Vegan werden: Die besten pflanzlichen Alternativen für den Einstieg
Im Veganismus geht es nicht um Verzicht, sondern darum, aus einer beeindruckenden Vielfalt an pflanzlichen Optionen zu schöpfen. Der Markt für pflanzliche Alternativen wächst rasant: Laut Data Bridge Market Research könnte allein der globale Markt für pflanzliche Ei-Alternativen bis 2032 auf fast 16 Milliarden US-Dollar anwachsen.
Die folgenden Tipps helfen dir, den Überblick zu behalten und zeigen, wie viele leckere Alternativen es zu tierischen Nahrungsmitteln gibt.
Pflanzliche Milchalternativen
Pflanzenmilch ist heute in jedem Supermarkt erhältlich und bietet für jeden Geschmack die richtige Option:
- Hafermilch: Cremig und leicht süßlich, perfekt für Kaffee und Müsli. Reich an Ballaststoffen und B-Vitaminen. Mehr zur Hafermilch
- Sojamilch: Mit etwa 3,5 g Protein pro 100 ml der Spitzenreiter bei pflanzlichem Eiweiß - laut Nature Wissenschaftsstudie kommt sie dem Aminosäureprofil von Kuhmilch am nächsten
- Mandelmilch: Mit nur 13-17 kcal pro 100 ml die kalorienärmste Option, reich an Vitamin E
- Erbsenmilch: Proteinreich und allergenfreundlich - die neueste Generation der Pflanzendrinks. Mehr zur Erbsenmilch
Laut dem DGE-Positionspapier 2024 sind mit Calcium und Vitaminen angereicherte Pflanzendrinks - insbesondere Soja-, Hafer- und Mandelmilch - wertvolle Alternativen. Einen ausführlichen Vergleich aller Sorten findest du in unserem Pflanzenmilch-Guide.
Tipp: Achte beim Kauf auf kalziumangereicherte Produkte, da unangereicherte Pflanzenmilch laut British Journal of Nutrition nur etwa 2% des Jodgehalts von Kuhmilch enthält.
Pflanzliche Sahne und Schlagobers
Vegane Sahne steht der tierischen Version in nichts nach:
- Hafersahne und Sojasahne: Ideal zum Kochen und für Saucen
- Kokossahne: Perfekt zum Schlagen für Desserts
- Cashew-Creme: Selbstgemacht besonders cremig
Unseren kompletten Guide findest du unter Vegane Sahne und Schlagobers.
Pflanzlicher Joghurt
Die Auswahl an veganem Joghurt ist heute größer denn je:
- Sojajoghurt - der Klassiker mit hohem Proteingehalt
- Kokosjoghurt - cremig und exotisch
- Haferjoghurt - mild und ballaststoffreich
- Cashewjoghurt - besonders cremig
Vegane Butter
Als einfachster Ersatz dient pflanzliche Margarine. Achte auf Produkte ohne gehärtete Fette und Palmöl. In unserem Artikel Vegane Butter-Alternativen findest du alle Details zu den besten Optionen.
Pflanzlicher Käse
Die Entwicklung bei veganem Käse hat in den letzten Jahren enorme Fortschritte gemacht. Laut einer Studie in Critical Reviews in Food Science and Nutrition (2025) arbeiten Forschende intensiv daran, pflanzliche Käsealternativen zu optimieren.
Empfehlenswerte Optionen:
- Fermentierte Cashew-Käse für komplexen Geschmack
- Kokosöl-basierte Käse für gutes Schmelzverhalten
- Selbstgemachter Käse aus Nüssen
Unseren Veganen Käse Kaufguide und den Artikel über Veganen Frischkäse solltest du dir nicht entgehen lassen.
Veganer Ei-Ersatz
Eine Studie von PMC (2025) untersuchte sechs pflanzliche Ei-Alternativen in Backwaren wissenschaftlich. Hier die besten Optionen:
Für 1 Ei beim Backen:
| Alternative | Menge | Am besten für |
|---|---|---|
| Leinsamen-Ei | 1 EL geschrotete Leinsamen + 3 EL Wasser | Vollkorngebäck, Brownies |
| Chia-Ei | 1 EL Chiasamen + 3 EL Wasser | Muffins, Cookies |
| Banane | ½ reife Banane | Saftige Kuchen |
| Apfelmus | 80 g | Rührkuchen |
| Aquafaba | 3 EL (Kichererbsenwasser) | Baiser, Mousse |
Einen ausführlichen Guide findest du in unserem Artikel Vegane Alternativen zu Ei.
Wichtig: Bei Chiasamen bildet sich laut Studie im Journal of Food Science eine gelartige Konsistenz, die der von Eiern sehr nahekommt. Leinsamen eignen sich besonders für dunkles Gebäck.
Honig-Alternativen
Zum Süßen gibt es viele pflanzliche Optionen:
- Ahornsirup: Mineralstoffreich und aromatisch
- Agavendicksaft: Milder Geschmack, hohe Süßkraft
- Dattelsirup: Natürlich und nährstoffreich
- Löwenzahnhonig: Die vegane Honig-Alternative
Alle Details findest du in unserem Honig-Artikel und dem Artikel über Veganen Honig.
Weitere hilfreiche Tipps
- Sour Cream: Einfach aus Cashews mit etwas Zitronensaft selbst gemacht
- Mayonnaise: Auf Basis von Sojamilch oder Aquafaba
- Zucker: Achte auf Zucker ohne Tierkohle-Filterung - unser Zucker-Ratgeber hilft dir dabei
Wissenschaftlich fundiert in die vegane Zukunft
Eine umfassende Studie in Nature Communications zeigt: Wenn weltweit 50% der tierischen Hauptprodukte durch pflanzliche Alternativen ersetzt würden, könnten die Treibhausgasemissionen aus Landwirtschaft bis 2050 um 31% sinken.
Die Umstellung auf pflanzliche Alternativen ist heute einfacher denn je - und mit jedem Jahr werden die Produkte besser, vielfältiger und zugänglicher.
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