Vegane Jackfruit: Die tropische Wunderfrucht für herzhafte Gerichte
Was ist Jackfruit?
Die Jackfruit (Artocarpus heterophyllus) ist die größte Baumfrucht der Welt - ein einzelnes Exemplar kann bis zu 50 kg wiegen! Ursprünglich aus Südostasien stammend, wird sie heute auch in Afrika und Lateinamerika angebaut. Laut einer aktuellen Studie im International Journal of Food Science wurden in 12 verschiedenen Jackfruit-Sorten insgesamt 20 verschiedene Mineralstoffe nachgewiesen.
Der Trick: Unreife Jackfruit hat eine neutrale Geschmacksnote und eine faserige Textur, die verblüffend an Fleisch erinnert - perfekt für die vegane Küche.
Nährwerte pro 100g (unreif)
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Kalorien | 95 kcal |
| Protein | 1,7g |
| Kohlenhydrate | 23g |
| Ballaststoffe | 1,5g |
| Fett | 0,6g |
| Kalium | 448mg |
| Vitamin C | 13,7mg |
Quelle: Healthline - Jackfruit Benefits
Jackfruit als Proteinquelle: Der wichtige Unterschied
Jackfruit ist KEIN Protein-Ersatz!
Anders als Tofu, Seitan oder Tempeh liefert Jackfruit nur ~2g Protein pro Tasse. Die Stärke liegt in der Textur, nicht im Nährwert.
| Fleischalternative | Protein/100g |
|---|---|
| Seitan | 25g |
| Tempeh | 19g |
| Tofu | 8g |
| Jackfruit | 1,7g |
Lösung: Kombiniere Jackfruit mit proteinreichen Beilagen wie Bohnen, Linsen oder Nüssen. Mehr Infos zu veganen Proteinquellen findest du in unserem ausführlichen Guide.
Wissenschaftlich belegte Gesundheitsvorteile
Niedriger glykämischer Index
Eine Studie im PMC/PubMed zeigte: Grünes Jackfruit-Mehl als Ersatz für Reis oder Weizen verbesserte bei Typ-2-Diabetikern den HbA1c-Wert signifikant. Das Jackfruit-Mehl enthält 25% weniger Kalorien, 33% weniger Netto-Kohlenhydrate und 57% mehr Ballaststoffe als herkömmliches Mehl.
Laut PubMed-Forschung zu Jackfruit-Sorten weisen besonders die tief-gelben und orange-roten Fruchtfleischsorten einen niedrigeren glykämischen Load auf und enthalten anti-diabetische Verbindungen.
Reich an Antioxidantien
Eine umfassende Übersichtsarbeit im PMC dokumentiert den hohen Gehalt an:
- Flavonoiden - wirken antioxidativ
- Carotinoiden (Beta-Carotin) - schützen vor oxidativem Stress
- Phenolischen Verbindungen - bekämpfen freie Radikale
Weitere belegte Wirkungen
Laut einer Scoping Review im PMC zeigen Jackfruit-Inhaltsstoffe folgende Eigenschaften:
- Entzündungshemmend - enthält Lignane und Flavonoide
- Herzfreundlich - Kalium und Ballaststoffe unterstützen die Herzgesundheit
- Antimikrobiell - Extrakte hemmen das Wachstum von Salmonellen und E. coli um bis zu 85%
Wie verwenden?
Die unreife Frucht ist der Star für herzhafte Gerichte:
- Pulled "Pork" - mit BBQ-Sauce mariniert
- Tacos & Burritos - gewürzt mit Kreuzkümmel und Limette
- Currys - nimmt Gewürze perfekt auf
- Burger-Patties - zerkleinert und geformt
Wo kaufen?
- Konserven in Asia-Läden und Bioläden (meist "Young Jackfruit in Brine/Water")
- Tiefgekühlt in größeren Supermärkten
- Frisch nur in spezialisierten Asia-Märkten
Wichtig: Achte auf "unreif" oder "young" - reife Jackfruit ist süß und für herzhafte Gerichte ungeeignet.
Allergiehinweis
Menschen mit Birkenpollenallergie oder Latexallergie können Kreuzreaktionen entwickeln. Bei Unsicherheit solltest du ärztlichen Rat einholen. Auch bei chronischer Nierenerkrankung ist Vorsicht geboten, da Jackfruit viel Kalium enthält.
Nachhaltigkeit
Jackfruit-Bäume sind ökologisch wertvoll:
- Binden CO2 über Jahrzehnte
- Produzieren hunderte Früchte pro Jahr
- Benötigen wenig Pestizide
- Ihre Wurzeln verhindern Bodenerosion
Fazit
Jackfruit ist eine vielseitige Zutat für die vegane Küche - nicht wegen des Proteingehalts, sondern wegen der einzigartigen Textur. Kombiniere sie mit proteinreichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten für eine ausgewogene Mahlzeit.