Was ist Seitan und woraus wird er hergestellt?

Seitan ist reines Weizengluten – das Protein, das beim Auswaschen von Weizenmehl übrig bleibt. Er besteht zu fast 100% aus Gluten und enthält pro 100g rund 25g Protein. Seit über 1500 Jahren ist er ein Grundnahrungsmittel buddhistischer Mönche in Asien und wird heute weltweit als proteinreiche vegane Zutat verwendet.

Wie viel Protein hat Seitan pro 100g?

Seitan enthält rund 25g Protein pro 100g bei nur 141-180 Kalorien – und liegt damit über dem Proteingehalt von Hähnchenbrustfilet (ca. 23g). Damit ist Seitan die proteinreichste der gängigen pflanzlichen Fleischalternativen, weit vor Tempeh (19g), Tofu (8-12g) und Jackfruit (1,7g).

Ist Seitan glutenfrei?

Nein – Seitan besteht zu fast 100% aus Weizengluten und ist daher für Menschen mit Zöliakie oder Glutensensitivität nicht geeignet. Wer Gluten verträgt, kann Seitan bedenkenlos in seine vegane Ernährung integrieren. Als glutenfreie Alternative bieten sich Tofu, Tempeh oder Hülsenfrüchte an.

Wie bereitet man Seitan einfach zu?

Der schnellste Weg: Glutenpulver (Seitanfix) mit gewürzter Gemüsebrühe mischen, 5 Minuten kneten und 30 Minuten in Brühe köcheln. Alternativ gibt es fertige Seitan-Varianten im Supermarkt (naturbelassen oder bereits gewürzt). Seitan nimmt Marinaden hervorragend auf und eignet sich zum Braten, Grillen und Schmoren.

Wo kauft man Seitan in Österreich?

In Österreich ist Seitan bei Billa (Vegavita, PFLANZILLA-Sortiment), in Bioläden wie Denn's oder Reformhäusern sowie bei dm (Alnatura) erhältlich. Online bieten Vantastic Foods und Veganz eine große Auswahl. Glutenpulver (Seitanfix) für die Selbstherstellung gibt es in gut sortierten Bioläden.

Passt Seitan in eine ausgewogene vegane Ernährung?

Ja – Seitan ist eine vielseitige vegane Proteinquelle, die gut in den Alltag passt. Da Seitan wenig Lysin enthält, lohnt es sich, ihn mit Hülsenfrüchten (Linsen, Kichererbsen) zu kombinieren. Nicht geeignet für Menschen mit Zöliakie oder Glutensensitivität – hier bieten sich Tofu oder Tempeh als Alternative an.

Kann man Seitan einfrieren?

Ja, Seitan lässt sich sehr gut einfrieren. Am besten portioniert einfrieren und in Brühe oder Marinade aufbewahren. Im Gefrierschrank hält er bis zu 3 Monate. Aufgetauter Seitan kann direkt weiterverarbeitet werden – die Textur bleibt dabei weitgehend erhalten.

Welche Gerichte kann man mit Seitan zubereiten?

Seitan ist äußerst vielseitig: als Seitan-Schnitzel (paniert und gebraten), Seitan-Gyros (dünne Streifen, stark gewürzt), Seitan-Gulasch (geschmort mit Paprika), gegrillte Seitan-Spieße oder als Hackfleischersatz in Bolognese. Dank seines neutralen Eigengeschmacks nimmt er Marinaden und Gewürze perfekt auf.

Veganer Seitan: Das Protein-Kraftpaket aus Weizen

Zuletzt aktualisiert: 5.6.2026

Bild AI generiert zu Illustrationszwecken

In der Grillsaison von Juni bis September ist Seitan eine der beliebtesten veganen Optionen für Spieße, Schnitzel und Gyros. Bei Billa, dm und Bioläden wie Denn's ist er inzwischen das ganze Jahr über erhältlich – in der Grillsaison taucht er auch bei Spar und Hofer im Aktionssortiment auf.

Seitan ist reines Weizengluten – seit über 1500 Jahren die proteinreichste vegane Fleischalternative

Seitan entsteht, wenn man Weizenmehl auswäscht – das Protein, das dabei übrig bleibt, ist Gluten. Dieses "Fleisch aus Weizen" war seit dem 6. Jahrhundert ein Grundnahrungsmittel buddhistischer Mönche in China, die auf tierische Produkte verzichteten.

Der Begriff "Seitan" wurde 1961 von George Ohsawa, dem Begründer der makrobiotischen Ernährung, geprägt. In China heißt er "Miàn Jīn" (面筋), in Japan "Fu" (麩). Im Westen wurde er in den 1970er Jahren durch die makrobiotische Bewegung bekannt und ist heute in Bioläden und Supermärkten selbstverständlich erhältlich.

Seitan hat eine faserige, bissfeste Konsistenz, die Fleisch am nächsten kommt. Er kann geschnitten, in Scheiben gebraten, gegrillt oder paniert werden. Anders als Tofu ist er geschmacklich neutral und nimmt Marinaden, Gewürze und Saucen hervorragend auf. Außerdem ist er sojafrei – eine wichtige Eigenschaft für alle, die Soja meiden.

Mit 25g Protein pro 100g übertrifft Seitan Hähnchenbrust und alle anderen pflanzlichen Alternativen

Nährstoff	Menge
Protein	25g
Kalorien	150-180 kcal
Kohlenhydrate	4-8g
Fett	1-2g
Eisen	3,5mg
Selen	16µg

Im Vergleich zu anderen pflanzlichen Proteinquellen liegt Seitan klar vorne:

Fleischalternative	Protein/100g
Seitan	25g
Tempeh	19g
Tofu (fest)	8-12g
Jackfruit	1,7g

Damit ist Seitan sogar proteinreicher als Hähnchenbrustfilet (ca. 23g) – und das komplett pflanzlich. Er enthält außerdem Eisen und Selen, die in einer veganen Ernährung wichtig sind. Da Seitan wenig Lysin enthält, lohnt eine Kombination mit Hülsenfrüchten wie Linsen oder Kichererbsen.

Marinieren und hohe Hitze sind die zwei entscheidenden Schritte für den veganen Grillabend

Seitans größter Vorteil auf dem Grill: Er nimmt Marinaden hervorragend auf. Mindestens 2 Stunden marinieren, dann bei hoher Hitze grillen. Drei bewährte Marinade-Richtungen:

Asiatisch: Sojasoße, Ingwer, Sesamöl, etwas Ahornsirup
BBQ: Tomatenmark, Ahornsirup, Rauchpaprika, Knoblauch
Mediterran: Olivenöl, Knoblauch, Rosmarin, Zitronensaft

Für Grillspieße Seitan-Würfel abwechselnd mit Paprika und Zucchini aufstecken. Fertig gewürzten Seitan – etwa Gyros-Art von Vegavita bei Billa – gibt es direkt aus dem Supermarkt, ohne Marinierung.

Mehr Ideen für den veganen Grill: Vegane Grillbeilagen und Vegane Grillspieße

Nicht bei Zöliakie geeignet: Seitan besteht zu fast 100% aus Weizengluten

Für Menschen mit Zöliakie ist Seitan ungeeignet – auch bei Glutensensitivität sollte er gemieden werden. Wer Gluten gut verträgt, kann ihn bedenkenlos essen.

Eigenschaft	Seitan	Tempeh	Tofu
Protein/100g	25g	19g	8g
Textur	Faserig, fest	Körnig, fest	Weich bis fest
Geschmack	Neutral	Nussig, erdig	Mild
Glutenfrei	Nein	Ja	Ja
Sojafrei	Ja	Nein	Nein
Selbst herstellbar	Einfach	Aufwendig	Mittel

Seitan hat auch eine beeindruckende Umweltbilanz: Mit ca. 47 kg CO2-Äquivalent pro 100 kg Produktion liegt er weit unter Rindfleisch (rund 6.000 kg CO2e) – ein 130-mal niedrigerer CO2-Fußabdruck.

Seitan kaufen bei Billa, dm und Bioläden in Österreich – oder selbst machen

Im Supermarkt:

Billa und Billa Plus: Vegavita-Linie (Gyros, Geschnetzeltes), PFLANZILLA-Sortiment
dm: Alnatura Seitan
Spar/Interspar: saisonal im Aktionssortiment

Bioläden:

Denn's, Reformhäuser: breite Auswahl an naturbelassenem und gewürztem Seitan

Online:

Vantastic Foods, Veganz, Reformhäuser

Selbst machen: Glutenpulver (Seitanfix) in Bioläden oder online bestellen. Schnell-Methode: 250g Glutenpulver mit 250ml gewürzter Brühe mischen, 5 Minuten kneten, 30 Minuten in Brühe köcheln. Die günstigste Variante.

Welche Gerichte gelingen am besten mit Seitan?

Seitan-Schnitzel: Paniert und knusprig gebraten – passt perfekt zu einem veganen Gurkensalat
Seitan-Gyros: Dünne Streifen, stark gewürzt, in der Pfanne angebraten
Seitan-Gulasch: Würzig geschmort mit Paprika und Zwiebeln
Seitan-Spieße: Mariniert und gegrillt – das Grillsaison-Highlight
Seitan-Bolognese: Als Hackfleischersatz, etwa in einer veganen Linsen-Bolognese

Wer mehr über vegane Proteinquellen wissen möchte: Vegane Proteinquellen für Sport und Tempeh als fermentierte Alternative.

Häufige Fragen

Was ist Seitan und woraus wird er hergestellt?: Seitan ist reines Weizengluten – das Protein, das beim Auswaschen von Weizenmehl übrig bleibt. Er besteht zu fast 100% aus Gluten und enthält pro 100g rund 25g Protein. Seit über 1500 Jahren ist er ein Grundnahrungsmittel buddhistischer Mönche in Asien und wird heute weltweit als proteinreiche vegane Zutat verwendet.
Wie viel Protein hat Seitan pro 100g?: Seitan enthält rund 25g Protein pro 100g bei nur 141-180 Kalorien – und liegt damit über dem Proteingehalt von Hähnchenbrustfilet (ca. 23g). Damit ist Seitan die proteinreichste der gängigen pflanzlichen Fleischalternativen, weit vor Tempeh (19g), Tofu (8-12g) und Jackfruit (1,7g).
Ist Seitan glutenfrei?: Nein – Seitan besteht zu fast 100% aus Weizengluten und ist daher für Menschen mit Zöliakie oder Glutensensitivität nicht geeignet. Wer Gluten verträgt, kann Seitan bedenkenlos in seine vegane Ernährung integrieren. Als glutenfreie Alternative bieten sich Tofu, Tempeh oder Hülsenfrüchte an.
Wie bereitet man Seitan einfach zu?: Der schnellste Weg: Glutenpulver (Seitanfix) mit gewürzter Gemüsebrühe mischen, 5 Minuten kneten und 30 Minuten in Brühe köcheln. Alternativ gibt es fertige Seitan-Varianten im Supermarkt (naturbelassen oder bereits gewürzt). Seitan nimmt Marinaden hervorragend auf und eignet sich zum Braten, Grillen und Schmoren.
Wo kauft man Seitan in Österreich?: In Österreich ist Seitan bei Billa (Vegavita, PFLANZILLA-Sortiment), in Bioläden wie Denn's oder Reformhäusern sowie bei dm (Alnatura) erhältlich. Online bieten Vantastic Foods und Veganz eine große Auswahl. Glutenpulver (Seitanfix) für die Selbstherstellung gibt es in gut sortierten Bioläden.
Passt Seitan in eine ausgewogene vegane Ernährung?: Ja – Seitan ist eine vielseitige vegane Proteinquelle, die gut in den Alltag passt. Da Seitan wenig Lysin enthält, lohnt es sich, ihn mit Hülsenfrüchten (Linsen, Kichererbsen) zu kombinieren. Nicht geeignet für Menschen mit Zöliakie oder Glutensensitivität – hier bieten sich Tofu oder Tempeh als Alternative an.
Kann man Seitan einfrieren?: Ja, Seitan lässt sich sehr gut einfrieren. Am besten portioniert einfrieren und in Brühe oder Marinade aufbewahren. Im Gefrierschrank hält er bis zu 3 Monate. Aufgetauter Seitan kann direkt weiterverarbeitet werden – die Textur bleibt dabei weitgehend erhalten.
Welche Gerichte kann man mit Seitan zubereiten?: Seitan ist äußerst vielseitig: als Seitan-Schnitzel (paniert und gebraten), Seitan-Gyros (dünne Streifen, stark gewürzt), Seitan-Gulasch (geschmort mit Paprika), gegrillte Seitan-Spieße oder als Hackfleischersatz in Bolognese. Dank seines neutralen Eigengeschmacks nimmt er Marinaden und Gewürze perfekt auf.