Vegane Ernährung: 5 Tipps um Milchprodukte zu vermeiden

26.2.2026
Milchprodukte
c VeganBlatt

Der Umstieg auf pflanzliche Alternativen ist heute einfacher denn je. In Österreich ist bereits jede zehnte verkaufte Milch bei BILLA eine pflanzliche Alternative, und das Segment wächst weiter stark: 2024 stieg der Absatz pflanzlicher Milchprodukte im österreichischen Einzelhandel um elf Prozent.

Laut dem DGE-Positionspapier 2024 können pflanzliche Milchalternativen bei der Umsetzung einer pflanzenbetonten Ernährung helfen - und sie punkten mit weniger gesättigten Fettsäuren und keinem Cholesterin. Diese 5 Tipps helfen Dir beim Umstieg:

1. Pflanzliche Milch für jeden Geschmack

Die Auswahl an Pflanzendrinks ist riesig: Hafermilch für cremigen Kaffee, Sojamilch mit dem höchsten Proteingehalt, Mandelmilch für Smoothies, Kokosmilch für asiatische Gerichte. Die Vielfalt macht es leicht, für jeden Anlass die perfekte Alternative zu finden.

Wo kaufen in Österreich:

Tipp: Für den Kaffee eignen sich "Barista"-Varianten am besten - sie schäumen wie Kuhmilch.

2. Vegane Aufstriche statt Butter und Käse

Statt Butter greifst Du zu pflanzlicher Margarine oder Avocado. Für herzhaften Geschmack probiere Hummus, Baba Ganoush oder würzige Gemüseaufstriche. Und für alle, die veganen Käse vermissen: Moderne Alternativen auf Cashew- oder Kokosölbasis überzeugen geschmacklich immer mehr.

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3. Snacks ohne Milch

Die gute Nachricht: Viele Snacks sind bereits von Natur aus vegan - Obst, Gemüsesticks, Nüsse, Hummus mit Karotten. Für süße Gelüste gibt es dunkle Schokolade, Energiebällchen oder vegane Süßigkeiten.

Versteckte Milch beachten: Viele Chips, Cracker und Fertigsnacks enthalten überraschend Milchpulver oder Molke. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich!

4. Kochen und Verfeinern ohne Sahne

Für cremige Saucen und Suppen gibt es geniale Alternativen:

Laut einer Studie von Kiesswetter et al. (2024) ist der Austausch von Milchprodukten gegen pflanzliche Lebensmittel sogar mit einem niedrigeren Gesamtmortalitätsrisiko verbunden.

5. Vegane Joghurts und Desserts

Der Markt für veganes Joghurt ist in den letzten Jahren explodiert. Von Soja- über Kokos- bis zu Haferjoghurt findest Du alles bei BILLA, SPAR und Co. Auch Eis, Pudding und Cremes gibt es längst in veganer Variante.

Empfehlung: Achte bei veganem Joghurt auf angereicherte Varianten mit Calcium und Vitamin B12. Laut Öko-Test erhielten 10 von 20 getesteten veganen Joghurts die Bestnote.

Nährwerte im Blick behalten

Ein wichtiger Hinweis aus der Wissenschaft: Laut dem DGE-Positionspapier sind pflanzliche Milchalternativen ohne Anreicherung nicht automatisch mit Kuhmilch gleichzusetzen. Besonders bei Calcium, Vitamin B12 und Vitamin D solltest Du auf angereicherte Produkte achten oder diese Nährstoffe anderweitig aufnehmen.

Die gute Nachricht: Sojadrinks ähneln Kuhmilch am ehesten in Proteingehalt und -qualität. Und pflanzliche Milchalternativen enthalten durchschnittlich mehr ungesättigte Fettsäuren und weniger gesättigte Fette.

Warum der Umstieg lohnt

Neben gesundheitlichen Aspekten sprechen auch Umweltgründe für pflanzliche Alternativen: Laut Quarks verursachen Pflanzendrinks durchschnittlich bis zu 80% weniger Treibhausgasemissionen als Kuhmilch.

Der Umstieg wird Dir nach einer kurzen Eingewöhnungsphase leichtfallen. Die Vorteile - oft bessere Verdauung, schönere Haut und ein gutes Gewissen - machen sich bemerkbar!

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