Vegane Spargel-Frittata
Kichererbsenmehl ist der heimliche Star der veganen Küche - und in dieser Spargel-Frittata zeigt es, was es wirklich kann. Der Teig bindet sich beim Backen zu einer festen, schnittfesten Scheibe, die aussieht wie eine klassische Frittata, aber vollständig pflanzlich ist.
Dazu kommen grüner Spargel, knackige Erbsen und Karotten - farbenfroh, sättigend und reich an Pflanzeneiweiß. Kichererbsenmehl liefert pro 100 g rund 22 g Protein und macht dieses Gericht zu einer echten veganen Proteinquelle.
Frische, TK-Ware oder Herbstgemüse
In der Spargelsaison (April bis Juni) schmeckt die Frittata mit frischem grünen Spargel am besten. Außerhalb der Saison nimmst du TK-Spargel oder wechselst das Gemüse: Der Teig bleibt immer gleich, nur der Belag ändert sich.
Im Herbst passen vor allem Kürbis, Pilze und Lauch. Die Pilze kannst du als Inspiration von unserer veganen Pilzquiche abschauen, mehr saisonale Ideen findest du in den veganen Herbstrezepten. Den Kürbis schneidest du in dünne Scheiben oder brätst ihn vorher kurz an, damit er in 30 Minuten Backzeit gar wird.
Tipps für die perfekte vegane Frittata
- Teig quellen lassen: Je länger der Kichererbsenteig quellen kann, desto besser bindet er. 15 Minuten sind das Minimum, 30 Minuten noch besser.
- Nicht zu dünn: Der Teig sollte mindestens 2 cm hoch in der Form sein, damit die Frittata saftig bleibt.
- Abgedeckt starten: Das Abdecken in den ersten 15 Minuten verhindert, dass die Oberfläche austrocknet, bevor die Mitte gar ist.
- Variations-Tipp: Probiere die Frittata auch mit anderen Spargelrezepten als Inspiration - Spargel, Lauch und Pilze passen ebenfalls hervorragend.
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Rezept
Zutaten
- 200g Kichererbsenmehl
- 200ml kaltes Wasser
- 200ml vegane, ungesüßte Milch (Soja- oder Hafermilch)
- 2 EL Kokosöl
- Salz, Pfeffer, Muskatnuss, Knoblauchpulver, Kräuter nach Belieben
- 1/2 Bund grüner Spargel
- 1/2 Tasse Erbsen, tiefgekühlt oder frisch
- 1 Karotte, geschabt und in Streifen gehobelt
Zubereitung
- Das Kichererbsenmehl mit dem Wasser und der Milch gut verrühren. Würzen und für mindestens 15 Minuten quellen lassen - der Teig wird dabei dickflüssiger.
- Derweil das Gemüse vorbereiten und eine Tartform (ca. 24 cm) mit dem Kokosöl auspinseln. Das Backrohr auf 210°C vorheizen.
- Erbsen und Karottenstreifen unter den Teig heben, in die Form leeren und mit dem Spargel belegen.
- Für 15 Minuten abgedeckt und für weitere 15 Minuten offen backen, bis die Oberfläche goldbraun und fest ist.
- Einige Minuten abkühlen lassen und mit veganer saurer Sahne und einem knackigen Salat servieren.
Häufige Fragen
- Warum fällt meine vegane Frittata auseinander?
- Meist war der Teig zu dünn oder hat zu kurz gequollen. Lass das Kichererbsenmehl mindestens 15 Minuten ruhen, fülle den Teig etwa 2 cm hoch in die Form und lass die fertige Frittata vor dem Anschneiden einige Minuten abkühlen. Erst dann ist sie richtig schnittfest.
- Welches Gemüse passt außer Spargel zur veganen Frittata?
- Fast jedes Gemüse, das nicht zu viel Wasser abgibt: Zucchini, Paprika, Lauch, Pilze, Kürbis oder Spinat. Wasserreiches Gemüse wie Zucchini oder Pilze brätst du vorher kurz an, damit die Frittata nicht matschig wird.
- Wie lange hält sich die vegane Frittata im Kühlschrank?
- Gut abgedeckt hält sie sich im Kühlschrank etwa 3 bis 4 Tage. Zum Aufwärmen eignet sich das Backrohr bei rund 180 Grad für wenige Minuten, damit die Oberfläche wieder leicht knusprig wird.
- Kann ich die Frittata einfrieren?
- Ja, in Portionen geschnitten und einzeln verpackt hält sie sich bis zu einem Monat im Gefrierfach. Zum Auftauen legst du die Stücke über Nacht in den Kühlschrank und wärmst sie anschließend im Backrohr auf.
- Wie bekomme ich einen eiartigeren Geschmack?
- Ein Teelöffel Kala Namak (Schwarzsalz) im Teig bringt eine schwefelige, eiähnliche Note. Auch Kurkuma sorgt für die typische gelbe Farbe, und Hefeflocken geben eine herzhafte, leicht käsige Würze.