Vegane Spinat-Frittata mit saurer Sahne aus Sonnenblumenkernen
Kichererbsenmehl ist der heimliche Star der pflanzlichen Küche - und in dieser Spinat-Frittata zeigt es, was es wirklich kann. Der Teig bindet beim Braten zu einer festen, schnittfesten Scheibe, die komplett ohne Ei auskommt und dabei vollgepackt mit Pflanzeneiweiß ist. Die dazu gereichte Sonnenblumenkern-Sahne ist cremig, nussig und lässt sich in wenigen Minuten im Mixer zubereiten.
Die Frittata ist das ideale Mitbring-Gericht: Sie schmeckt warm und kalt gleich gut, hält sich mehrere Tage und lässt sich in Scheiben schneiden - perfekt für Picknick, Gartenparty oder als herzhaftes Gericht beim veganen Brunch.
Das Geheimnis des Kichererbsenteigs
Damit der Teig schön fest wird und sich gut aus der Pfanne löst, braucht er Zeit zum Quellen. Die 30 Minuten im Kühlschrank sind entscheidend: Das Kichererbsenmehl saugt das Wasser auf und bindet sich beim Erhitzen zu einer stabilen Masse. Wichtig ist außerdem, die Pfanne gut vorzuheizen und erst dann den Teig einzufüllen - so löst sich die Frittata später sauber.
Die Sonnenblumenkern-Sahne gelingt am besten, wenn die Kerne zuerst trocken im Mixer zu feinem Mehl gemahlen werden, bevor das Wasser hinzukommt. Die Hefeflocken geben eine dezent käsige Note.
Variationen und Beilagen
Das Grundrezept lässt sich vielseitig abwandeln: Statt Spinat funktionieren auch Zucchini, Paprika oder Lauch. Im Sommer ist die Kombination mit einem bunten Salat aus saisonalen veganen Sommerrezepten besonders erfrischend. Als Gartenparty-Fingerfood in kleine Stücke geschnitten macht die Frittata ebenso viel Eindruck.
Die Spargel-Frittata ist eine weitere Variante für die Frühlingszeit. Wer die Sonnenblumenkern-Sahne auch anderweitig einsetzen möchte, findet mit der veganen Cashew-Sauren-Sahne eine weitere cremige Option für Dressings und Dips.
Rezept
Zutaten
- 150g Kichererbsenmehl
- 250ml kaltes Wasser
- 2 Knoblauchzehen, abgezogen
- 300g Blattspinat, kurz angedünstet oder aufgetaut
- Olivenöl
- Salz, Muskatnuss
- 1/2 Becher Sonnenblumenkerne
- 1/2 Becher Wasser
- 2 TL Zitronensaft
- 1 Zehe Knoblauch
- 1 EL Hefeflocken
- Salz
Zubereitung
- Für die Fritatta Kichererbsenmehl mit dem Wasser und 3 EL Olivenöl vermischen und für 30min kalt stellen.
- In der Zwischenzeit den Spinat vorbereiten. Frischen Spinat waschen und für ein paar Minuten mit dem Knoblauch andünsten. Eingefrorenen Spinat mit etwas Wasser dünsten bis er aufgetaut ist, dann das Wasser wieder abschütten.
- Den Spinat unter den Kichererbsenteig rühren, gut würzen. Eine kleine Pfanne mit Olivenöl oder Kokosöl aufstellen, die Masse hineingeben, wenn es heiß ist und auf mittlerer Stufe so lange braten bis die Seiten sich gut lösen. Vorsichtig wenden und weiterbraten bis es durch ist.
- Für die Sauce die Sonnenblumenkerne im Mixer zu feinem Mehl malen, dann das Wasser und die weiteren Zutaten hinzugeben und zu einer Sauce vermixen.
- Die Frittata mit der Sauce servieren. Dazu passt ein bunter, gemischter Salat.
Häufige Fragen
- Kann ich die vegane Spinat-Frittata vorbereiten?
- Ja, die Frittata lässt sich wunderbar vorbereiten. Den Kichererbsenteig kannst du bis zu einem Tag im Voraus anrühren und im Kühlschrank aufbewahren. Die fertig gebratene Frittata hält sich abgedeckt im Kühlschrank 2-3 Tage und schmeckt auch kalt hervorragend - ideal für Picknick und Lunchbox.
- Welche Gemüsesorten passen noch in die vegane Frittata?
- Der Kichererbsenteig verträgt sich mit vielen Gemüsesorten. Zucchini (geraspelt, gut ausgedrückt), Paprika in feinen Streifen, Lauch, Brokkoli oder Erbsen sind beliebte Alternativen. Im Sommer passen auch Tomaten und Zucchini hervorragend. Wichtig: feuchtes Gemüse wie Zucchini vorher gut ausdrücken, damit der Teig nicht zu flüssig wird.
- Wie lange hält sich die vegane Spinat-Frittata?
- Im Kühlschrank hält sie sich 2-3 Tage, luftdicht verpackt. Zum Aufwärmen kurz in der Pfanne ohne Deckel erhitzen oder bei 180°C im Backofen für 10 Minuten aufbacken. Einfrieren ist ebenfalls möglich - portionsweise einfrieren und bei Bedarf über Nacht im Kühlschrank auftauen.