Gebratener veganer Tempeh auf Okra-Gemüse
Tempeh ist eines der unterschätzten Powerfoods der veganen Küche: fermentiertes Soja mit nussigem Biss, viel Protein und einem Umami-Geschmack, der kräftige Gewürze geradezu anzieht.
Okra wiederum ist in der österreichischen Küche noch ein Exot - zu Unrecht, denn die leicht schleimige Textur bindet Tomatensaucen auf natürliche Weise. Zusammen ergibt das ein herzhaftes Hauptgericht, das dich in 28 Minuten satt macht.
Tempeh liefert viel Protein
Als fermentiertes Lebensmittel bringt Tempeh mehr mit als nur Protein: Die Fermentation macht die Nährstoffe leichter verdaulich und liefert gleichzeitig die Vorteile fermentierter Lebensmittel - mehr dazu im Artikel über vegane fermentierte Lebensmittel.
Mit rund 18-19 g Protein pro 100 g ist Tempeh sogar proteinreicher als Tofu und eignet sich hervorragend als Basis für sättigende Hauptgerichte.
Das Dämpfen vor dem Marinieren ist der entscheidende Schritt: Es öffnet die Struktur des Tempeh, sodass die Marinade aus Sojasauce, Agavendicksaft und Kurkuma tiefer einziehen kann. Wer Zeit hat, lässt ihn ein paar Stunden oder über Nacht ziehen.
Knuspriger Tempeh und weiches Okra-Gemüse
Den Tempeh bei mittlerer bis hoher Hitze in ausreichend Öl braten - die Kruste soll goldbraun und knackig werden. Für noch mehr Knusprigkeit schneidest du die Scheiben etwas dicker (ca. 1 cm) und gibst nicht zu viele auf einmal in die Pfanne. Das gleiche Prinzip funktioniert auch bei knusprigem Tofu.
Das Okra-Gemüse köchelt ca. 12 Minuten, bis es weich ist - zu lange, und es wird sehr schleimig. Wer das vermeiden möchte, spült die Okra vorher kurz mit etwas Essig ab oder röstet sie in einer trockenen Pfanne ohne Öl kurz an, bevor sie in die Sauce kommt.
Für weitere proteinreiche vegane Hauptgerichte lohnt sich auch ein Blick auf die veganen Kidneybohnen-Bratlinge oder den veganen Spargelsalat mit knusprigem Tofu.
Rezept
Zutaten
- 1 Packung Tempeh
- 2 EL helle Sojasauce
- 1 EL dunkle Sojasauce
- 1/2 EL Agavendicksaft
- Kurkuma, Cayennepfeffer, Paprikapulver
- Öl zum Braten (z.B. Kokosöl)
- 400g Okra, gewaschen, große halbiert
- 1 Zwiebel, gewürfelt
- 2 Zehen Knoblauch, gepresst
- 1 Dose gewürfelte Tomaten
- Salz, Pfeffer, Thymian
Zubereitung
- Die Tempeh in fingerdicke Scheiben schneiden und für 10min in einem Topf mit Dampfeinsatz garen.
- Aus allen weiteren Zutaten eine Marinade anrühren und die Tempeh-Scheiben darin für 10min ziehen lassen, zwischendurch wenden.
- In einer Pfanne mit ca. 3 EL Öl beidseitig goldbraun braten.
- Zwiebel und Knoblauch mit ganz wenig Wasser andünsten, die Tomaten und Okra dazugeben, würzen und für ca. 12min zugedeckt köcheln lassen. Abschmecken, fertig!
Häufige Fragen
- Wie wird Tempeh nicht bitter?
- Tempeh schmeckt bitter, wenn er roh in die Pfanne kommt. Dämpfe die Scheiben deshalb vorher etwa 10 Minuten und lass sie danach in der Marinade ziehen. So werden die Bitterstoffe milder und der Tempeh nimmt die Würze gut auf.
- Wie vermeide ich, dass Okra schleimig wird?
- Koch die Okra nur etwa 12 Minuten und rühr nicht zu oft um. Du kannst die Schoten außerdem vorab kurz in einer trockenen Pfanne anrösten oder mit etwas Essig abspülen. Ganz ohne Schleim wird Okra nie, aber er bindet die Tomatensauce angenehm.
- Wo bekomme ich Okra in Österreich?
- Frische Okra gibt es häufig in türkischen und asiatischen Supermärkten sowie auf Wochenmärkten, vor allem im Sommer und Herbst. Tiefgekühlte Okra aus dem Supermarkt eignet sich ebenfalls, du brauchst sie nicht vorher aufzutauen.
- Kann ich das Gericht vorbereiten und aufwärmen?
- Ja. Das Okra-Gemüse hält sich im Kühlschrank etwa 3 Tage und schmeckt aufgewärmt sogar kräftiger. Brate den Tempeh erst kurz vor dem Servieren frisch an, damit er knusprig bleibt.
- Mit welcher Beilage passt Tempeh auf Okra-Gemüse?
- Reis, Couscous oder frisches Fladenbrot passen gut, weil sie die Tomatensauce aufnehmen. Wer es leichter mag, serviert dazu einen einfachen grünen Salat.