Gebratener veganer Tempeh auf Okra-Gemüse
Tempeh ist eines der unterschätzten Powerfoods der veganen Küche: fermentiertes Soja mit nussigem Biss, beeindruckendem Proteingehalt und einem Umami-Geschmack, der kräftige Gewürze geradezu anzieht. Okra wiederum ist in der österreichischen Küche noch ein Exot – zu Unrecht, denn die leicht schleimige Textur bindet Tomatensaucen auf natürliche Weise. Zusammen ergibt das ein herzhaftes Hauptgericht, das dich wirklich satt macht.
Warum Tempeh so wertvoll für die vegane Ernährung ist
Als fermentiertes Lebensmittel bringt Tempeh mehr mit als nur Protein: Die Fermentation macht die Nährstoffe leichter verdaulich und liefert gleichzeitig die Vorteile fermentierter Lebensmittel – mehr dazu im Artikel über vegane fermentierte Lebensmittel. Mit rund 18–19 g Protein pro 100 g ist Tempeh sogar proteinreicher als Tofu und eignet sich hervorragend als Basis für sättigende Hauptgerichte.
Das kurze Dämpfen vor dem Marinieren ist der entscheidende Schritt: Es öffnet die Struktur des Tempeh, sodass die Marinade aus Sojasauce, Agavendicksaft und Kurkuma tiefer einziehen kann. Wer Zeit hat, lässt ihn ein paar Stunden oder über Nacht ziehen.
Tipps für knusprigen Tempeh und weiches Okra-Gemüse
Den Tempeh bei mittlerer bis hoher Hitze in ausreichend Öl braten – die Kruste soll goldbraun und knackig werden. Für noch mehr Knusprigkeit: die Scheiben etwas dicker schneiden (ca. 1 cm) und nicht zu viele auf einmal in die Pfanne geben. Wer das Prinzip kennt, kann es auch auf knusprigen Tofu anwenden – der funktioniert nach ähnlichem Prinzip.
Das Okra-Gemüse kurz genug köcheln lassen, bis es weich ist (ca. 12 Minuten) – zu lange, und es wird sehr schleimig. Wer das ganz vermeiden möchte, die Okra vorher kurz mit etwas Essig abspülen oder in einer trockenen Pfanne ohne Öl kurz anrösten, bevor sie in die Sauce kommt.
Für weitere proteinreiche vegane Hauptgerichte lohnt sich auch ein Blick auf die veganen Kidneybohnen-Bratlinge oder den veganen Spargelsalat mit knusprigem Tofu.
Rezept
Zutaten
- 1 Packung Tempeh
- 2 EL helle Sojasauce
- 1 EL dunkle Sojasauce
- 1/2 EL Agavendicksaft
- Kurkuma, Cayennepfeffer, Paprikapulver
- Öl zum Braten (z.B. Kokosöl)
- 400g Okra, gewaschen, große halbiert
- 1 Zwiebel, gewürfelt
- 2 Zehen Knoblauch, gepresst
- 1 Dose gewürfelte Tomaten
- Salz, Pfeffer, Thymian
Zubereitung
- Die Tempeh in fingerdicke Scheiben schneiden und für 10min in einem Topf mit Dampfeinsatz garen.
- Aus allen weiteren Zutaten eine Marinade anrühren und die Tempeh-Scheiben darin für 10min ziehen lassen, zwischendurch wenden.
- In einer Pfanne mit ca. 3 EL Öl beidseitig goldbraun braten.
- Zwiebel und Knoblauch mit ganz wenig Wasser andünsten, die Tomaten und Okra dazugeben, würzen und für ca. 12min zugedeckt köcheln lassen. Abschmecken, fertig!