Vegane Fermentation: Sauerkraut, Kimchi & Co.

27.12.2025

VeganBlatt / AI Generated

Fermentierte Lebensmittel erleben gerade einen regelrechten Boom – und das aus gutem Grund! Die kleinen Mikroorganismen in Sauerkraut, Kimchi und anderen fermentierten Köstlichkeiten können wahre Wunder für deine Gesundheit bewirken. Das Beste daran: Viele der traditionell fermentierten Lebensmittel sind von Natur aus vegan!

Was macht fermentierte Lebensmittel so besonders?

Bei der Fermentation verwandeln Milchsäurebakterien und andere Mikroorganismen Zucker und Stärke in organische Säuren. Dieser Prozess konserviert nicht nur die Lebensmittel auf natürliche Weise, sondern kreiert auch eine Fülle von Probiotika – jene guten Bakterien, die deinem Darm zugutekommen.

Aktuelle Studien zeigen, dass fermentierte Gemüse mehr Probiotika enthalten als probiotischer Joghurt (Cedars-Sinai). Ein Glas Sauerkrautsaft kann mehr lebende Kulturen liefern als eine teure Probiotika-Kapsel!

Die Stars der veganen Fermentation

Sauerkraut – Der deutsche Klassiker

Sauerkraut ist der Beweis, dass gesunde Ernährung nicht kompliziert sein muss. Nur Weißkohl und Salz – mehr braucht es nicht! Das fermentierte Kraut ist reich an Vitamin C (37mg pro 100g) und Milchsäurebakterien (MDPI). Bei uns in Österreich findest du unpasteurisiertes Bio-Sauerkraut bei dm Bio, BILLA Plus oder auf Bauernmärkten.

Kimchi – Die koreanische Sensation

Traditionell enthält Kimchi oft Fischsauce, doch vegane Varianten sind genauso lecker und gesund! Die Kombination aus Chinakohl, Knoblauch, Ingwer und Chili macht Kimchi zu einem wahren Superfood. Studien zeigen, dass Kimchi sogar mehr antioxidative Phenole enthält als Sauerkraut (Turkish Journal of Agriculture). Veganes Kimchi bekommst du bei Velivery oder in Asia-Läden.

Tempeh – Der indonesische Proteinstar

Fermentierte Sojabohnen ergeben Tempeh – eine proteinreiche Alternative mit nussigem Geschmack. Mit etwa 19g Protein pro 100g ist Tempeh ein echtes Kraftpaket für vegane Sportler. Veganz Tempeh ist in vielen Supermärkten erhältlich.

Kombucha – Das Trendgetränk

Der fermentierte Tee erobert gerade die Getränkeregale. Kombucha enthält nicht nur Probiotika, sondern auch B-Vitamine und Enzyme. Achte beim Kauf darauf, dass kein Honig verwendet wurde – viele Marken wie Captain Kombucha sind komplett vegan.

Wissenschaftlich bestätigte Gesundheitsvorteile

Die Forschung zu fermentierten Lebensmitteln boomt. Eine Analyse von 12 klinischen Studien bis Juni 2024 zeigte beeindruckende Ergebnisse (MDPI):

Verbesserte Verdauung: Die Probiotika unterstützen eine gesunde Darmflora und können Symptome des Reizdarmsyndroms lindern
Stärkeres Immunsystem: Regelmäßiger Konsum fermentierter Lebensmittel kann Entzündungen reduzieren und die Immunabwehr stärken
Gewichtsmanagement: Studien mit übergewichtigen Frauen zeigten positive Veränderungen der Darmflora durch Kimchi-Konsum
Nährstoffboost: Die Fermentation erhöht die Bioverfügbarkeit von Vitaminen, besonders B-Vitaminen und Vitamin K

Vegane Fermentation zu Hause

Du möchtest selbst fermentieren? Hier ein einfaches Rezept für veganes Sauerkraut:

Zutaten:

1 Weißkohl (ca. 1kg)
20g Meersalz (2% des Kohlgewichts)
Optional: Kümmel, Wacholderbeeren

Anleitung:

Kohl fein hobeln, mit Salz vermengen und 10 Minuten kräftig kneten
In ein steriles Glas pressen, dabei entsteht Lake
Der Kohl muss komplett mit Lake bedeckt sein
Mit einem Gewicht beschweren, Glas abdecken (nicht luftdicht!)
Bei Zimmertemperatur 3-7 Tage fermentieren lassen
Täglich probieren – wenn's schmeckt, ab in den Kühlschrank!

Wichtige Tipps für maximale Probiotika

Um die vollen Vorteile der Probiotika zu nutzen, beachte folgende Punkte:

Roh kaufen: Pasteurisierte Produkte enthalten keine lebenden Kulturen mehr
Täglich genießen: Für dauerhafte Effekte solltest du fermentierte Lebensmittel regelmäßig essen
Langsam steigern: Beginne mit kleinen Mengen, damit sich dein Darm anpassen kann
Vielfalt zählt: Verschiedene fermentierte Lebensmittel liefern unterschiedliche Bakterienstämme

Die Zukunft ist fermentiert

2025 ist das Jahr der Fermentation! Neue Technologien wie CRISPR ermöglichen es sogar, Milchsäurebakterien so zu modifizieren, dass sie während der Fermentation Vitamin B12 produzieren (NIH). Das löst eines der letzten Ernährungsprobleme für Veganer auf elegante Weise.

Fermentierte vegane Lebensmittel sind mehr als ein Trend – sie sind eine jahrtausendealte Tradition, die moderne Wissenschaft bestätigt. Ob du nun Sauerkraut selbst herstellst oder veganes Kimchi im Asia-Laden kaufst: Dein Darm wird es dir danken!