Vegane Buddha Bowl - Eine Schüssel voll Glück
Eine Buddha Bowl ist mehr als nur ein Gericht - sie ist eine Philosophie des ausgewogenen Essens. Die charakteristische gewölbte Form soll an den runden Bauch eines sitzenden Buddhas erinnern. In 25 Minuten vereinst Du in einer einzigen Schüssel komplexe Kohlenhydrate, pflanzliches Protein aus Kichererbsen und eine bunte Vielfalt an Vitaminen aus frischem Gemüse.
Das Prinzip ist einfach: Du brauchst eine große Schüssel und füllst sie mit saisonalem Gemüse, etwas Rohkost, einer sättigenden Basis wie Vollkornreis, Hirse oder Quinoa, und einem würzigen Topping. Unsere Buddha Bowl mit Kurkuma und Ingwer bringt zusätzlich wärmende Gewürze mit - perfekt für kalte Tage, lässt sich aber mit rohem statt geröstetem Gemüse auch als leichte Sommer-Bowl genießen.
Das Beste: Du kannst die Zutaten nach Lust und Laune variieren. Heute Pastinaken und Fenchel, morgen Süßkartoffeln und Brokkoli. Buddha Bowls eignen sich auch hervorragend für Meal Prep - bereite am Wochenende die Komponenten vor und stelle Dir die ganze Woche frische Bowls zusammen.
Für mehr Bowl-Inspiration schau Dir unsere Vegane Protein-Power-Bowl mit 30g pflanzlichem Eiweiß an, oder probiere das schnelle 15-Minuten-Feierabend-Bowl für stressige Tage. Auch unser Hummus passt wunderbar als cremiges Topping!
Rezept
Zutaten
- Vollkornreis
- 1/2 kleine Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- Mangold (ca. 3 Blätter)
- ca. 4 Pilze
- 1/2 Fenchel
- gekochte Kichererbsen (ca. 5 EL)
- 1 Pastinake
- Kokosfett
- Kurkuma (frisch gerieben)
- Ingwer (frisch gerieben)
- Koriander
- Kreuzkümmel
- Senfsamen
- Salz
- Pfeffer
- Mango-Tofu
- Nüsse
- Salat
- Tomate
- Sprossen
- Gurke
- Rohe gehobelte Rote Beete mit Zitrone, Öl und Salz vermischt
Zubereitung
- Während der Reis kocht, Zwiebeln und Knoblauch fein hacken.
- Wurzelgemüse wie Pastinaken in Würfel schneiden, Mangold, Pilze, Fenchel oä. in feine Streifen schneiden.
- Die Senfkörner kurz in der Pfanne mit etwas Kokosfett rösten. Zwiebel und Pastinake hinzugeben und etwas Ingwer und Kurkuma dazu reiben.
- Wenn die Pastinake fast durch ist, restliche Zutaten in die Pfanne geben und kurz anbraten.
- Ca. 3 EL Reis in die Schüssel geben, Gemüse dazu und Topping wie z.B. Salat auf die Seite in der Schüssel anrichten.
- An einem ruhigen, entspannten Ort genießen.
Häufige Fragen
- Kann ich die Buddha Bowl vorbereiten und mitnehmen?
- Ja, sie eignet sich hervorragend für Meal Prep. Bereite Reis, geröstetes Gemüse und die Rote-Bete-Beilage getrennt vor und lagere sie bis zu 3 Tage im Kühlschrank. Frisches Gemüse wie Salat und Sprossen erst kurz vor dem Essen dazugeben, damit alles knackig bleibt.
- Kann ich den Vollkornreis durch etwas anderes ersetzen?
- Klar. Hirse, Quinoa oder Couscous funktionieren genauso gut als Basis und sind ebenfalls in etwa 15-20 Minuten fertig. Für eine kohlenhydratärmere Variante eignet sich auch ein Bett aus Blattsalat.
- Ist die Buddha Bowl auch kalt lecker, zum Beispiel im Sommer?
- Ja - lass das Wurzelgemüse dafür weg oder röste es am Vortag und serviere die Bowl mit gekühltem Reis, viel rohem Gemüse, Sprossen und einem frischen Zitronen-Dressing. So wird aus dem winterlichen Original eine leichte Sommer-Bowl.
- Wie viel Protein liefert eine Buddha Bowl?
- Die Kombination aus Kichererbsen und Tofu liefert pro Portion mehrere Gramm pflanzliches Eiweiß. Für eine noch proteinreichere Variante lohnt ein Blick auf unsere Vegane Protein-Power-Bowl mit 30g Eiweiß pro Portion.
- Wie lange ist die fertige Bowl haltbar?
- Im Kühlschrank hält sich die zusammengestellte Bowl etwa 2 Tage. Am besten schmeckt sie aber frisch zusammengestellt, während der Reis noch leicht warm ist und das Gemüse noch Biss hat.