Veganes 15-Minuten-Feierabend-Bowl mit Kichererbsen und Tahini-Sauce
Nach einem langen Arbeitstag willst du schnell etwas Leckeres auf dem Tisch haben. Diese vegane Feierabend-Bowl mit Kichererbsen, Couscous und cremiger Tahini-Sauce ist in 15 Minuten fertig - eine Pfanne, ein Topf, fertig. Alle Zutaten gibt es bei Billa, Spar und Hofer in Oesterreich sowie bei Rewe, Edeka und Aldi in Deutschland.
Couscous nur aufgiessen und Kichererbsen direkt aus der Dose verwenden sind die zwei Zeitsparer dieser Bowl
Couscous braucht keinen Herd: einfach kochendes Wasser aufgiessen, 5 Minuten quellen lassen, mit der Gabel auflockern. Waehrend der Couscous quillt, braetst du Kichererbsen aus der Dose mit Currypulver in einer Pfanne an - der Schritt dauert 3-4 Minuten. Dann kommt das Tiefkuehlgemuese direkt aus dem Beutel dazu (kein Auftauen noetig) und der Spinat faellt in einer Minute zusammen.
Die Tahini-Sauce ruehrst du nebenbei an: 2 EL Tahini, Zitronensaft, Sojasosse und etwas Wasser glattruehren. Tahini bekommst du bei dm und Bipa in Oesterreich (Govinda oder Rapunzel, ca. 3,49-4,99 EUR/500g) sowie bei denns und BioNaturkauf. In Deutschland bei dm, Rossmann, Rewe und Edeka; in der Schweiz bei Migros und Coop. Couscous ist bei allen grossen Supermaerkten im Basissortiment (ca. 0,99-1,49 EUR/500g), Kichererbsen aus der Dose kosten bei Billa, Spar, Hofer, Rewe oder Edeka ca. 0,89-1,29 EUR.
Welche Variationen gibt es und wie eignet sich die Bowl fuer Meal-Prep?
Statt Couscous funktionieren auch Quinoa, Hirse oder Mikrowellen-Reisbeutel fuer noch mehr Speed. Anstelle von Kichererbsen eignen sich weisse Bohnen, Edamame oder Tofu-Wuerfel. Das Tiefkuehlgemuese laesst sich durch frische Zucchini, Paprika oder Brokkoli ersetzen - je nach Saison und was gerade da ist. Wer keine Tahini-Sauce mag, ersetzt sie durch Erdnussbutter-Dressing oder Hummus aus dem Glas - beides bei dm, Billa, Spar und Rewe erhaeltlich.
Fuer Meal-Prep: Couscous, Kichererbsen und Gemuese am Vortag zubereiten und separat im Kuehlschrank aufbewahren. Die Tahini-Sauce haelt sich 3 Tage. Avocado erst kurz vor dem Servieren dazugeben. So steht abends die Bowl in unter 5 Minuten auf dem Tisch.
Mehr schnelle Abendessen-Ideen findest du in den veganen Rezepten schnell. Fuer weitere Bowl-Inspirationen: vegane Bowl-Rezepte im Ueberblick. Mit mehr Zeit gelingt auch die vegane Mittagessen Buddha Bowl. Herzhafter und fuelliger wird es mit dem Suesskartoffel-Curry mit Kichererbsen. Fuer die naechste Schnellkueche: Vegane One-Pot-Pasta mit Gemuese.
Rezept
Zutaten
- 200g Couscous oder Quinoa (Instant)
- 1 Dose Kichererbsen (400g)
- 200g Tiefkuehl-Gemuesemix (z.B. Brokkoli, Karotten)
- 150g Baby-Spinat frisch
- 2 EL Tahini (Sesammus)
- 1 Zitrone (Saft davon)
- 2 EL Sojasosse
- 1 TL Currypulver
- 2 EL Olivenoel
- Optional: 1 Avocado
- Optional: Sesamsamen zum Bestreuen
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung
- Couscous nach Packungsanleitung mit heissem Wasser aufgiessen und 5 Minuten quellen lassen.
- Waehrenddessen Olivenoel in einer grossen Pfanne erhitzen. Kichererbsen abgiessen und mit dem Currypulver in der Pfanne 3-4 Minuten anbraten.
- Tiefkuehlgemuese direkt dazugeben und weitere 5 Minuten mitbraten, bis es warm ist.
- In der Zwischenzeit Tahini mit Zitronensaft, Sojasosse und 2-3 EL Wasser zu einer cremigen Sosse verruehren.
- Spinat zur Pfanne geben und zusammenfallen lassen (ca. 1 Minute).
- Couscous mit einer Gabel auflockern und auf zwei Schusseln verteilen.
- Gemuese-Kichererbsen-Mischung darauf verteilen und mit der Tahini-Sosse betraeufeln.
- Optional mit Avocadoscheiben und Sesamsamen garnieren.
Häufige Fragen
- Wo kaufe ich Tahini, Couscous und Kichererbsen in Oesterreich und Deutschland?
- Tahini (Sesammus) gibt es bei dm und Bipa in Oesterreich (z.B. Govinda oder Rapunzel, ca. 3,49-4,99 EUR/500g) sowie bei denns und BioNaturkauf. In Deutschland bei dm, Rossmann, Rewe und Edeka; in der Schweiz bei Migros und Coop. Couscous ist bei Billa, Spar, Hofer und Rewe im Basissortiment (ca. 0,99-1,49 EUR/500g). Kichererbsen aus der Dose gibt es bei allen grossen Supermaerkten fuer ca. 0,89-1,29 EUR.
- Kann ich die Bowl vorbereiten und mitnehmen?
- Ja, die Bowl eignet sich gut fuer Meal-Prep. Couscous, Kichererbsen und Gemuese kannst du am Vortag zubereiten und separat im Kuehlschrank aufbewahren. Die Tahini-Sauce haelt sich bis zu 3 Tage. Zum Mitnehmen den Couscous mit dem Gemuese in eine Box fuellen und die Sauce separat transportieren. Avocado erst kurz vor dem Essen dazugeben.
- Welche Variationen gibt es fuer die vegane Feierabend-Bowl?
- Statt Couscous eignen sich Quinoa, Hirse oder Mikrowellen-Reisbeutel fuer noch mehr Speed. Anstelle von Kichererbsen funktionieren weisse Bohnen, Edamame oder Tofu-Wuerfel. Das Tiefkuehlgemuese laesst sich durch frische Zucchini, Paprika oder Brokkoli ersetzen. Die Tahini-Sauce kann durch Erdnussbutter-Dressing oder Hummus aus dem Glas ersetzt werden - beides gibt es bei dm, Billa, Spar und Rewe.