Vegane Zwetschke: Das heimische Superfood für Herz, Knochen und Verdauung

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Die Zwetschke ist eine der beliebtesten heimischen Früchte in Österreich. Von Juli bis Oktober hat sie Saison und begeistert mit ihrem süß-säuerlichen Geschmack. Doch hinter der lila Schale verbirgt sich ein wahres Kraftpaket an Nährstoffen, das bei vielen unterschätzt wird.

Nährwerte der Zwetschke im Überblick

Mit nur etwa 45 Kalorien pro 100 Gramm sind Zwetschken ein kalorienarmer Snack. Dabei liefern sie eine beeindruckende Vielfalt an Vitaminen und Mineralstoffen:

Vitamine pro 100g:

• Vitamin C: 5,4 mg (wichtig für Immunsystem und Eisenaufnahme)
• Vitamin E: 0,85 mg (schützt Zellen vor freien Radikalen)
• Vitamin B3: 0,44 mg (unterstützt den Energiestoffwechsel)
• Beta-Carotin: 366 μg (Vorstufe von Vitamin A)
• Folsäure: 2 μg (wichtig für Zellteilung)

Mineralstoffe pro 100g:

• Kalium: 161 mg (reguliert den Blutdruck)
• Phosphor: 16 mg (wichtig für Knochen und Zähne)
• Calcium: 8 mg (Knochengesundheit)
• Magnesium: 7 mg (Muskel- und Nervenfunktion)

7 wissenschaftlich belegte Vorteile von Zwetschken

1. Knochengesundheit

Die wohl spannendste Erkenntnis stammt aus einer großangelegten 2024 Studie der Penn State University: In der bisher größten Untersuchung zu Pflaumen und Knochengesundheit wurden 235 postmenopausale Frauen über 12 Monate begleitet. Das Ergebnis: Bereits 50g getrocknete Pflaumen (Dörrpflaumen) täglich verhinderten den Verlust der Knochenmineraldichte an der Hüfte. Besonders bemerkenswert: Die Studie verwendete erstmals 3D-Bildgebung und zeigte, dass Pflaumen die kortikale Knochendichte und geschätzte Knochenstärke am Schienbein erhalten.

2. Herzgesundheit und Cholesterin

Eine Meta-Analyse aus 2024 untersuchte die Auswirkungen von Pflaumenprodukten auf Blutfettwerte. Das Ergebnis: Der regelmäßige Verzehr senkte das LDL-Cholesterin (das "schlechte" Cholesterin) signifikant um durchschnittlich 12,5 mg/dL. Pflaumen enthalten zudem Kalium, das den Blutdruck reguliert und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann.

3. Verdauungsförderung

Zwetschken sind natürliche Verdauungshelfer. Sie enthalten:

• Pektin: Ein löslicher Ballaststoff, der im Darm aufquillt
• Zellulose: Ein unlöslicher Ballaststoff für regelmäßige Darmbewegung
• Sorbitol: Ein natürlicher Zuckeralkohol mit abführender Wirkung

Laut Apotheken Umschau werden Pflaumen daher traditionell bei Verstopfung eingesetzt.

4. Antioxidative Kraft

Der kräftig blaue Farbstoff der Zwetschke zählt zu den Anthocyanen, einer Gruppe von Flavonoiden mit starker antioxidativer Wirkung. Eine 2025 Studie identifizierte 13 verschiedene Antioxidantien in Pflaumen, darunter Chlorogensäure und Quercetin. Diese sekundären Pflanzenstoffe können oxidativen Stress im Körper reduzieren und werden auf ihre potenziellen Schutzwirkungen bei verschiedenen Erkrankungen untersucht.

5. Nervennahrung

Zwetschken enthalten eine beachtliche Konzentration an B-Vitaminen. Diese unterstützen das Nervensystem und den Energiestoffwechsel. Zusätzlich liefern sie Tryptophan, eine Aminosäure, die an der Produktion des Botenstoffs Serotonin beteiligt ist.

6. Augengesundheit

Zwetschken enthalten Beta-Carotin und Lutein - zwei Carotinoide, die für die Augengesundheit bedeutsam sind. Lutein kommt als Pigment in der Netzhaut vor und kann zur Erhaltung der normalen Sehkraft beitragen.

7. Darmflora

Eine begleitende 2024 Studie zu Dörrpflaumen und Knochengesundheit entdeckte: Die Darmflora unterschied sich bei Frauen, die gut auf Dörrpflaumen ansprachen, von jenen mit weniger Wirkung. Das deutet auf eine Verbindung zwischen Darmgesundheit und Knochenstoffwechsel hin.

Frisch oder getrocknet?

Beide Varianten haben ihre Vorteile:

Frische Zwetschken:

• Höherer Vitamin-C-Gehalt
• Weniger Kalorien
• Mehr Wassergehalt

Dörrpflaumen:

• Konzentriertere Nährstoffe
• Längere Haltbarkeit
• Praktisch für unterwegs
• Intensivere Wirkung auf Verdauung

Für die Knochengesundheit wurden in der Penn State Studie Dörrpflaumen verwendet - 50g täglich (etwa 5-6 Stück) zeigten bereits positive Effekte.

Tipps für die vegane Küche

Zwetschken sind vielseitig verwendbar:

• Frühstück: Im Porridge oder als Kompott
• Rohkost: Im Raw Cheesecake mit Pflaumen
• Smoothie: Im Zwetschken-Mandel-Smoothie
• Getränke: In Power-Smoothies für natürliche Süße

Fazit

Die Zwetschke ist weit mehr als nur eine schmackhafte Spätsommerfrucht. Aktuelle wissenschaftliche Studien aus 2024 und 2025 bestätigen: Regelmäßiger Zwetschkenkonsum kann die Knochengesundheit unterstützen, den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen und die Verdauung fördern. Als heimisches Obst mit kurzen Transportwegen sind Zwetschken zudem eine nachhaltige Wahl für die pflanzliche Ernährung.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung.