Vegane Frühlings-Bowl mit Spargel und Quinoa
Der Frühling ist endlich da - und mit ihm das erste knackige Gemüse der Saison. Diese Frühlings-Bowl vereint alles, was März und April zu bieten haben: grüner Spargel, Zuckerschoten, Radieschen und ein Hauch frischer Kräuter. Das Herzstück ist ein cremiges Tahin-Kürbiskern-Dressing, das mit einem österreichischen Touch (Kürbiskernöl!) den Unterschied macht.
Das Beste: Die Bowl ist in etwa 30 Minuten fertig und lässt sich wunderbar vorbereiten - ideal fürs Meal Prep oder als schnelles Mittagessen.
Warum diese Bowl so gut funktioniert
Quinoa bildet die nährstoffreiche Basis - er liefert alle essenziellen Aminosäuren und hält lange satt. Knuspriger Tofu sorgt für Protein und Biss, während das knackige Gemüse für Frische sorgt. Das Tahin-Dressing verbindet alles mit einer nussig-zitronigen Note.
Tipp für den Tofu: Drücke ihn vor dem Braten gut trocken - entweder zwischen Küchenpapier mit einem Gewicht obendrauf (10 Minuten) oder mit einer Tofupresse. Je trockener der Tofu, desto knuspriger wird er in der Pfanne.
Variationen
- Getreide wechseln: Statt Quinoa schmeckt auch Hirse, Bulgur oder Dinkelkörner hervorragend als Basis.
- Andere Frühlingskräuter: Bärlauch-Pesto als Dressing oder frische Minze als Topping passen wunderbar in die Jahreszeit.
- Mehr Süße: Ein paar Erdbeerhälften oder dünne Orangenscheiben machen die Bowl noch fruchtiger.
- Meal Prep: Alle Komponenten getrennt im Kühlschrank aufbewahren (bis zu 3 Tage), das Dressing separat in einem Glas. Erst beim Servieren zusammenstellen.
Passende Rezepte
Wenn du auf den Frühlings-Geschmack gekommen bist, probier auch unseren Veganen Spargelsalat mit Erdbeeren oder das klassische Spargel-Quinoa-Risotto. Weitere Dressing-Ideen findest du in unserem Vegane Salatdressings Guide. Mehr Bowls gibt es auf unserer Vegane Bowl Rezepte Seite.
Rezept
Zutaten
- 180 g Quinoa (trocken)
- 350 ml Gemüsebrühe
- 200 g grüner Spargel
- 150 g Zuckerschoten
- 1 Bund Radieschen (ca. 150 g)
- 2 Handvoll Rucola
- 200 g fester Tofu
- 2 EL Sojasoße
- 1 EL Sesamöl
- 2 EL Kürbiskerne (geröstet)
- 1 Handvoll frischer Schnittlauch
- Für das Dressing: 2 EL Tahin, 3 EL Zitronensaft, 1 EL Kürbiskernöl (oder Olivenöl), 1 TL Ahornsirup, 1 kleine Knoblauchzehe (gepresst), 3-4 EL Wasser, Salz
Zubereitung
- Quinoa unter fließendem Wasser abspülen, dann mit der Gemüsebrühe in einem Topf aufkochen. Hitze reduzieren, zugedeckt 15 Minuten köcheln lassen, bis die Brühe aufgesogen ist. Vom Herd nehmen und 5 Minuten ausdampfen lassen.
- Tofu trocken tupfen und in ca. 1,5 cm große Würfel schneiden. In einer beschichteten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze ohne Öl 2-3 Minuten anbraten bis er goldbraun ist, wenden. Sojasoße und Sesamöl zugeben, weitere 2 Minuten braten bis der Tofu ringsum knusprig ist. Beiseite stellen.
- Spargel im unteren Drittel schälen, holzige Enden abbrechen. In mundgerechte Stücke schneiden (ca. 5 cm). In einer Pfanne mit etwas Olivenöl bei mittlerer Hitze 2 Minuten anbraten, dann 2 EL Wasser zugeben und zugedeckt weitere 2-3 Minuten garen bis er bissfest ist.
- Zuckerschoten in kochendem Salzwasser 2 Minuten blanchieren, in Eiswasser abschrecken (oder unter kaltem Wasser abschrecken) - so bleiben sie knackig und leuchtend grün.
- Radieschen waschen und in dünne Scheiben schneiden. Schnittlauch in Röllchen schneiden.
- Dressing zubereiten: Tahin, Zitronensaft, Kürbiskernöl, Ahornsirup und Knoblauch verrühren. So viel Wasser einrühren bis eine cremige, gießbare Konsistenz entsteht. Mit Salz abschmecken.
- Bowl anrichten: Quinoa auf die Bowls verteilen. Spargel, Zuckerschoten, Radieschen und Rucola darauf anrichten. Knusprigen Tofu obenauf geben. Dressing darüberträufeln, mit Kürbiskernen und Schnittlauch garnieren.