Veganer Feldsalat mit Erbsen und Sprossen
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Der Frühling ist die perfekte Zeit für diesen leichten, vitaminreichen Salat! Feldsalat hat von Oktober bis April Hauptsaison und ist eines der nährstoffreichsten Blattgemüse überhaupt - reich an Eisen, Vitamin C und Folsäure.
Das Besondere an diesem Rezept: Die noch warmen Erbsen treffen auf den kalten, knackigen Feldsalat. Dieser Temperaturkontrast macht den Salat besonders interessant und sorgt dafür, dass sich die Aromen des würzigen Senf-Sesam-Dressings optimal entfalten.
Tipps für den perfekten Frühlingssalat
- Feldsalat richtig waschen: Am besten in einer Schüssel mit kaltem Wasser schwenken und mehrmals das Wasser wechseln - Sand setzt sich am Boden ab
- Sprossen-Vielfalt: Radieschensprossen bringen Schärfe, Alfalfa ist mild und nussig, Kresse sorgt für Pfiff
- Erbsen nicht überkochen: Bissfeste Erbsen haben mehr Nährwert und eine bessere Textur
- Dressing erst kurz vor dem Servieren: Feldsalat wird schnell welk
Variationen
- Proteinreich: Mit gerösteten Kichererbsen oder Hanfsamen toppen
- Nussig: Geröstete Walnüsse oder Pinienkerne darüber streuen
- Asiatisch: Etwas Sojasauce und frischen Ingwer ins Dressing geben
- Mit Früchten: Granatapfelkerne oder Orangenfilets passen hervorragend
Dazu passt
- Veganes Brot selber backen - frisch aus dem Ofen
- Vegane Fritattensuppe - als Vorspeise
- Vegane Buchweizen-Galette - für eine sättigende Mahlzeit
Nährwert-Highlight
Feldsalat enthält fast dreimal so viel Vitamin C wie Kopfsalat und ist eine hervorragende pflanzliche Eisenquelle. Die Erbsen liefern zusätzlich hochwertiges Protein und Ballaststoffe - ein echtes Powerpaket für den Frühling!
Rezept
Zutaten
- 150g Erbsen (frisch oder TK)
- 100g Feldsalat (2 Hände voll)
- 50g Mungbohnensprossen
- weitere Sprossen nach Belieben (Radieschensprossen, Alfalfa, Kresse)
- 1 EL milder Senf
- 1 EL Hefeflocken
- 1-2 EL Apfelessig
- 2 EL Sesamöl
- 1 TL Agavendicksaft
- Salz und Pfeffer
Zubereitung
- Die Erbsen in einem kleinen Topf mit etwas Wasser 3-4 Minuten kochen, bis sie weich aber noch bissfest sind. Abgießen und beiseite stellen.
- Den Feldsalat gründlich waschen und trocken schleudern. Die Mungbohnensprossen ebenfalls kurz abspülen.
- Für das Dressing: Senf, Hefeflocken, Apfelessig, Sesamöl und Agavendicksaft in einem kleinen Becher verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Feldsalat und Sprossen in einer großen Schüssel vermengen. Die noch warmen Erbsen darüber geben - die Wärme intensiviert die Aromen.
- Das Dressing über den Salat träufeln, vorsichtig vermengen und sofort servieren.
Häufige Fragen
- Kann ich statt frischen Erbsen auch TK-Erbsen verwenden?
- Ja, TK-Erbsen funktionieren genauso gut und sparen Zeit beim Putzen. Einfach direkt aus dem Tiefkühler für 3-4 Minuten in kochendem Wasser garen, dann wie im Rezept abgießen und weiterverarbeiten. Der Geschmacksunterschied zu frischen Erbsen ist bei diesem Salat kaum bemerkbar.
- Welche Sprossen eignen sich außer Mungbohnensprossen?
- Radieschensprossen bringen eine angenehme Schärfe, Alfalfasprossen sind mild und nussig, und Kressesprossen sorgen für Würze. Auch Linsen- oder Kichererbsensprossen passen gut und liefern zusätzlich Protein. Am besten 2-3 Sorten mischen für mehr Textur und Geschmackstiefe.
- Wie lange ist der Salat vorbereitet haltbar?
- Feldsalat wird nach dem Anmachen mit dem Dressing schnell welk, daher am besten erst kurz vor dem Servieren vermengen. Feldsalat, Sprossen und die gekochten Erbsen lassen sich aber getrennt bis zu 1 Tag im Kühlschrank vorbereiten. Das Dressing hält sich im geschlossenen Gefäß 2-3 Tage.
- Kann ich das Gericht ohne Sesamöl zubereiten?
- Ja, du kannst Sesamöl 1:1 durch ein neutrales Öl wie Rapsöl ersetzen oder etwas Olivenöl verwenden. Der charakteristische nussige Geschmack fällt dann etwas milder aus. Wer den Sesamgeschmack trotzdem mag, rührt stattdessen 1 TL Sesampaste (Tahin) ins Dressing.
- Ist der Salat für die Mittagspause vorzubereiten?
- Ja, dafür Feldsalat, Sprossen und Erbsen getrennt vom Dressing in einer Lunchbox mitnehmen und erst direkt vor dem Essen vermengen. So bleibt der Feldsalat knackig statt welk. Das Dressing passt in ein kleines separates Gefäß oder Schraubglas.