Ist eine vegane Ernährung automatisch glutenfrei?

Nein, vegan und glutenfrei sind zwei verschiedene Konzepte. Vegane Ernährung schließt tierische Produkte aus, enthält aber oft glutenhaltiges Getreide wie Weizen, Dinkel oder Roggen. Umgekehrt ist glutenfreie Ernährung nicht automatisch vegan. Wer beides kombinieren möchte, findet eine riesige Auswahl natürlicher Lebensmittel: Gemüse, Hülsenfrüchte, Quinoa, Buchweizen und Hirse sind sowohl vegan als auch glutenfrei.

Welche glutenfreien Getreidealternativen eignen sich für vegane Rezepte?

Gut geeignet sind Quinoa, Buchweizen, Amaranth, Hirse, Naturreis und als glutenfrei gekennzeichnete Haferflocken. Alle lassen sich für Frühstück, Hauptgerichte und Backen verwenden und sind im Bioladen, im Supermarkt und online erhältlich. Bei Haferflocken lohnt der Blick auf die Kennzeichnung, weil Hafer bei der Verarbeitung mit Weizen in Kontakt kommen kann.

Wie backt man vegan und glutenfrei?

Glutenfreies veganes Backen gelingt am besten mit einer Mehlmischung: Buchweizen- und Reismehl im Verhältnis 70 zu 30 für Brote, Mandelmehl mit Tapiokamehl für saftige Kuchen. Als Eiersatz und Binder eignen sich Leinsamen-Gel (1 EL geschrotete Leinsamen mit 3 EL Wasser, 10 Minuten quellen lassen), Chiasamen-Gel oder Kichererbsenmehl mit Wasser. Apfelmus macht süße Backwaren saftig.

Welche veganen glutenfreien Frühstücksideen gibt es?

Bewährt sind Quinoa-Porridge mit Pflanzenmilch und Beeren, Buchweizen-Pfannkuchen mit Apfel und Zimt, Smoothie-Bowls mit glutenfreiem Granola und Overnight Oats aus glutenfreien Haferflocken mit Kokosmilch. Alle Varianten sind in 5 bis 15 Minuten zubereitet, Overnight Oats schon am Vorabend.

Welche schnellen veganen glutenfreien Mittagessen gelingen in 20 Minuten?

In 20 Minuten gelingen rotes Linsen-Curry mit Kokosreis, Kichererbsen-Pfanne mit Reisnudeln, gebratener Tofu auf Naturreis mit Sesamgemüse oder eine warme Quinoa-Bowl mit gerösteten Kürbiskernen und Tahin-Dressing. Alle Zutaten sind von Natur aus glutenfrei, bei Sojasauce lohnt ein Blick auf die Zutatenliste, weil sie oft Weizen enthält.

Welche veganen glutenfreien Snacks eignen sich für unterwegs?

Gut transportierbar sind Nüsse und Samen, Reiswaffeln mit Mandelmus, selbstgemachte Energy Balls aus Datteln und Kokos, Gemüse-Chips aus Grünkohl oder Roter Bete und geröstete Kichererbsen mit Paprika. Die meisten lassen sich am Wochenende vorbereiten und halten sich mehrere Tage in einer Dose.

Wo bekommt man glutenfreie vegane Produkte in Österreich?

Supermärkte, Drogerien und Bioläden führen eigene glutenfreie Regale mit Nudeln, Mehlmischungen und Snacks. Quinoa, Buchweizen, Amaranth und Hirse gibt es in den meisten Bioabteilungen, dazu kommen Onlineshops für Naturkost. Achte auf das Zeichen der durchgestrichenen Ähre, damit das Produkt als glutenfrei gekennzeichnet ist.

Sind vegane glutenfreie Gerichte automatisch proteinarm?

Nein. Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen und schwarze Bohnen sind von Natur aus vegan und glutenfrei und liefern reichlich Protein. Auch Quinoa, Tofu, Tempeh und Edamame sind glutenfrei. Eine Mahlzeit wie Kichererbsen-Curry oder eine Quinoa-Bohnen-Bowl kann problemlos 20 bis 30 g Protein liefern.

Vegane glutenfreie Rezepte

Zuletzt aktualisiert: 15.10.2026

c VeganBlatt

Vegan und glutenfrei kochen ist leichter, als viele denken. Die meisten veganen Grundzutaten sind von Natur aus glutenfrei: Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Getreidealternativen wie Quinoa, Buchweizen und Amaranth.

Die Vegane Gesellschaft Österreich zählt Buchweizen, Quinoa, Amaranth, Hirse und Reis zu den glutenfreien Getreide- und Pseudogetreidesorten. Bei Hafer weist sie darauf hin, dass er nur dann geeignet ist, wenn er keine Spuren aus dem Herstellungsprozess enthält.

Von Natur aus vegan und glutenfrei

Diese Lebensmittel brauchen keinerlei Anpassung:

Alle Gemüse- und Obstsorten (frisch, tiefgekühlt, getrocknet)
Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen und Erbsen
Nüsse und Samen wie Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne, Chia und Leinsamen
Pseudogetreide wie Quinoa, Buchweizen, Amaranth, Hirse und Teff
Naturreis, Maismehl und Tapioka
Pflanzliche Milch aus Mandeln, Kokos oder Reis

Bei Fertigprodukten wie Reisnudeln oder Mais-Chips lohnt der Blick auf die Kennzeichnung. Hafer ist von Natur aus glutenfrei, wird aber oft in Anlagen verarbeitet, die auch Weizen verarbeiten. Greif deshalb zu zertifiziert glutenfreien Haferflocken. Mehr Hintergründe findest du in unserem Artikel Ist vegan glutenfrei?.

Glutenfreie Getreide im Vergleich

Laut der Übersichtsarbeit Gluten-Free Alternative Grains (2019) liefern Quinoa und Amaranth rund 13 % Protein und deutlich mehr Vitamin E als Weizen, Mais oder Reis. Die Autoren sehen in Mehlmischungen aus mehreren Sorten eine Möglichkeit, glutenfreie Produkte nährstoffreicher zu machen.

Getreide	Protein (pro 100 g, trocken)	Besonderheit	Typische Verwendung
Quinoa	14 g	Alle 9 essenziellen Aminosäuren	Salate, Bratlinge, Bowls
Buchweizen	13 g	Reich an Polyphenolen	Pfannkuchen, Brot, Porridge
Amaranth	14 g	Viel Kalzium und Eisen	Porridge, Müsli, Backen
Hirse	11 g	Mild im Geschmack	Laibchen, Brei, Beilagen
Naturreis (Vollkorn)	8 g	Vielseitig	Beilagen, Risotto, Pfannen
Haferflocken (glutenfrei)	17 g	Viel Beta-Glucan	Overnight Oats, Backen

Eine Übersichtsstudie von 2024 beschreibt, dass Quinoa alle neun essenziellen Aminosäuren enthält. Rezepte und Zubereitungstipps findest du im Quinoa-Rezepte-Guide.

Frühstück ohne Gluten

Glutenfrei frühstücken geht schnell und schmeckt.

Unter 10 Minuten

Quinoa-Porridge: Vorgekochte Quinoa mit Mandelmilch, Zimt und frischen Beeren aufwärmen
Smoothie-Bowl: Gefrorene Mango oder Beeren mixen, mit glutenfreiem Granola und Kokosraspeln toppen
Overnight Oats: Glutenfreie Haferflocken mit Kokosmilch über Nacht quellen lassen, morgens mit Banane und Hanfsamen servieren

Am Wochenende

Buchweizen-Pfannkuchen mit Apfel und Zimt, fluffig und sättigend
Reis-Kokos-Pancakes als glutenfreie Variante des Wochenendfrühstücks
Amaranth-Müsli selbst gemacht aus gepopptem Amaranth, Trockenfrüchten und Nüssen

Mittag- und Abendessen mit Hülsenfrüchten

Hülsenfrüchte sind das Herzstück der veganen glutenfreien Küche. Sie liefern Protein, Ballaststoffe und Eisen und sind von Natur aus glutenfrei. Kombiniert mit glutenfreien Getreiden entstehen vollwertige Mahlzeiten.

In 20 bis 25 Minuten fertig:

Rotes Linsen-Curry mit Kokosreis und frischem Koriander
Kokos-Quinoa-Bowl mit gerösteten Kürbiskernen und Tahin-Dressing
Kichererbsen-Pfanne mit Paprika, Zucchini und Reisnudeln
Bunte Gemüsesuppe mit Quinoa statt Nudeln

Quinoa und Linsen lassen sich in größeren Mengen kochen und halten sich mehrere Tage im Kühlschrank. Wie du das Kochen fürs ganze Wochenende vorbereitest, zeigt unser Artikel zur veganen Wochenplanung.

Vegan und glutenfrei backen

Gluten sorgt normalerweise für Bindung und Elastizität im Teig. Beim glutenfreien Backen brauchst du deshalb andere Mehlkombinationen und Bindemittel.

Die Übersichtsarbeit Potential Effects of the Different Matrices to Enhance the Polyphenolic Content in Gluten-Free Bread (2023) nennt Buchweizen als besonders geeignete Zutat: Brot mit Vollkorn-Buchweizenmehl enthielt mehr Polyphenole als Brot mit hellem Buchweizenmehl.

Bewährte Mehlmischungen

Buchweizen- und Reismehl (70 zu 30) für herzhafte Brote und Fladen
Kichererbsenmehl pur für Pfannkuchen, zugleich Ei- und Bindemittelersatz
Mandelmehl und Tapiokamehl (je 50 %) für saftige Kuchen, Muffins und Cookies

Pflanzliche Bindemittel

Leinsamen-Gel: 1 EL geschrotete Leinsamen und 3 EL Wasser, 10 Minuten quellen lassen
Chiasamen-Gel im selben Verhältnis
Apfelmus: 50 g ersetzen ein Ei in süßen Backwaren
Kichererbsenmehl mit Wasser, besonders gut für herzhafte Rezepte

Ausführliche Rezepte und Varianten findest du im Backguide Vegan und Glutenfrei. Welche Mehle sich für welchen Zweck eignen, erklärt der Mehlvergleich.

Häufige Fragen

Ist eine vegane Ernährung automatisch glutenfrei?: Nein, vegan und glutenfrei sind zwei verschiedene Konzepte. Vegane Ernährung schließt tierische Produkte aus, enthält aber oft glutenhaltiges Getreide wie Weizen, Dinkel oder Roggen. Umgekehrt ist glutenfreie Ernährung nicht automatisch vegan. Wer beides kombinieren möchte, findet eine riesige Auswahl natürlicher Lebensmittel: Gemüse, Hülsenfrüchte, Quinoa, Buchweizen und Hirse sind sowohl vegan als auch glutenfrei.
Welche glutenfreien Getreidealternativen eignen sich für vegane Rezepte?: Gut geeignet sind Quinoa, Buchweizen, Amaranth, Hirse, Naturreis und als glutenfrei gekennzeichnete Haferflocken. Alle lassen sich für Frühstück, Hauptgerichte und Backen verwenden und sind im Bioladen, im Supermarkt und online erhältlich. Bei Haferflocken lohnt der Blick auf die Kennzeichnung, weil Hafer bei der Verarbeitung mit Weizen in Kontakt kommen kann.
Wie backt man vegan und glutenfrei?: Glutenfreies veganes Backen gelingt am besten mit einer Mehlmischung: Buchweizen- und Reismehl im Verhältnis 70 zu 30 für Brote, Mandelmehl mit Tapiokamehl für saftige Kuchen. Als Eiersatz und Binder eignen sich Leinsamen-Gel (1 EL geschrotete Leinsamen mit 3 EL Wasser, 10 Minuten quellen lassen), Chiasamen-Gel oder Kichererbsenmehl mit Wasser. Apfelmus macht süße Backwaren saftig.
Welche veganen glutenfreien Frühstücksideen gibt es?: Bewährt sind Quinoa-Porridge mit Pflanzenmilch und Beeren, Buchweizen-Pfannkuchen mit Apfel und Zimt, Smoothie-Bowls mit glutenfreiem Granola und Overnight Oats aus glutenfreien Haferflocken mit Kokosmilch. Alle Varianten sind in 5 bis 15 Minuten zubereitet, Overnight Oats schon am Vorabend.
Welche schnellen veganen glutenfreien Mittagessen gelingen in 20 Minuten?: In 20 Minuten gelingen rotes Linsen-Curry mit Kokosreis, Kichererbsen-Pfanne mit Reisnudeln, gebratener Tofu auf Naturreis mit Sesamgemüse oder eine warme Quinoa-Bowl mit gerösteten Kürbiskernen und Tahin-Dressing. Alle Zutaten sind von Natur aus glutenfrei, bei Sojasauce lohnt ein Blick auf die Zutatenliste, weil sie oft Weizen enthält.
Welche veganen glutenfreien Snacks eignen sich für unterwegs?: Gut transportierbar sind Nüsse und Samen, Reiswaffeln mit Mandelmus, selbstgemachte Energy Balls aus Datteln und Kokos, Gemüse-Chips aus Grünkohl oder Roter Bete und geröstete Kichererbsen mit Paprika. Die meisten lassen sich am Wochenende vorbereiten und halten sich mehrere Tage in einer Dose.
Wo bekommt man glutenfreie vegane Produkte in Österreich?: Supermärkte, Drogerien und Bioläden führen eigene glutenfreie Regale mit Nudeln, Mehlmischungen und Snacks. Quinoa, Buchweizen, Amaranth und Hirse gibt es in den meisten Bioabteilungen, dazu kommen Onlineshops für Naturkost. Achte auf das Zeichen der durchgestrichenen Ähre, damit das Produkt als glutenfrei gekennzeichnet ist.
Sind vegane glutenfreie Gerichte automatisch proteinarm?: Nein. Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen und schwarze Bohnen sind von Natur aus vegan und glutenfrei und liefern reichlich Protein. Auch Quinoa, Tofu, Tempeh und Edamame sind glutenfrei. Eine Mahlzeit wie Kichererbsen-Curry oder eine Quinoa-Bohnen-Bowl kann problemlos 20 bis 30 g Protein liefern.