Wie fange ich mit dem Veganwerden an?

Der einfachste Einstieg ist ein schrittweiser Umstieg: Starte mit Pflanzenmilch und Joghurt in den ersten zwei Wochen, wechsle dann zu pflanzlichem Käse und Butter und ersetze zuletzt Fleisch und Fisch. So hat dein Körper Zeit, sich an die höhere Ballaststoffmenge zu gewöhnen. Wer lieber sofort umstellt, kann das genauso tun - der Plan ist ein Vorschlag, keine Pflicht.

Welche Lebensmittel ersetze ich beim Veganwerden zuerst?

Am einfachsten startest du mit Pflanzenmilch wie Hafer-, Soja- oder Mandelmilch, danach folgen veganer Joghurt und pflanzliche Butter. Fleisch und Fisch sind oft der letzte Schritt, weil hier die Gewohnheiten am tiefsten sitzen. Beginne dort, wo es dir am leichtesten fällt.

Brauche ich beim Veganwerden Nahrungsergänzungsmittel?

Vitamin B12 kommt in pflanzlichen Lebensmitteln nicht zuverlässig vor, deshalb nennen Fachgesellschaften wie die Academy of Nutrition and Dietetics (Positionspapier 2025) angereicherte Lebensmittel oder Präparate als verlässliche Quelle. Bei Vitamin D hängt es von Jahreszeit und Sonnenlicht ab. Welche Menge für dich passt, klärst du mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.

Welche Hinweise gibt es zu gesundheitlichen Effekten einer pflanzlichen Ernährung?

Eine Übersichtsarbeit in PLOS ONE (2024) wertete 48 Übersichtsstudien aus und fand bei pflanzenbasierter Ernährung Zusammenhänge mit besseren Herz-Kreislauf-Werten. Die Autor:innen betonen allerdings, dass die Studienlage uneinheitlich ist. Eine gut geplante, abwechslungsreiche Auswahl an Lebensmitteln bleibt der wichtigste Faktor.

Was mache ich beim Veganwerden, wenn ich auswärts esse?

Asiatische, indische und mediterrane Lokale haben oft die meisten veganen Gerichte. Frag einfach nach veganen Optionen, das ist in den meisten Lokalen heute kein Problem mehr. Im Zweifelsfall lassen sich mehrere Beilagen zu einer vollständigen Mahlzeit kombinieren.

Wie gehe ich mit sozialem Druck beim Veganwerden um?

Erkläre deine Gründe nur, wenn du danach gefragt wirst, und sei nicht zu streng mit dir selbst. Viele Menschen werden neugierig, wenn sie sehen, wie gut veganes Essen schmeckt. Koche zum nächsten Treffen selbst etwas Veganes mit, dann zeigt das Essen mehr als jede Erklärung.

Wie teuer wird die vegane Ernährung?

Das hängt von deiner Auswahl ab. Grundnahrungsmittel wie Linsen, Kichererbsen, Haferflocken, Reis und Saisongemüse sind günstig, verarbeitete Spezialprodukte kosten meist mehr. Wenn du die Basics selbst kochst und Ersatzprodukte nur gelegentlich kaufst, bleibt der Einkauf gut planbar.

Wie lange dauert die Umstellung?

Das ist sehr individuell. Mit dem Sechs-Wochen-Plan aus diesem Artikel bist du nach rund sechs Wochen komplett umgestellt, manche brauchen länger, andere nur ein Wochenende. Geschmacksvorlieben verändern sich erfahrungsgemäß nach und nach, plane deshalb ein bis zwei Monate zum Eingewöhnen ein.

Vegan werden: Dein Einstieg ins pflanzliche Leben

Zuletzt aktualisiert: 4.10.2026

Im Jänner 2026 haben sich laut einer YouGov-Umfrage im Auftrag der Veganen Gesellschaft Österreich 8 % der erwachsenen Bevölkerung (knapp 600.000 Menschen) für eine vegane Ernährung entschieden. Der Einstieg gelingt am leichtesten Schritt für Schritt: erst Milch und Joghurt, dann Käse und Butter, zuletzt Fleisch und Fisch.

Gründe fürs Veganwerden

Eine Übersichtsarbeit in PLOS ONE (2024) wertete 48 Übersichtsstudien aus und fand bei pflanzenbasierter Ernährung Zusammenhänge mit besseren Herz-Kreislauf-Werten. Die Forschenden weisen zugleich darauf hin, dass die Studienlage uneinheitlich ist.

Auch die Umwelt spielt für viele eine Rolle. Eine Studie in Frontiers in Nutrition (2025) errechnete für eine vegane Ernährung 46 % weniger CO2-Ausstoß, 7 % weniger Wasserverbrauch und 33 % weniger Landnutzung.

Mehr zu den gesundheitlichen Aspekten findest du in unserem Artikel Ist vegan gesund?.

Der Sechs-Wochen-Plan

Eine schrittweise Umstellung gibt deinem Körper Zeit, sich an mehr Ballaststoffe zu gewöhnen. Der Plan ist ein Vorschlag: Wer lieber sofort umstellt, kann das genauso tun.

Zeitraum	Du ersetzt	Tipp zum Start
Woche 1-2	Milch und Joghurt	Teste Hafer-, Soja- und Mandelmilch, bis eine Sorte zu dir passt
Woche 3-4	Käse und Butter	Der Guide zu veganen Alternativen zeigt dir konkrete Produkte
Woche 5-6	Fleisch und Fisch	Seitan, Tofu und Tempeh sind die einfachsten Einstiege

Zu jedem Schritt passen unsere veganen Rezepte - such dir zum Start zwei oder drei Gerichte aus, die du wirklich magst, und koche sie öfter.

Häufige Sorgen zum Start

Protein

Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Seitan, Nüsse und Samen liefern pflanzliches Eiweiß. Ein Übersichtsartikel in Frontiers in Nutrition (2023) kommt zu dem Schluss, dass eine gut geplante vegane Ernährung für gesunde Erwachsene eine geeignete Wahl ist. Die 20 besten Quellen zeigt unser Guide zu veganen Eiweißquellen.

Vitamin B12 und Vitamin D

Dieselbe Übersicht nennt angereicherte Lebensmittel oder Präparate für Vitamin B12 und Vitamin D als wichtigen Baustein. Das Positionspapier der Academy of Nutrition and Dietetics (2025) sieht bei veganer Ernährung ebenfalls verlässliche B12-Quellen vor.

Welche Menge für dich passt, besprichst du mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Alle Hintergründe findest du in Muss man als Veganer supplementieren?.

Gerüchte und Mythen

Was an den gängigen Vorurteilen dran ist, klärt unser Faktencheck Vegane Mythen entlarvt.

Deine vegane Grundausstattung

Mit diesen Basics hast du für die meisten Gerichte alles zu Hause:

Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen (getrocknet oder aus der Dose)
Getreide: Reis, Haferflocken, Quinoa, Vollkornnudeln
Pflanzenmilch: Hafer, Soja oder was dir am besten schmeckt
Tofu und Tempeh: vielseitige Proteinquellen
Nüsse und Samen: für Snacks und Toppings
Gewürze: Hefeflocken für käsigen Geschmack, Kurkuma, Paprika

Veganes Essen im Alltag

Die meisten Restaurants bieten heute vegane Optionen. Asiatische, indische und mediterrane Küchen sind besonders vielseitig, im Zweifelsfall hilft Nachfragen.

Bereite am Wochenende größere Mengen vor: Gekochte Hülsenfrüchte, Reis oder Gemüse halten sich mehrere Tage im Kühlschrank und erleichtern die Woche enorm.

Mehr Orientierung für den Alltag gibt dir unser Artikel 10 Dinge für Einsteiger:innen.

Sei nicht zu streng mit dir

Kleine Ausrutscher sind menschlich und kein Grund aufzugeben. Der Weg zur pflanzlichen Ernährung ist eine Reise, kein Sprint, und jede pflanzliche Mahlzeit zählt.

Bereit für den ersten Schritt? Dann stöbere durch unsere veganen Rezepte.

Quellen:

Häufige Fragen

Wie fange ich mit dem Veganwerden an?: Der einfachste Einstieg ist ein schrittweiser Umstieg: Starte mit Pflanzenmilch und Joghurt in den ersten zwei Wochen, wechsle dann zu pflanzlichem Käse und Butter und ersetze zuletzt Fleisch und Fisch. So hat dein Körper Zeit, sich an die höhere Ballaststoffmenge zu gewöhnen. Wer lieber sofort umstellt, kann das genauso tun - der Plan ist ein Vorschlag, keine Pflicht.
Welche Lebensmittel ersetze ich beim Veganwerden zuerst?: Am einfachsten startest du mit Pflanzenmilch wie Hafer-, Soja- oder Mandelmilch, danach folgen veganer Joghurt und pflanzliche Butter. Fleisch und Fisch sind oft der letzte Schritt, weil hier die Gewohnheiten am tiefsten sitzen. Beginne dort, wo es dir am leichtesten fällt.
Brauche ich beim Veganwerden Nahrungsergänzungsmittel?: Vitamin B12 kommt in pflanzlichen Lebensmitteln nicht zuverlässig vor, deshalb nennen Fachgesellschaften wie die Academy of Nutrition and Dietetics (Positionspapier 2025) angereicherte Lebensmittel oder Präparate als verlässliche Quelle. Bei Vitamin D hängt es von Jahreszeit und Sonnenlicht ab. Welche Menge für dich passt, klärst du mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.
Welche Hinweise gibt es zu gesundheitlichen Effekten einer pflanzlichen Ernährung?: Eine Übersichtsarbeit in PLOS ONE (2024) wertete 48 Übersichtsstudien aus und fand bei pflanzenbasierter Ernährung Zusammenhänge mit besseren Herz-Kreislauf-Werten. Die Autor:innen betonen allerdings, dass die Studienlage uneinheitlich ist. Eine gut geplante, abwechslungsreiche Auswahl an Lebensmitteln bleibt der wichtigste Faktor.
Was mache ich beim Veganwerden, wenn ich auswärts esse?: Asiatische, indische und mediterrane Lokale haben oft die meisten veganen Gerichte. Frag einfach nach veganen Optionen, das ist in den meisten Lokalen heute kein Problem mehr. Im Zweifelsfall lassen sich mehrere Beilagen zu einer vollständigen Mahlzeit kombinieren.
Wie gehe ich mit sozialem Druck beim Veganwerden um?: Erkläre deine Gründe nur, wenn du danach gefragt wirst, und sei nicht zu streng mit dir selbst. Viele Menschen werden neugierig, wenn sie sehen, wie gut veganes Essen schmeckt. Koche zum nächsten Treffen selbst etwas Veganes mit, dann zeigt das Essen mehr als jede Erklärung.
Wie teuer wird die vegane Ernährung?: Das hängt von deiner Auswahl ab. Grundnahrungsmittel wie Linsen, Kichererbsen, Haferflocken, Reis und Saisongemüse sind günstig, verarbeitete Spezialprodukte kosten meist mehr. Wenn du die Basics selbst kochst und Ersatzprodukte nur gelegentlich kaufst, bleibt der Einkauf gut planbar.
Wie lange dauert die Umstellung?: Das ist sehr individuell. Mit dem Sechs-Wochen-Plan aus diesem Artikel bist du nach rund sechs Wochen komplett umgestellt, manche brauchen länger, andere nur ein Wochenende. Geschmacksvorlieben verändern sich erfahrungsgemäß nach und nach, plane deshalb ein bis zwei Monate zum Eingewöhnen ein.