Vegane Brunnenkresse: Das nährstoffreichste Gemüse der Welt

15.2.2026

Brunnenkresse ist offiziell das nährstoffreichste Gemüse der Welt. In einer umfassenden Studie der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) aus dem Jahr 2014 erreichte Brunnenkresse als einziges von 47 untersuchten Obst- und Gemüsesorten den perfekten Nährstoffdichte-Wert von 100 - noch vor Chinakohl (91,99), Mangold (89,27) und Spinat (86,43).

Der Name Brunnenkresse leitet sich vom mittelhochdeutschen "brunne" ab, was Quelle oder fließendes Wasser bedeutet - ein Hinweis auf den bevorzugten Wachstumsort dieser außergewöhnlichen Pflanze.

Was macht Brunnenkresse so besonders?

Die CDC-Forscher entwickelten eine wissenschaftliche Methode, um "Powerhouse"-Obst und Gemüse zu definieren: Lebensmittel, die mindestens 10% des Tagesbedarfs an 17 wichtigen Nährstoffen pro 100 Kalorien liefern. Brunnenkresse übertraf alle anderen Kandidaten deutlich.

Nährwerte pro 100 Gramm

Brunnenkresse enthält bei nur etwa 20 Kilokalorien pro 100 Gramm eine beeindruckende Nährstoffdichte:

Vitamin C: 62 mg (mehr als Orangen oder Zitronen!)
Vitamin K: 250 µg (über 200% des Tagesbedarfs)
Vitamin A: 160 µg (als Beta-Carotin)
Kalzium: 120 mg
Eisen: 0,2 mg
Folsäure (B9): 9 µg
Kalium: 330 mg

Laut einer narrativen Übersichtsarbeit in MDPI Life Sciences (2025) ist Brunnenkresse besonders reich an Glucosinolaten, Isothiocyanaten (vor allem Phenethylisothiocyanat), Flavonoiden und weiteren bioaktiven Verbindungen.

Wissenschaftlich belegte Gesundheitsvorteile

Eine systematische Übersichtsarbeit randomisierter kontrollierter Studien (2025) bestätigt die antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften von Brunnenkresse. Hier sind die wichtigsten Erkenntnisse aus aktuellen Studien:

Antioxidative Wirkung

Laut einer umfassenden Übersichtsstudie im PMC (2021) enthält Brunnenkresse über 40 verschiedene Flavonoide mit antioxidativen Eigenschaften. Diese neutralisieren freie Radikale und schützen Zellen vor oxidativem Stress.

Eine Studie zeigte, dass bereits eine einzelne Portion frischer Brunnenkresse (85 g) unmittelbare antioxidative Effekte im Körper auslösen kann.

Augengesundheit

Die in Brunnenkresse enthaltenen Carotinoide Lutein und Zeaxanthin sind wichtig für die Augengesundheit. Diese orange-gelben Farbstoffe reichern sich in der Netzhaut an und können laut Forschungen zur Vorbeugung altersbedingter Makuladegeneration beitragen.

Knochengesundheit

Brunnenkresse liefert wichtige Mineralstoffe für starke Knochen:

Kalzium für die Knochenstruktur
Vitamin K für die Kalziumverwertung
Magnesium und Phosphor als zusätzliche Bausteine

Bereits 34 Gramm Brunnenkresse decken den täglichen Vitamin-K-Bedarf ab.

Herzgesundheit

Die in Brunnenkresse enthaltenen Nitrate werden im Körper zu Stickstoffmonoxid umgewandelt. Dieses Molekül entspannt die Blutgefäße und kann den Blutdruck regulieren. Eine Studie mit Hämodialyse-Patienten zeigte verbesserte Blutfettwerte nach vierwöchiger Einnahme von Brunnenkresse-Extrakt.

Unterstützung bei Sport

Eine interessante Studie untersuchte Brunnenkresse und sportliche Leistung: Die pflanzlichen Nitrate unterstützen das Herz-Kreislauf-System und können die Regeneration nach dem Training fördern.

Brunnenkresse in der Küche

Brunnenkresse schmeckt kräftig-herb mit einer leicht scharfen, pfeffrigen Note - ähnlich wie Rettich oder Rucola. Das liegt an den enthaltenen Senfölen (Isothiocyanaten).

Perfekte Kombinationen

Brunnenkresse harmoniert besonders gut mit:

Kartoffeln (klassisch als Suppe oder Salat)
Salaten mit Zitrusdressing
Tomaten und Gurken
Äpfeln und Birnen
Orangen (für fruchtige Salate)
Nüssen und Samen

Wichtig: Nicht kochen!

Die wertvollen Senföle und Vitamine in Brunnenkresse sind hitzeempfindlich. Verwende Brunnenkresse roh oder gib sie erst zum Schluss zu warmen Gerichten. So bleiben die gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe erhalten.

Rezeptideen

Klassische Brunnenkresse-Suppe: Kartoffeln kochen, pürieren und erst am Ende rohe Brunnenkresse untermixen
Power-Salat: Mit Orangen, Walnüssen und Balsamico
Smoothie-Zutat: Zu grünen Smoothies für extra Nährstoffe
Sandwich-Topping: Statt oder zusätzlich zu Salatblättern
Pesto: Als würzige Alternative zu veganem Bärlauch-Pesto

Selbst anbauen: So einfach geht's

Brunnenkresse lässt sich problemlos auf der Fensterbank ziehen:

Samen in feuchte Erde oder Watte legen
Feucht halten - Brunnenkresse liebt Wasser
Hellen, aber nicht sonnigen Standort wählen
Nach 2-3 Wochen ernten

Alternativ gedeiht Brunnenkresse hervorragend in Wassergefäßen oder am Teichrand.

Verzehrhinweise

Obwohl Brunnenkresse sehr gesund ist, solltest du auf moderate Mengen achten. Die Senföle können in großen Mengen Magen, Blase oder Nieren reizen. Eine Empfehlung liegt bei etwa 20 bis 60 Gramm pro Mahlzeit - als Beilage oder Salatzutat ist das völlig unproblematisch.

Hinweis für Menschen mit Schilddrüsenproblemen: Wie alle Kreuzblütler enthält Brunnenkresse Goitrogene, die bei sehr hohem Konsum die Schilddrüsenfunktion beeinflussen können. In normalen Mengen ist dies unbedenklich.

Vitamin-K-Interaktion: Wer blutverdünnende Medikamente (wie Warfarin) einnimmt, sollte den Vitamin-K-Konsum konstant halten und Rücksprache mit dem Arzt halten.

Fazit: Das unterschätzte Superfood

Brunnenkresse verdient ihren Titel als nährstoffreichstes Gemüse der Welt. Mit perfektem CDC-Score, beeindruckendem Vitamingehalt und wissenschaftlich belegten Gesundheitsvorteilen ist sie ein echtes heimisches Superfood - das du vielleicht bisher übersehen hast.

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Quellen: