Wie viel Obst sollte man essen?
Obst gehört zu einer ausgewogenen Ernährung einfach dazu. Doch wie viel sollte es täglich sein? Zwischen Empfehlungen wie "5 am Tag" und Warnungen vor zu viel Fruchtzucker kann man schnell den Überblick verlieren. Wir schauen uns die aktuellen Empfehlungen und wissenschaftlichen Erkenntnisse an.
Aktuelle Empfehlungen
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen bis zu 250 Gramm Obst pro Tag – zusätzlich zu 400 Gramm Gemüse. Das entspricht etwa zwei Portionen Obst.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) geht von mindestens 400 Gramm Obst und Gemüse insgesamt pro Tag aus. Diese Menge trägt laut WHO dazu bei, das Risiko für nichtübertragbare Krankheiten zu senken.
Was sagt die Wissenschaft?
Eine umfassende Übersichtsarbeit in der Fachzeitschrift Foods (2024) fasst den aktuellen Forschungsstand zusammen: Obst- und Gemüseverzehr ist mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, niedrigerem Blutdruck und besseren Cholesterinwerten verbunden.
Eine Meta-Analyse mit fast zwei Millionen Teilnehmern zeigte, dass etwa fünf Portionen Obst und Gemüse täglich mit dem niedrigsten Sterberisiko verbunden waren.
Fruktose – worauf achten?
Fruktose, also Fruchtzucker, kommt natürlich in Obst vor. Im Gegensatz zu industriell verarbeitetem Fruktose-Sirup wird natürliche Fruktose aus Obst gemeinsam mit Ballaststoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen aufgenommen.
Das ist der entscheidende Unterschied:
- Ganze Früchte liefern Fruktose zusammen mit Ballaststoffen, die den Blutzuckeranstieg verlangsamen
- Industrielle Fruktose in Fertigprodukten wird ohne diese Begleitstoffe aufgenommen und kann den Stoffwechsel belasten
So integrierst Du Obst in Deinen Alltag
Eine Portion Obst entspricht etwa einer Handvoll. Das kann sein:
- Ein Apfel oder eine Birne
- Eine kleine Banane
- Eine Handvoll Beeren
- Zwei kleine Mandarinen
Tipp: Obst am besten frisch und saisonal genießen! Smoothies und Säfte sind kein vollwertiger Ersatz, da Ballaststoffe fehlen oder reduziert sind.
Fazit
Die Empfehlung ist klar: Zwei Portionen Obst pro Tag (etwa 250 Gramm) sind laut DGE ein guter Richtwert. Wer auf sein Gewicht achtet, kann mehr Gemüse als Obst wählen – aber grundsätzlich gilt: Mehr Obst und Gemüse ist für die meisten Menschen von Vorteil.
Greif lieber zur ganzen Frucht statt zu Säften und vermeide Lebensmittel mit zugesetztem Fruktose-Sirup. So profitierst Du von allen wertvollen Inhaltsstoffen!