Ist Tofu jeden Tag gesund?

Ja. Zwei bis drei Portionen Sojaprodukte pro Woche gelten als gute Orientierung, ein täglicher Block Tofu (etwa 400 g pro Woche verteilt) ist laut aktueller Studienlage unbedenklich.

Erhöht Tofu durch die Isoflavone das Brustkrebsrisiko?

Nein, im Gegenteil. Studien zeigen ein um 26 Prozent reduziertes Risiko für Brustkrebsrezidive bei höherer Isoflavon-Zufuhr. Auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit sieht keine negativen Effekte.

Wie viel Protein liefert Tofu?

100 Gramm fester Tofu liefern rund 17 Gramm Protein - damit zählt er zu den ergiebigsten pflanzlichen Proteinquellen überhaupt.

Worauf sollte ich beim Tofu-Kauf achten?

Auf eine kurze Zutatenliste: im Idealfall nur Sojabohnen und ein Gerinnungsmittel. Bio-Tofu stammt meist aus europäischem Soja ohne Gentechnik, Calcium-gesetzter Tofu liefert zusätzlich mehr Calcium.

Ist Tofu gut für die Herzgesundheit?

Ja. Menschen mit dem höchsten Tofu-Konsum haben laut einer epidemiologischen Studie ein um 18 Prozent geringeres Risiko für Herzerkrankungen, besonders Frauen vor und nach den Wechseljahren.

Macht Tofu Kinder klüger?

Eine auf der NUTRITION 2024 vorgestellte Studie fand einen Zusammenhang zwischen höherem Isoflavon-Konsum aus Sojaprodukten und besseren kognitiven Fähigkeiten sowie mehr Aufmerksamkeit bei Schulkindern.

Wie gesund ist Tofu?

Zuletzt aktualisiert: 21.8.2026

Du hast bestimmt schon gehört, dass Tofu gesund sein soll - aber stimmt das wirklich? Als eine der beliebtesten pflanzlichen Proteinquellen steht Tofu oft im Mittelpunkt von Ernährungsdiskussionen. Lass uns gemeinsam schauen, was die Wissenschaft tatsächlich sagt.

Nährwerte im Überblick

Eine Portion von 100 Gramm festem Tofu liefert 17 Gramm Protein und macht ihn damit zu einer der ergiebigsten pflanzlichen Proteinquellen überhaupt:

Nährstoff	Menge
Kalorien	ca. 144 kcal
Protein	17 g
Fett	9 g
Kohlenhydrate	3 g
Calcium	350 mg (bei Calcium-Tofu)
Isoflavone	ca. 60 mg

Das sagen aktuelle Studien

Herzgesundheit

Eine epidemiologische Studie zeigt, dass Personen mit dem höchsten Tofu-Konsum ein um 18 Prozent geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben. Besonders stark war dieser Effekt bei prämenopausalen Frauen und postmenopausalen Frauen ohne Hormontherapie.

Kognitive Funktion bei Kindern

Eine auf der NUTRITION 2024 vorgestellte Studie der American Society for Nutrition fand heraus, dass Schulkinder, die mehr Isoflavone aus Sojaprodukten konsumieren, bessere kognitive Fähigkeiten und Aufmerksamkeit zeigen.

Verdauungsgesundheit

Eine japanische Studie aus 2024 untersuchte 79 Teilnehmer über vier Wochen. Die Gruppe, die isoflavonhaltigen Tofu konsumierte, zeigte eine höhere Verbesserungsrate bei Verdauungsbeschwerden als die Placebo-Gruppe. Die Forschung zu Tofu und Darmgesundheit bestätigt diese positiven Effekte.

Brustkrebsrisiko

Eine 2024 veröffentlichte Studie ergab, dass Soja-Isoflavone mit einem um 26 Prozent reduzierten Risiko für Brustkrebsrezidive verbunden sind. Laut Forschungsdaten kann jede Erhöhung der Isoflavon-Zufuhr um 10 mg pro Tag das Brustkrebsrisiko um 3 Prozent senken.

Isoflavone sind bei normalem Konsum unbedenklich

Die oft diskutierten Phytoöstrogene im Tofu sind laut Harvard T.H. Chan School of Public Health für gesunde Erwachsene unbedenklich. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit kam zu dem Schluss, dass Isoflavone keine negativen Auswirkungen auf Brust, Schilddrüse oder Gebärmutter bei postmenopausalen Frauen haben.

Die optimale Tofu-Menge pro Woche

Die meisten Studien zeigen positive Effekte bei einem regelmäßigen, moderaten Konsum. Zwei bis drei Portionen Sojaprodukte pro Woche sind für die meisten Menschen eine gute Orientierung. Ein Block Tofu (etwa 400 g) pro Woche ist absolut unbedenklich.

Qualitätsunterschiede beachten

Nicht jeder Tofu ist gleich:

Bio-Tofu: Oft aus europäischem Soja, ohne Gentechnik
Calcium-gesetzter Tofu: Höherer Calcium-Gehalt
Naturtofu vs. Räuchertofu: Unterschiedliche Verwendungszwecke

Achte auf kurze Zutatenlisten: Im Idealfall nur Sojabohnen und Gerinnungsmittel.

Fazit

Die wissenschaftliche Evidenz ist klar: Tofu ist ein gesundes, nährstoffreiches Lebensmittel mit nachgewiesenen Vorteilen für Herz, Gehirn und Verdauung. Die Bedenken bezüglich Phytoöstrogenen sind nach aktueller Studienlage bei normalem Konsum unbegründet.

Mehr zum Einkauf und der Zubereitung findest du im veganen Tofu Guide. Und falls du dich fragst, ob das Sojaprodukt überhaupt vegan ist: Die Antwort dazu gibt es unter Ist Tofu vegan?.

Quellen:

Häufige Fragen

Ist Tofu jeden Tag gesund?: Ja. Zwei bis drei Portionen Sojaprodukte pro Woche gelten als gute Orientierung, ein täglicher Block Tofu (etwa 400 g pro Woche verteilt) ist laut aktueller Studienlage unbedenklich.
Erhöht Tofu durch die Isoflavone das Brustkrebsrisiko?: Nein, im Gegenteil. Studien zeigen ein um 26 Prozent reduziertes Risiko für Brustkrebsrezidive bei höherer Isoflavon-Zufuhr. Auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit sieht keine negativen Effekte.
Wie viel Protein liefert Tofu?: 100 Gramm fester Tofu liefern rund 17 Gramm Protein - damit zählt er zu den ergiebigsten pflanzlichen Proteinquellen überhaupt.
Worauf sollte ich beim Tofu-Kauf achten?: Auf eine kurze Zutatenliste: im Idealfall nur Sojabohnen und ein Gerinnungsmittel. Bio-Tofu stammt meist aus europäischem Soja ohne Gentechnik, Calcium-gesetzter Tofu liefert zusätzlich mehr Calcium.
Ist Tofu gut für die Herzgesundheit?: Ja. Menschen mit dem höchsten Tofu-Konsum haben laut einer epidemiologischen Studie ein um 18 Prozent geringeres Risiko für Herzerkrankungen, besonders Frauen vor und nach den Wechseljahren.
Macht Tofu Kinder klüger?: Eine auf der NUTRITION 2024 vorgestellte Studie fand einen Zusammenhang zwischen höherem Isoflavon-Konsum aus Sojaprodukten und besseren kognitiven Fähigkeiten sowie mehr Aufmerksamkeit bei Schulkindern.