Veganes Vitamin D: Der wissenschaftliche Guide für 2026

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Vitamin D ist einer der kritischen Nährstoffe in der veganen Ernährung – und das gilt nicht nur für uns. Laut dem Robert Koch-Institut sind 30,2 % der Erwachsenen in Deutschland mangelhaft mit Vitamin D versorgt. Eine Studie in Nature Communications (2025) zeigt: Durch Homeoffice und Lockdowns ist der Vitamin-D-Spiegel bei vielen Menschen noch weiter gesunken.

Was du über Vitamin D als Veganer wissen solltest – mit aktuellen Zahlen und praktischen Tipps.

Was ist Vitamin D und warum ist es so wichtig?

Vitamin D ist eigentlich kein klassisches Vitamin, sondern ein Hormon, das dein Körper mithilfe von Sonnenlicht selbst produzieren kann. Laut dem NIH Office of Dietary Supplements ist es essenziell für:

• Knochengesundheit: Vitamin D unterstützt die Aufnahme von Calcium und Phosphor
• Immunsystem: Es spielt eine wichtige Rolle bei der Immunabwehr
• Muskelgesundheit: Vitamin D unterstützt die normale Muskelfunktion
• Zellfunktion: Es ist an der Proteinsynthese und Zellteilung beteiligt

Neuere Forschung, zusammengefasst bei Vegan Health, deutet auch auf mögliche positive Effekte bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stimmungsregulierung hin.

Vitamin-D-Mangel in Deutschland und Österreich

Die Zahlen sind ernüchternd:

Laut Klartext Nahrungsergänzung vom Bundesinstitut für Risikobewertung weisen nur 44% der Erwachsenen optimale Vitamin-D-Spiegel auf.

Besonders gefährdet sind:

• Menschen, die viel drinnen arbeiten (Büro, Homeoffice)
• Ältere Menschen
• Menschen mit dunkler Hautfarbe
• Personen in nördlichen Breitengraden
• Veganer (laut EPIC Oxford Study niedrigere Werte)

Symptome eines Vitamin-D-Mangels

Typische Anzeichen können sein:

• Müdigkeit und Erschöpfung
• Muskelschwäche und Muskelschmerzen
• Häufige Infekte
• Stimmungsschwankungen (besonders im Winter)
• Knochen- und Rückenschmerzen
• Langsame Wundheilung

Wichtig: Diese Symptome können viele Ursachen haben. Lass deinen Vitamin-D-Spiegel beim Hausarzt testen, bevor du Schlüsse ziehst.

Vitamin D2 vs. D3: Was ist besser für Veganer?

Hier wird es für Veganer interessant:

Vitamin D2 (Ergocalciferol):

• Pflanzlich (aus UV-bestrahlter Hefe oder Pilzen)
• Wirksam, aber laut Healthline weniger effektiv als D3
• In manchen Pilzen natürlich vorhanden

Vitamin D3 (Cholecalciferol):

• Traditionell aus Lanolin (Schafwolle) – nicht vegan
• NEU: Veganes D3 aus Flechten (Lichen) – gleichwertig mit tierischem D3

Die gute Nachricht: Laut Life Not Labs ist Vitamin D3 aus Flechten chemisch identisch mit tierischem D3 und wird vom Körper genauso gut aufgenommen. Flechten sind symbiotische Organismen aus Algen und Pilzen, die – wie unsere Haut – Vitamin D3 produzieren, wenn sie Sonnenlicht ausgesetzt sind.

Vegane Vitamin-D-Quellen

Natürliche Quellen (begrenzt)

Wichtig: UV-bestrahlte Pilze sind laut einer Studie in Dermato Endocrinology genauso effektiv wie Supplemente – und das Vitamin D übersteht auch das Kochen.

Angereicherte Lebensmittel

• Pflanzenmilch (Soja-, Hafer-, Mandelmilch): ca. 5 µg pro Tasse
• Angereicherte Cerealien
• Angereicherte Orangensäfte
• Manche Margarinen

Supplemente (empfohlen)

Für die meisten Veganer in unseren Breitengraden sind Supplemente im Winterhalbjahr praktisch unverzichtbar.

Vegane D3-Produkte aus Flechten in Österreich:

• Biogena Vitamin D3 2000 vegan: Österreichischer Hersteller, aus Flechten
• Abtei Vitamin D3 pflanzlich: Bei BIPA erhältlich
• Nature Love Vitamin D3 & K2: Bei BIPA erhältlich
• Vitamine bei dm: dm Vitamin-D-Sortiment

Tipp: Achte beim Kauf auf "aus Flechten" oder "lichen" – dann ist es garantiert vegan. D3 aus Lanolin (Schafwolle) ist nicht vegan.

Richtige Dosierung

Laut dem NIH Office of Dietary Supplements:

Wichtig: Mehr ist nicht automatisch besser. Überdosierung kann schädlich sein – halte dich an die Empfehlungen oder lass dich von deinem Arzt beraten.

Absorption verbessern: Da Vitamin D fettlöslich ist, nimm Supplemente am besten zu einer Mahlzeit mit etwas Fett ein.

Wie du deinen Vitamin-D-Status überprüfst

Ein einfacher Bluttest beim Hausarzt misst deinen 25(OH)D-Spiegel (25-Hydroxyvitamin D):

Die Vegane Gesellschaft Österreich empfiehlt, den Vitamin-D-Spiegel besonders im Frühjahr testen zu lassen, wenn die Speicher nach dem Winter am niedrigsten sind.

5 praktische Tipps für optimale Vitamin-D-Versorgung

1. Sonnenlicht nutzen: Von April bis September täglich 15-20 Minuten mit unbedeckten Unterarmen und Gesicht in die Sonne – ohne Sonnenschutz
2. Supplemente im Winter: Von Oktober bis März ist Supplementierung in unseren Breitengraden praktisch notwendig
3. Auf veganes D3 achten: Flechten-basiertes D3 ist die beste vegane Option
4. Mit Fett kombinieren: Nimm dein Supplement zu einer Mahlzeit ein
5. Regelmäßig testen lassen: Mindestens einmal jährlich, am besten im Frühjahr

Fazit

Vitamin D ist einer der wenigen Nährstoffe, bei denen Supplementierung für die meisten Menschen in Mitteleuropa sinnvoll ist – unabhängig von der Ernährungsform. Für Veganer gibt es mittlerweile hervorragende pflanzliche D3-Supplemente aus Flechten, die genauso effektiv sind wie tierisches D3.

Lass deinen Status regelmäßig testen und supplementiere bei Bedarf – besonders im Winterhalbjahr. So stellst du sicher, dass dein Körper optimal mit dem "Sonnenvitamin" versorgt ist.

Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Unsicherheiten oder gesundheitlichen Beschwerden konsultiere bitte deinen Arzt.

Mehr über vegane Nährstoffversorgung:

• Vegane Vitamin-D-Versorgung: Die Wissenschaft hinter dem Sonnenvitamin
• Vegane Proteinquellen: Der wissenschaftliche Guide
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