Wie fange ich an, vegan zu werden?

Der einfachste Einstieg: Beginne mit 1-2 veganen Tagen pro Woche und steigere dich schrittweise. Die wichtigsten Schritte sind: 1) Vitamin B12 Supplement besorgen (das einzige absolute Muss!), 2) vegane Alternativen für die Lebensmittel finden, die du täglich isst, 3) Hülsenfrüchte und Tofu in deinen Speiseplan integrieren. Der Veganuary (jährlich im Jänner) bietet ein kostenloses Starterkit mit 37-seitigem Guide und täglichem Newsletter - ideal für den Einstieg.

Was ist der Unterschied zwischen vegan und vegetarisch?

Vegetarisch bedeutet, kein Fleisch und keinen Fisch zu essen. Vegan geht weiter: Veganer*innen meiden alle tierischen Produkte - also auch Milch, Eier, Honig und Gelatine in der Ernährung sowie Leder, Wolle und Kosmetik mit Tierversuchen im Alltag. Die Motivation ist dieselbe (Tierschutz, Gesundheit, Umwelt), die Konsequenz bei veganem Lebensstil umfassender.

Wie viele Menschen leben vegan in Österreich?

Im Jänner 2026 ernährten sich 8% der erwachsenen Bevölkerung in Österreich vegan - das sind fast 600.000 Personen. Österreich liegt damit europaweit an der Spitze. Der Veganuary 2026 zählte weltweit 30 Millionen Teilnehmende. Besonders hoch ist das Interesse in der Generation Z: 35% zeigen Interesse an veganer Ernährung. Der Fleischkonsum sank zwischen 2014 und 2023 um 11,3%.

Welches Supplement brauchen Veganer*innen wirklich?

Vitamin B12 ist das einzige Supplement, das bei veganer Ernährung absolut notwendig ist - täglich 250 µg oder wöchentlich 2000 µg Cyanocobalamin. Es gibt keine verlässlichen pflanzlichen B12-Quellen. Die DGE empfiehlt zusätzlich, auf Jod zu achten (Jodsalz oder Supplement) sowie im Winter Vitamin D zu ergänzen. Omega-3 ist über ALA-reiche Öle wie Raps- oder Walnussöl gut abdeckbar.

Kann man mit veganer Ernährung genug Protein bekommen?

Ja - die DGE (2025) empfiehlt, verschiedene proteinreiche Lebensmittel zu kombinieren: Hülsenfrüchte mit Getreide (z.B. Linsen mit Reis, Erbseneintopf mit Brot) erhöhen die Proteinqualität. Top-Quellen sind Linsen (24g/100g), Kichererbsen (19g/100g), Tofu (15g/100g), Tempeh und Edamame. Alle pflanzlichen Proteine enthalten sämtliche essentiellen Aminosäuren.

Ist vegane Ernährung wirklich gesünder?

Laut DGE-Positionspapier 2024 weisen Veganer*innen tendenziell niedrigere BMI-Werte, bessere Blutfettwerte und niedrigere Nüchternblutzuckerspiegel auf. Es gibt Hinweise auf geringeres Risiko für Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten. Wichtig: Eine vegane Ernährung ist nicht automatisch gesund - sie muss gut geplant sein. Verarbeitete vegane Fertigprodukte ersetzen keine ausgewogene pflanzliche Ernährung.

Wie gehe ich als Veganer*in auswärts essen?

Österreichs Restaurant-Szene hat sich stark entwickelt: Viele Lokale bieten heute vegane Optionen auf der Speisekarte. Praktische Strategien: Vorher die Speisekarte online checken oder bei der Reservierung nachfragen. Besonders viele vegane Gerichte gibt es naturgemäß in asiatischen, indischen und nahöstlichen Restaurants. In Wien gibt es zudem zahlreiche rein vegane Lokale.

Vegan werden: Was Veganismus wirklich bedeutet

Zuletzt aktualisiert: 22.4.2026

Du interessierst dich für Veganismus und möchtest wissen, was dahintersteckt? In den letzten Jahren hat sich viel getan: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat 2024 ihre Position zur veganen Ernährung aktualisiert, und immer mehr Menschen in Österreich und Deutschland entscheiden sich für eine pflanzliche Lebensweise.

Was bedeutet Veganismus?

Die Vegan Society definiert Veganismus als "eine Philosophie und Lebensweise, die versucht, alle Formen der Ausbeutung und Grausamkeit gegenüber Tieren für Nahrung, Kleidung oder andere Zwecke so weit wie möglich und praktikabel auszuschließen".

Konkret heißt das: Veganer*innen verzichten auf alle tierischen Produkte:

Lebensmittel: Fleisch, Fisch, Milch, Eier, Honig und Gelatine
Kleidung: Leder, Wolle, Seide und Daunen
Kosmetik: Produkte mit tierischen Inhaltsstoffen oder Tierversuchen
Alltag: Bienenwachs, Lanolin und andere tierische Bestandteile

Was sagt die Wissenschaft? DGE-Position 2024

Die DGE hat im Juni 2024 ihr neues Positionspapier zur veganen Ernährung veröffentlicht. Das Ergebnis: Für gesunde Erwachsene kann eine gut geplante vegane Ernährung gesundheitsfördernd sein - unter der Voraussetzung, dass Vitamin B12 supplementiert wird.

Die wichtigsten Erkenntnisse:

Veganer*innen haben tendenziell niedrigere BMI-Werte, bessere Blutfettwerte und niedrigere Nüchternblutzuckerspiegel
Es gibt Hinweise auf ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten
Die Treibhausgasemissionen einer veganen Ernährung liegen 69-81 % unter denen einer omnivoren Ernährung

Potenziell kritische Nährstoffe, auf die du achten solltest:

Vitamin B12 (Supplementierung notwendig)
Jod, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren
Calcium, Eisen, Zink, Selen

Die DGE hat 2025 einen umfassenden FAQ zu veganer Ernährung veröffentlicht, der auf häufige Fragen zu Protein, Omega-3, Knochen und Vitamin A eingeht. Mehr dazu findest du in unserem Artikel Ist vegan gesund? Der wissenschaftliche Faktencheck.

Wie viele Menschen leben vegan?

Die Zahlen sprechen eine klare Sprache: Laut Vegane Gesellschaft Österreich ist der Anteil vegan lebender Menschen in Österreich von 3 % (2021) auf 8 % (2026) gestiegen - fast 600.000 Personen. Österreich liegt damit europaweit an der Spitze. Der Veganuary 2026 verzeichnete weltweit 30 Millionen Teilnehmende.

Noch beeindruckender: Der Fleischkonsum in Österreich sank laut Statistik Austria von 65,1 kg (2014) auf 57,6 kg (2023) pro Person - ein Rückgang von 11,3 %.

Warum entscheiden sich Menschen für Veganismus?

Die Motivation ist so vielfältig wie die Menschen selbst:

Umweltschutz: Laut Umweltbundesamt produziert eine vegane Ernährung rund 40 % weniger CO₂-Emissionen. Würde ganz Deutschland vegan leben, könnten die Emissionen aus dem Lebensmittelsektor um über 50 % sinken.

Tierschutz: In Deutschland werden jährlich fast 750 Millionen Tiere für den Konsum geschlachtet. Viele Menschen möchten daran nicht mehr teilhaben.

Gesundheit: Die positiven Effekte auf Herz-Kreislauf-Gesundheit und Körpergewicht überzeugen viele.

Wirtschaftlichkeit: Eine Studie des Umweltbundesamtes aus 2024 zeigt: Veganer*innen geben bis zu 34 % weniger für Lebensmittel aus.

Veganismus ist mehr als Ernährung

Während manche Menschen "nur" die Ernährung umstellen, gehen andere weiter: Sie achten auch bei Kleidung, Kosmetik und Haushaltsprodukten auf vegane Alternativen. Die Motivation bestimmt oft, wie konsequent jemand vorgeht.

Wer aus Umweltgründen vegan lebt, kombiniert oft vegan mit bio - lies dazu unseren Artikel Vegan und Bio: Die wissenschaftlich belegte Erfolgsformel. Für Menschen mit Fokus auf kritischem Konsum spielen auch die Produktionsbedingungen und die Unternehmensphilosophie eine Rolle.

Praktische Tipps für den Einstieg

Du möchtest vegan werden? Hier sind die wichtigsten Schritte:

Informiere dich über Nährstoffe - besonders Vitamin B12 musst du supplementieren. Unser Guide zu Mangelsymptomen hilft dir, auf die richtigen Dinge zu achten.
Starte mit dem Veganuary - unser Ernährungsplan und Checkliste machen dir den Einstieg leicht.
Probiere neue Rezepte aus - die vegane Küche ist unglaublich vielfältig! Stöbere durch unsere Rezepte.
Plane deine Mahlzeiten - unser Guide Neujahresvorsatz: Vegan werden gibt dir praktische Strategien.
Sei nicht zu streng mit dir - auch kleine Schritte zählen. Vegan leben bedeutet "so weit wie möglich und praktikabel".

Häufige Fragen

Wie fange ich an, vegan zu werden?: Der einfachste Einstieg: Beginne mit 1-2 veganen Tagen pro Woche und steigere dich schrittweise. Die wichtigsten Schritte sind: 1) Vitamin B12 Supplement besorgen (das einzige absolute Muss!), 2) vegane Alternativen für die Lebensmittel finden, die du täglich isst, 3) Hülsenfrüchte und Tofu in deinen Speiseplan integrieren. Der Veganuary (jährlich im Jänner) bietet ein kostenloses Starterkit mit 37-seitigem Guide und täglichem Newsletter - ideal für den Einstieg.
Was ist der Unterschied zwischen vegan und vegetarisch?: Vegetarisch bedeutet, kein Fleisch und keinen Fisch zu essen. Vegan geht weiter: Veganer*innen meiden alle tierischen Produkte - also auch Milch, Eier, Honig und Gelatine in der Ernährung sowie Leder, Wolle und Kosmetik mit Tierversuchen im Alltag. Die Motivation ist dieselbe (Tierschutz, Gesundheit, Umwelt), die Konsequenz bei veganem Lebensstil umfassender.
Wie viele Menschen leben vegan in Österreich?: Im Jänner 2026 ernährten sich 8% der erwachsenen Bevölkerung in Österreich vegan - das sind fast 600.000 Personen. Österreich liegt damit europaweit an der Spitze. Der Veganuary 2026 zählte weltweit 30 Millionen Teilnehmende. Besonders hoch ist das Interesse in der Generation Z: 35% zeigen Interesse an veganer Ernährung. Der Fleischkonsum sank zwischen 2014 und 2023 um 11,3%.
Welches Supplement brauchen Veganer*innen wirklich?: Vitamin B12 ist das einzige Supplement, das bei veganer Ernährung absolut notwendig ist - täglich 250 µg oder wöchentlich 2000 µg Cyanocobalamin. Es gibt keine verlässlichen pflanzlichen B12-Quellen. Die DGE empfiehlt zusätzlich, auf Jod zu achten (Jodsalz oder Supplement) sowie im Winter Vitamin D zu ergänzen. Omega-3 ist über ALA-reiche Öle wie Raps- oder Walnussöl gut abdeckbar.
Kann man mit veganer Ernährung genug Protein bekommen?: Ja - die DGE (2025) empfiehlt, verschiedene proteinreiche Lebensmittel zu kombinieren: Hülsenfrüchte mit Getreide (z.B. Linsen mit Reis, Erbseneintopf mit Brot) erhöhen die Proteinqualität. Top-Quellen sind Linsen (24g/100g), Kichererbsen (19g/100g), Tofu (15g/100g), Tempeh und Edamame. Alle pflanzlichen Proteine enthalten sämtliche essentiellen Aminosäuren.
Ist vegane Ernährung wirklich gesünder?: Laut DGE-Positionspapier 2024 weisen Veganer*innen tendenziell niedrigere BMI-Werte, bessere Blutfettwerte und niedrigere Nüchternblutzuckerspiegel auf. Es gibt Hinweise auf geringeres Risiko für Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten. Wichtig: Eine vegane Ernährung ist nicht automatisch gesund - sie muss gut geplant sein. Verarbeitete vegane Fertigprodukte ersetzen keine ausgewogene pflanzliche Ernährung.
Wie gehe ich als Veganer*in auswärts essen?: Österreichs Restaurant-Szene hat sich stark entwickelt: Viele Lokale bieten heute vegane Optionen auf der Speisekarte. Praktische Strategien: Vorher die Speisekarte online checken oder bei der Reservierung nachfragen. Besonders viele vegane Gerichte gibt es naturgemäß in asiatischen, indischen und nahöstlichen Restaurants. In Wien gibt es zudem zahlreiche rein vegane Lokale.