Vegane Mittagessen-Ideen
Im Sommer ist das beste Mittagessen keins, das den Ofen braucht. Frische Bowls, kalte Nudeln, knackige Salate - vegane Küche macht das Mittagessen im Juni und Juli zum Highlight des Tages, nicht zur Pflicht. Mit ein paar smarten Zutaten aus Billa, Spar oder Hofer hast du in 20-30 Minuten etwas Ordentliches auf dem Tisch.
Tofu, Hülsenfrüchte und Vollkornpasta sind dabei deine besten Freunde: Fester Tofu liefert bis zu 17 g Protein pro 100 g, Kichererbsen und Linsen aus der Dose sind in Minuten einsatzbereit. Pflanzliche Mittagessen halten satt und schmecken an heißen Tagen besonders gut, weil viele Gerichte kalt mindestens genauso gut sind wie warm.
Sieben vegane Mittagessen für Sommer und Alltag
1. Vegane Poke Bowl mit Tofu
Eine Bowl ist das perfekte Mittagessen: bunt, sättigend und in jeder Portion variierbar. Marinierter Tofu auf Sushireis mit Avocado, Edamame und eingelegten Karotten macht optisch und geschmacklich etwas her - und lässt sich am Vorabend gut vorbereiten.
→ Rezept: Vegane Poke Bowl mit Tofu
2. Veganer Tofu-Wrap
Wraps sind das Schnellste, was du dir mittags machen kannst. Knuspriger Tofu mit Erdnusssauce, frischem Salat und Paprika - alles rein in ein Weizentortilla und fertig. Prep-time: 15 Minuten, inklusive Tofu-Braten.
→ Rezept: Veganer Tofu-Wrap
3. Sesam-Nudeln
Kalte Nudeln mit Tahini, Tamari und frischem Ingwer - das Geheimnis der Sesam-Nudeln liegt im Dressing: je länger die Nudeln darin ziehen, desto besser. Ideal für heißen Tage, weil sie kalt viel besser schmecken als warm. Am Vorabend vorbereitet spart das mittags jede Mühe.
→ Rezept: Sesam-Nudeln
4. Vegane Kokos-Pasta mit Spinat
Cremige Kokosmilch-Sauce mit Kirschtomaten, Babyspinat und Penne - das ist Soulfood in 30 Minuten. Das karamellisierte Tomatenmark gibt der Sauce eine Tiefe, die jeden umhaut. Auch kalt am nächsten Tag noch sehr gut.
→ Rezept: Vegane Kokos-Pasta mit Spinat
5. Vegane Linsen-Bolognese
Klassiker reloaded: Rote Linsen ersetzen das Fleisch und geben der Sauce eine samtige Konsistenz. Dazu Nudeln deiner Wahl und ein bisschen frisches Basilikum - das schmeckt nach Heimat, ganz ohne tierische Zutaten.
→ Rezept: Vegane Linsen-Bolognese
6. Veganer Caesar Salat
Knackiger Romansalat mit Cashew-Kapern-Dressing, selbst gemachten Croutons und veganem Parmesan - der Caesar Salat ist der Klassiker für Sommer-Mittagessen. Das Cashew-Dressing lässt sich am Vorabend vorbereiten und hält drei Tage im Kühlschrank.
→ Rezept: Veganer Caesar Salat
7. Vegane Pasta Primavera
Bunte Gemüsestücke in einer leichten Olivenöl-Kräuter-Sauce mit frischem Zitronenabrieb - Pasta Primavera ist eines der besten Sommergerichte, weil es mit dem arbeitet, was gerade am Markt Saison hat. Im Juni sind das Zucchini, Kirschtomaten und Erbsen. In 25 Minuten fertig.
→ Rezept: Vegane Pasta Primavera
Mit Meal Prep ist das vegane Mittagessen täglich in fünf Minuten fertig
Einmal kochen, mehrfach essen. Koche Hülsenfrüchte und Getreide (Reis, Quinoa) gleich in großen Mengen vor. Gekochte Linsen und Kichererbsen halten im Kühlschrank 4-5 Tage und sind die Basis für Bowls, Suppen und Saucen.
Tofu vorbereiten. Mariniere Tofu am Vorabend und röste ihn auf Vorrat. Knusprig gebratener Tofu hält 3-4 Tage im Kühlschrank und passt zu fast allem.
Saucen einfrieren. Bolognese- und Eintopf-Portionen lassen sich hervorragend einfrieren. Koch einfach die doppelte Menge und friere die Hälfte in Portionsbehältern ein - so hast du an stressigen Tagen immer etwas Fertiges.
Bowls komponieren. Eine gut vorbereitete Bowl-Station macht das Mittagessen schnell: Reis oder Quinoa vorgekocht, Tofu vorgebraten, Gemüse geschnitten. Dann dauert das Zusammenstellen nur noch 5 Minuten.
Pflanzliche Mittagessen halten satt und kosten wenig
Tofu, Linsen und Kichererbsen sind die günstigsten Sattmacher überhaupt - eine Portion Linsen-Bolognese kostet unter 2 Euro. Im Sommer kommen frische Zucchini, Tomaten und Paprika aus dem Wochenmarkt dazu - heimisches Saisongemüse, das deutlich günstiger ist als Importware. Wer einmal pro Woche kocht und clever vorrätig hält, kommt täglich mit wenig Zeit und wenig Geld durch die Mittagspause.
Weitere Ideen für das Mittagessen im Sommer: Vegane Bowl-Rezepte · Vegane Rezepte schnell und günstig · Vegane Sommerrezepte
Vegane Poke Bowl mit Tofu
Knuspriger Tamari-Ingwer-Tofu, cremige Avocado und buntes Sommergemüse auf duftendem Sushi-Reis - diese vegane Poke Bowl ist dein perfektes Sommer-Mittagessen: frisch, sättigend und in unter 40 Minuten fertig.
Veganer Tofu-Wrap
Knuspriger Tofu, frisches Gemüse und eine cremige Erdnusssoße - dieser vegane Tofu-Wrap ist das perfekte schnelle Mittagessen, der ideale Picknick-Begleiter und ein Sommerfavorit für unterwegs.
Vegane Sesam-Nudeln mit Tahini-Ingwer-Soße
Vegane Sesam-Nudeln mit cremiger Tahini-Ingwer-Soße – in 20 Minuten fertig, warm oder kalt als erfrischender Nudelsalat. Mit Edamame, Gurke und Karotte: der perfekte Sommer-Meal-Prep-Favorit für Österreich und Deutschland.
Vegane Kokos-Pasta mit Spinat
Cremige Kokos-Pasta mit frischem Spinat und Kirschtomaten - in nur 30 Minuten fertig und unglaublich aromatisch.
Vegane Linsen Bolognese: Herzhaft-würzig in 35 Minuten
Vegane Linsen Bolognese ist in Österreich und Deutschland eines der beliebtesten veganen Hauptgerichte. Rote Linsen sorgen für eine sämige, proteinreiche Sauce - fertig in 35 Minuten und perfekt fürs Meal Prep.
Veganer Caesar Salat
Veganer Caesar Salat für Grillabend und Gartenparty in Österreich: Cremiges Cashew-Dressing in 35 Minuten, drei Varianten für jede Gelegenheit.
Häufige Fragen
- Was kann ich schnell vegan zu Mittag essen?
- Schnelle vegane Mittagessen sind Poke Bowls mit mariniertem Tofu, cremige Pasta mit Kokosmilch-Sauce, Wraps mit Kichererbsen oder Linsen-Bolognese - alle in 20 bis 30 Minuten fertig. Mit vorbereiteten Hülsenfrüchten und gebratenem Tofu sind viele Gerichte sogar in unter 15 Minuten auf dem Tisch.
- Wie bereite ich vegane Mittagessen im Voraus zu?
- Koche Hülsenfrüchte und Getreide wie Quinoa oder Reis am Wochenende in großen Mengen vor. Marinierter und gebratener Tofu hält im Kühlschrank 3 bis 4 Tage. Saucen wie Bolognese lassen sich einfrieren. So dauert das Zusammenstellen eines frischen Mittagessens unter der Woche nur noch 5 Minuten.
- Welche veganen Mittagessen eignen sich für das Büro?
- Für das Büro eignen sich Gerichte, die sich kalt oder schnell aufgewärmt essen lassen: Poke Bowls, Wraps, Linsen-Salate oder Pasta-Salate. Wichtig ist, die Komponenten getrennt zu transportieren und erst kurz vor dem Essen zu kombinieren, damit nichts durchweicht. Eintöpfe lassen sich hervorragend in Thermosbehältern transportieren.
- Wie lange sind vorgekochte vegane Gerichte haltbar?
- Gekochte Hülsenfrüchte und Getreide halten im Kühlschrank 4 bis 5 Tage. Marinierter Tofu ist 3 bis 4 Tage haltbar. Eintöpfe und Saucen wie Bolognese können 3 Tage im Kühlschrank oder bis zu 3 Monate im Gefrierfach aufbewahrt werden. Fertige Bowls sollten innerhalb von 2 Tagen gegessen werden.
- Welche veganen Proteinquellen eignen sich für das Mittagessen?
- Fester Tofu liefert bis zu 17 g Protein pro 100 g und wird schnell knusprig. Kichererbsen und Linsen aus der Dose sind in Minuten einsatzbereit und enthalten 7 bis 9 g Protein pro 100 g. Edamame, schwarze Bohnen und Tempeh sind weitere sättigende Proteinquellen, die sich gut in Bowls und Wraps integrieren lassen.
- Was sind günstige vegane Mittagessen?
- Linsen-Bolognese, Kichererbsen-Curry und Reisgerichte mit Tiefkühlgemüse gehören zu den günstigsten veganen Mittagessen - eine Portion kostet oft unter 2 Euro. Mit Vorratshaltung (Linsen, Kichererbsen, Vollkornpasta, Tiefkühlgemüse) lässt sich täglich sättigend und günstig gekocht werden.
- Kann ich vegane Mittagessen einfrieren?
- Ja, viele vegane Gerichte lassen sich einfrieren: Eintöpfe, Currys, Bolognese-Saucen und Suppen halten im Gefrierfach bis zu 3 Monate. Gerichte vollständig abkühlen lassen, bevor sie eingefroren werden. Pasta und Reis lieber separat einfrieren und frisch kochen, da sie sich in der Textur verändern können.
- Welche Zutaten sollte ich für vegane Mittagessen immer vorrätig haben?
- Unverzichtbare Vorratszutaten sind Hülsenfrüchte aus der Dose (Kichererbsen, Linsen, schwarze Bohnen), Vollkornpasta, Kokosmilch, Dosentomaten, Tiefkühlgemüse (Spinat, Erbsen, Brokkoli) und fester Tofu. Mit diesen Zutaten lassen sich auch ohne frisches Gemüse jederzeit nährstoffreiche Mittagessen zubereiten.