Veganes Bodybuilding: Muskelaufbau mit pflanzlicher Ernährung
Vegane Athletinnen und Athleten dominieren zunehmend die Bodybuilding-Szene. Bei den Mr. America 2024 Sports Festival gewann das vegane Vegan Strong PlantBuilt Team 55 Medaillen, davon 48 Gold. Und Guilherme Abomai wurde der erste vegane Superschwergewichts-Champion bei Mr. Olympia Brasilien.
Die Frage ist längst nicht mehr, ob veganes Bodybuilding funktioniert, sondern wie du es optimal umsetzt.
Die Wissenschaft ist klar: Pflanzliches Protein funktioniert
Eine aktuelle Studie der University of Illinois (2025) räumt mit alten Mythen auf: Vegane und omnivore Ernährung bieten das gleiche Muskelaufbau-Potenzial, wenn die Proteinzufuhr stimmt. Die Studie untersuchte drei zentrale Fragen:
- Macht die Proteinquelle einen Unterschied für den Muskelaufbau?
- Ist die Verteilung über den Tag wichtig?
- Beeinflusst eine moderate, aber ausreichende Proteinzufuhr diese Variablen?
Die Antwort auf alle drei Fragen war: Nein. Bei ausreichender Menge sind pflanzliche Proteine laut Forschern der Universität Exeter gleichwertig.
Eine Meta-Analyse aus 2024 bestätigt: Vollständig pflanzliche Ernährung kann genug Protein und Leucin liefern, um maximale Hypertrophie und Kraft bei Bodybuildern zu erreichen.
Vegane Bodybuilding-Stars
Nimai Delgado
Nimai Delgado ist wohl der bekannteste vegane Bodybuilder weltweit. Mit über 800.000 Instagram-Followern und einem Muscle & Fitness Cover hat er es geschafft, ohne jemals Fleisch gegessen zu haben. Der Netflix-Star aus "You Are What You Eat" beweist: Spitzen-Bodybuilding geht auch lebenslang pflanzlich.
Torre Washington
Torre Washington, bekannt als "The Vegan Bodybuilder", ist seit über 25 Jahren vegan. Im November 2025 gewann er beim Ben Weider Naturals Pro den ersten Platz in zwei Kategorien und qualifizierte sich damit für Mr. Olympia 2026.
Jehina Malik
Jehina Malik ist die einzige bekannte Profi-Bodybuilderin, die ihr gesamtes Leben lang vegan war. Sie gewann 2013 den NPC Eastern USA Titel und erhielt 2014 ihren Pro-Status.
Patrik Baboumian
Der deutsche Strongman Patrik Baboumian hält mehrere Weltrekorde und sagte über seine Umstellung auf vegan: "Ich wurde schwerer, stärker, gewann die Europameisterschaft im Powerlifting und brach drei Weltrekorde."
Proteinempfehlungen für vegane Bodybuilder
Das International Olympic Committee empfiehlt 1,6g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich für den Muskelaufbau. Für maximale Hypertrophie können es bis zu 2,2g/kg sein.
Da pflanzliche Proteine etwas weniger effizient verwertet werden, empfehlen Experten für vegane Athleten etwa 20% mehr – also rund 1,9-2,6g/kg Körpergewicht.
Mehr dazu: Vegane Proteinquellen: Der wissenschaftliche Guide
Top pflanzliche Proteinquellen für Bodybuilder
- Seitan: 75g Protein/100g – der Proteinchampion
- Soja (Tofu, Tempeh, Edamame): 15-20g Protein/100g
- Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen): 8-25g Protein/100g
- Quinoa: 14g Protein/100g – vollständiges Aminosäureprofil
- Hanfsamen: 25g Protein/100g
- Mykoprotein (z.B. Quorn vegan): laut Exeter-Studie besonders effektiv
Zum Thema Reisprotein zeigt eine PubMed-Studie, dass Reisprotein und Molkeprotein den Körper und die Trainingsleistung auf identische Weise verbessern.
Beispiel-Ernährungsplan für vegane Bodybuilder
Frühstück: Protein-Power-Bowl (ca. 35g Protein)
- 200g Sojajoghurt natur
- 30g Hanfsamen
- 30g Chiasamen (eingeweicht)
- 100g Beeren
- 1 Scoop veganes Proteinpulver
Mittagessen: High-Protein-Salat (ca. 45g Protein)
- 150g Tofu oder Tempeh, mariniert und gebraten
- 100g Edamame
- Quinoa als Basis
- Gemüse nach Wahl
- Tahini-Dressing
Abendessen: Seitan-Gemüsepfanne (ca. 50g Protein)
- 150g Seitan
- Buntes Gemüse (Brokkoli, Paprika, Zucchini)
- 100g Kichererbsen
- Reis oder Vollkornnudeln
Snacks (ca. 40g Protein)
- 50g Mandeln
- Protein-Shake mit Soja- oder Erbsenprotein
- Hummus mit Gemüsesticks
Gesamtnährwerte: ca. 170g Protein bei 2200-2500 kcal
Wichtige Supplemente für vegane Bodybuilder
Laut Zentrum der Gesundheit solltest du besonders auf diese Nährstoffe achten:
- Vitamin B12: Essentiell, da nur in tierischen Produkten natürlich vorkommend
- Vitamin D: Besonders wichtig für Muskelkraft und Regeneration
- Omega-3 (EPA/DHA aus Algenöl): Für Entzündungsregulation und Erholung
- Kreatin: Veganer haben oft niedrigere Kreatinspeicher – Supplementierung kann den Muskelaufbau unterstützen
- Eisen und Zink: Achte auf ausreichende Zufuhr durch Hülsenfrüchte und Nüsse
Fazit: Veganes Bodybuilding ist keine Herausforderung mehr
Mit dem aktuellen Wissensstand und der Verfügbarkeit hochwertiger pflanzlicher Proteinquellen ist veganes Bodybuilding einfacher denn je. Die Wissenschaft bestätigt: Es gibt keinen Nachteil beim Muskelaufbau.
Wenn Athleten wie Nimai Delgado, Torre Washington und Patrik Baboumian es auf die höchsten Ebenen des Sports geschafft haben – dann kannst du es auch.
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