Vegane Ernährung: Die 7 häufigsten Vorurteile im Faktencheck

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„Das ist doch unnatürlich!" – diesen Satz kennt wohl jede Person, die sich vegan ernährt. Neben dem Natürlichkeits-Argument gibt es ein ganzes Repertoire an Vorwürfen, das Veganer:innen regelmäßig begegnet: Proteinmangel, Mangelernährung, zu teuer, zu kompliziert. Aber was steckt wirklich dahinter? Wir haben die 7 häufigsten Mythen unter die Lupe genommen – und schauen, was aktuelle Forschung dazu sagt.

Vorurteil 1: „Vegane Ernährung ist unnatürlich"

Das ist wohl der Klassiker. Bevor der Mensch Ackerbau und Viehzucht entwickelte, war Fleisch tatsächlich Teil der Ernährung. Aber: Keine moderne Ernährungsweise ist im ursprünglichen Sinne „natürlich". Weder die Zucht von Tieren noch der Anbau von Pflanzen, das Kochen oder das Verarbeiten von Lebensmitteln entsprechen dem, was unsere Vorfahren taten.

Besonders interessant: Kein anderes Tier auf der Erde trinkt nach der Säuglingszeit die Milch einer anderen Spezies. Kuhmilch ist damit mindestens genauso „unnatürlich" wie der Verzicht auf tierische Produkte. Die Frage nach der „Natürlichkeit" hilft uns bei modernen Ernährungsentscheidungen also kaum weiter.

Vorurteil 2: „Veganer bekommen zu wenig Protein"

Der Proteinmangel-Vorwurf ist einer der hartnäckigsten Mythen. Tatsächlich hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in ihrem Positionspapier 2024 Protein als potenziell kritischen Nährstoff eingestuft – aber nicht, weil pflanzliche Kost grundsätzlich proteinarm wäre. Vielmehr geht es um die Bioverfügbarkeit und Vollständigkeit der Aminosäuren.

Die gute Nachricht: Mit einer abwechslungsreichen Kombination aus Hülsenfrüchten, Tofu, Tempeh, Edamame, Nüssen und Vollkornprodukten lässt sich der Proteinbedarf für gesunde Erwachsene gut decken. Die DGE hält fest: Bei gut geplanter veganer Ernährung ist eine ausreichende Versorgung möglich.

Einen guten Überblick, welche pflanzlichen Lebensmittel du täglich essen kannst, findest du in unserem Artikel über vegane Ernährung – was du alles essen kannst.

Vorurteil 3: „Veganer sind immer mangelernährt"

Vegane Ernährung wird oft pauschal mit Mangelernährung gleichgesetzt. Dabei zeigt die Forschung ein differenzierteres Bild. Die DGE bestätigt 2024: Für gesunde Erwachsene kann eine gut geplante vegane Ernährung unter einer Bedingung gesundheitsfördernd sein – nämlich der zuverlässigen Einnahme von Vitamin B12.

Vitamin B12 ist tatsächlich das einzige Supplement, das Veganer:innen zwingend brauchen. Daneben lohnt es sich, auf Jod, Omega-3-Fettsäuren aus Algenöl, Calcium und Vitamin D zu achten – aber das ist bei vielen Ernährungsformen so. Die laufende COPLANT-Studie, die größte Kohortenstudie zu pflanzenbasierter Ernährung im deutschsprachigen Raum, wird in den kommenden Jahren noch genauere Daten liefern.

Vorurteil 4: „Das macht fürs Klima doch keinen Unterschied"

Doch – und zwar einen erheblichen. Forscher:innen der University of Oxford haben in einer groß angelegten Studie berechnet, dass vegane Ernährung den persönlichen CO2-Fußabdruck um bis zu 73 Prozent senken kann. Neben Treibhausgasen werden auch Wasserverbrauch, Landnutzung und Bodenverschmutzung deutlich reduziert.

Die Zahlen sind eindrucksvoll: Würden alle Menschen auf Fleisch und Milchprodukte verzichten, könnte die globale Landwirtschaftsfläche um rund 75 Prozent verkleinert werden – bei gleichzeitiger Ernährungssicherung der Weltbevölkerung. Jede Mahlzeit hat also Wirkung.

Vorurteil 5: „Vegane Ernährung ist nichts für die Gesundheit"

Zahlreiche Studien zeigen das Gegenteil. Laut DGE-Positionspapier 2024 weisen gesunde Erwachsene mit veganer Ernährung tendenziell bessere kardiometabolische Werte auf: niedrigerer BMI, günstigere Blutfettwerte und niedrigerer Nüchternblutzucker. Auch das Risiko für koronare Herzerkrankungen ist bei Veganer:innen und Vegetarier:innen laut Studien um rund 22 Prozent geringer.

Wichtig: Dies gilt für gesunde, gut geplante vegane Ernährung bei Erwachsenen. Für Kinder, Schwangere und ältere Menschen empfiehlt die DGE eine individuelle Beratung durch Fachpersonal.

Vorurteil 6: „Vegane Ernährung ist viel zu teuer"

Dieses Vorurteil gilt vor allem für Menschen, die an Fleischersatzprodukte und vegane Convenience-Food denken. Die vegane Basis-Küche besteht aber aus Lebensmitteln, die zu den günstigsten im Supermarkt gehören: Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Haferflocken, saisonales Gemüse, Vollkornnudeln, Reis.

Forschungen der Oxford University deuten darauf hin, dass vegane Ernährung für viele Haushalte sogar günstiger sein kann als eine fleischlastige Kost. Wer Meal Prep betreibt und auf Saisonales setzt, spart nicht nur Geld, sondern auch Zeit.

Vorurteil 7: „Vegan werden ist viel zu kompliziert"

Der Einstieg muss nicht von heute auf morgen passieren. Viele Menschen beginnen damit, einzelne Mahlzeiten umzustellen – und merken schnell, wie viel Abwechslung die pflanzliche Küche bietet. Unseren kompletten Einsteiger-Guide mit allen wichtigen Infos findest du unter Vegan werden: Der Einsteiger-Guide.

Die vegane Küche ist überraschend vielseitig: Von schnellen Pasta-Gerichten über herzhafte Currys bis hin zu ausgiebigen Brunch-Variationen – das Angebot wächst und vegane Produkte sind heute in fast jedem österreichischen Supermarkt zu finden.

Vorurteile entstehen oft aus Unwissenheit – und die lässt sich durch Wissen auflösen. Was bleibt: Eine gut geplante vegane Ernährung ist für gesunde Erwachsene ernährungsphysiologisch umsetzbar, kann die Umwelt deutlich entlasten und bietet eine breite kulinarische Vielfalt. Das einzige wirkliche Muss ist die Supplementierung von Vitamin B12 – alles andere ist eine Frage der Planung und Freude am Kochen.