Wie lange dauert ein Sonnengruß?

Eine Runde mit allen 12 Positionen dauert im ruhigen Tempo etwa 1 bis 2 Minuten. Für den Einstieg reichen 3 bis 5 Runden, also rund 5 bis 10 Minuten. Mit etwas Übung kannst du auf 10 bis 12 Runden steigern.

Wie oft sollte ich den Sonnengruß üben?

Ein bis zwei Runden täglich sind ein guter Start. In den vorgestellten Studien wurde meist drei- bis fünfmal pro Woche geübt. Wichtiger als die Menge ist, dass du regelmäßig dranbleibst.

Ist der Sonnengruß für Anfänger geeignet?

Ja. Beim Liegestütz kannst du die Knie ablegen, bei der Vorbeuge die Knie beugen. Wenn du ganz neu bist, starte langsam und lerne zuerst die einzelnen Positionen kennen.

Was ist der Unterschied zwischen Sonnengruß A und B?

Sonnengruß A besteht aus 12 Schritten und ist die klassische Grundform. Sonnengruß B ist länger und kräftiger, weil er zusätzlich Stuhl-Haltung und Krieger-Positionen einbindet. Für den Anfang genügt Sonnengruß A.

Wann ist die beste Tageszeit für den Sonnengruß?

Traditionell am Morgen, um Kreislauf und Geist zu wecken. Du kannst ihn aber auch mittags als Bewegungspause oder abends im langsamen Tempo üben. Entscheidend ist, was in deinen Alltag passt.

Brauche ich eine Yogamatte?

Eine rutschfeste Matte macht den herabschauenden Hund und das Brett deutlich angenehmer. Zur Not geht auch ein Teppich oder ein Handtuch auf glattem Boden. Dazu brauchst du nur bequeme Kleidung.

Sonnengruß: Die Wirkung auf Körper und Geist wissenschaftlich erklärt

Zuletzt aktualisiert: 14.10.2026

Der Sonnengruß (Sanskrit: Surya Namaskar) ist viel mehr als eine einfache Aufwärmübung. Diese dynamische Yoga-Sequenz aus 12 fließenden Positionen aktiviert Körper und Geist. Doch was sagt die Wissenschaft über die Wirkung dieser jahrtausendealten Praxis?

Gerade jetzt im Herbst, wenn die Tage kürzer werden, ist die Sequenz eine einfache Routine für zu Hause: Du brauchst nur eine Matte und 5 bis 10 Minuten. Mehr zur Einordnung findest du im Überblick Yoga-Stile erklärt.

Studien zeigen Effekte auf Fitness und Stress

Ein systematischer Review von 2026 wertete 14 Studien zu Surya Namaskar aus. Die Autoren berichten Verbesserungen bei Muskelkraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Balance sowie weniger wahrgenommenen Stress. Sie betonen aber auch: Die Studien sind sehr unterschiedlich aufgebaut, die Ergebnisse sollten daher vorsichtig gelesen werden.

Einen ehrlichen Blick auf die Studienlage zu Yoga insgesamt bietet quarks.de. Yoga ist für uns vor allem Lifestyle: Bewegung, Atmung und eine bewusste Pause im Alltag.

Körperliche Vorteile des Sonnengrußes

Eine Vergleichsstudie aus 2011 kam zu dem Ergebnis, dass Surya Namaskar Lungenfunktion, Griffstärke der Hände und Herz-Kreislauf-Fitness verbessert. Die Forscher stellten außerdem fest:

Körpergewicht und Körperfettanteil nahmen signifikant ab
Die fettfreie Muskelmasse erhöhte sich
Die allgemeine Muskelausdauer verbesserte sich deutlich

In einer randomisierten Studie mit 43 Studentinnen übte die Yoga-Gruppe 8 Wochen lang dreimal pro Woche. Sie zeigte danach messbar weniger wahrgenommenen Stress sowie bessere Beweglichkeit, Griffkraft und Ausdauer als die Kontrollgruppe.

Wird die Abfolge zügig ausgeführt, hat sie laut Utopia einen ähnlichen Effekt wie aerobes Training. Bei einer langsamen, meditativen Praxis steht hingegen die Flexibilität im Vordergrund.

Stressabbau und mentale Gesundheit

Eine randomisierte kontrollierte Studie zeigte Unterschiede bei Angst (p = .01) und Stress (p < .05) zugunsten der Yoga-Gruppe. Die Teilnehmer berichteten von sofortigen Verbesserungen des Wohlbefindens.

Holger Cramer von der Universität Duisburg-Essen beschreibt in seiner Forschung, dass Yoga den Botenstoff GABA beeinflusst. Dieser Stoff spielt eine Rolle bei Reizüberflutung und Konzentration.

Aktuelle Forschung 2024

Eine 2024 im Medical Journal veröffentlichte Studie untersuchte die Auswirkungen von Surya Namaskar auf Herzratenvariabilität (HRV) und Gehirnwellen. Die Ergebnisse zeigten, dass alle unabhängigen Variablen der Zeit- und Frequenzdomänenanalyse der HRV nach der Intervention erhöht waren - ein Zeichen für verbesserte kardiovaskuläre Anpassungsfähigkeit.

Die 12 Positionen des Sonnengrußes

Der klassische Sonnengruß (Surya Namaskar A) besteht aus 12 fließenden Übungsschritten. Hier ist die vollständige Anleitung:

1. Berghaltung (Tadasana)

Stehe aufrecht am Anfang deiner Yogamatte. Die Füße sind nahe beisammen, der Rücken ist gerade. Die Arme hängen locker an den Seiten.

Der Scheitel zieht Richtung Decke, die Fingerspitzen Richtung Boden. Atme ruhig und gleichmäßig.

2. Gestreckte Berghaltung (Urdhva Hastasana)

Einatmen: Führe die Arme über die Seite nach oben, bis sich die Handflächen berühren. Der Blick folgt den Händen. Entspanne dabei die Schultern und bringe sie leicht zusammen.

3. Vorbeuge (Uttanasana)

Ausatmen: Beuge dich aus der Hüfte nach vorne. Die Stirn zieht Richtung Schienbein. Beuge die Knie leicht, wenn nötig. Die Hände ruhen neben den Füßen.

4. Halbe Vorbeuge (Ardha Uttanasana)

Einatmen: Komm auf die Fingerspitzen, strecke den Rücken lang. Der Blick geht nach vorne. Achte darauf, dass Zehen und Fingerspitzen in einer Linie bleiben.

5. Brett-Haltung (Utthita Chaturanga Dandasana)

Ausatmen: Bringe mit einem großen Schritt erst den rechten, dann den linken Fuß nach hinten. Du befindest dich nun in der Plank-Position. Die Schultern sind über den Handgelenken. Halte die Körpermitte stabil - nicht durchhängen!

6. Liegestütz (Chaturanga Dandasana)

Ausatmen: Beuge die Arme und senke den Körper kontrolliert ab. Die Ellbogen bleiben nah am Körper und zeigen nach hinten. Anfänger können zuerst die Knie ablegen.

7. Aufschauender Hund (Urdhva Mukha Svanasana)

Einatmen: Lege die Fußrücken flach auf die Matte. Strecke die Arme und hebe den Oberkörper. Das Brustbein zieht nach vorne, die Schultern nach hinten. Kreiere eine sanfte Rückbeuge.

8. Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Ausatmen: Stelle die Zehen auf und schiebe die Hüften nach oben. Die Finger sind gespreizt, die Arme gestreckt, der Rücken lang. Die Fersen streben Richtung Boden. Bleibe hier für 5 tiefe Atemzüge.

9. Halbe Vorbeuge (Ardha Uttanasana)

Einatmen: Bringe den rechten Fuß in einem großen Schritt zwischen die Hände. Der linke Fuß folgt. Strecke den Rücken, Blick nach vorne.

10. Vorbeuge (Uttanasana)

Ausatmen: Falte dich wieder vollständig zusammen. Die Stirn zieht Richtung Schienbein.

11. Gestreckte Berghaltung (Urdhva Hastasana)

Einatmen: Komm mit langem Rücken nach oben. Führe die Arme über die Seite nach oben, Handflächen berühren sich.

12. Berghaltung (Tadasana)

Ausatmen: Bringe die Hände vor dem Herzen zusammen und senke sie. Du stehst wieder in der Ausgangsposition.

Praktische Tipps für deine Praxis

Der richtige Zeitpunkt

Der Sonnengruß heißt nicht umsonst so: Traditionell wird er morgens in Richtung der aufgehenden Sonne praktiziert. Laut Lotuscrafts aktiviert die Praxis am Morgen den Kreislauf und bereitet Körper und Geist auf den Tag vor. Als festen Rahmen kannst du sie in unsere Yoga-Morgenroutine einbauen. Am Abend passt das langsame Tempo besser, dazu gibt es die Yoga-Abendroutine.

Tempo anpassen

Langsam und meditativ: Fördert besonders die Flexibilität
Zügig und dynamisch: Trainiert das Herz-Kreislauf-System und baut Ausdauer sowie Muskelkraft auf

Häufigkeit

Die Forscher der PMC-Studie kamen zu dem Schluss, dass die regelmäßige Praxis des Sonnengrußes ideal ist, um auf einem optimalen Fitnesslevel zu bleiben. Schon wenige Minuten täglich können einen Unterschied machen.

Der Sonnengruß passt für Anfänger und Fortgeschrittene

Der Sonnengruß ist für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet. Wenn du noch neu im Yoga bist, schau dir auch unseren Guide Yoga für Anfänger an.

Gut zu wissen:

Übe immer ohne Schmerzen und höre auf deinen Körper
Beginne langsam und steigere Tempo und Rundenzahl Schritt für Schritt
Bei Beschwerden oder in der Schwangerschaft sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt bzw. einer erfahrenen Yogalehrerin

Fazit: Kleine Übung, große Wirkung

Der Sonnengruß vereint in einer eleganten Sequenz alles, was gutes Yoga ausmacht: Kräftigung, Dehnung, Atemarbeit und Meditation in Bewegung. Die wissenschaftlichen Studien bestätigen, was Yogis seit Jahrtausenden wissen - diese Praxis tut Körper und Geist nachweislich gut.

Probiere es aus: Schon fünf Minuten Sonnengruß am Morgen können deinen Tag positiv verändern. Du brauchst keine Ausrüstung, keine besondere Kleidung - einfach anfangen und die Energie fließen lassen.

Häufige Fragen

Wie lange dauert ein Sonnengruß?: Eine Runde mit allen 12 Positionen dauert im ruhigen Tempo etwa 1 bis 2 Minuten. Für den Einstieg reichen 3 bis 5 Runden, also rund 5 bis 10 Minuten. Mit etwas Übung kannst du auf 10 bis 12 Runden steigern.
Wie oft sollte ich den Sonnengruß üben?: Ein bis zwei Runden täglich sind ein guter Start. In den vorgestellten Studien wurde meist drei- bis fünfmal pro Woche geübt. Wichtiger als die Menge ist, dass du regelmäßig dranbleibst.
Ist der Sonnengruß für Anfänger geeignet?: Ja. Beim Liegestütz kannst du die Knie ablegen, bei der Vorbeuge die Knie beugen. Wenn du ganz neu bist, starte langsam und lerne zuerst die einzelnen Positionen kennen.
Was ist der Unterschied zwischen Sonnengruß A und B?: Sonnengruß A besteht aus 12 Schritten und ist die klassische Grundform. Sonnengruß B ist länger und kräftiger, weil er zusätzlich Stuhl-Haltung und Krieger-Positionen einbindet. Für den Anfang genügt Sonnengruß A.
Wann ist die beste Tageszeit für den Sonnengruß?: Traditionell am Morgen, um Kreislauf und Geist zu wecken. Du kannst ihn aber auch mittags als Bewegungspause oder abends im langsamen Tempo üben. Entscheidend ist, was in deinen Alltag passt.
Brauche ich eine Yogamatte?: Eine rutschfeste Matte macht den herabschauenden Hund und das Brett deutlich angenehmer. Zur Not geht auch ein Teppich oder ein Handtuch auf glattem Boden. Dazu brauchst du nur bequeme Kleidung.