Welche veganen Lebensmittel enthalten am meisten Omega-3?

Leinöl liegt mit über 50 g ALA pro 100 g ganz vorne – ein Esslöffel deckt den Tagesbedarf mehrfach. Leinsamen enthalten etwa 23 g ALA pro 100 g (gemahlen), Chiasamen rund 17 g, Hanföl etwa 20 g und Walnüsse ca. 9 g pro 100 g. Alle findest du bei Billa, Spar, Hofer, dm und Bipa in Österreich.

Was ist der Unterschied zwischen ALA, EPA und DHA?

ALA (Alpha-Linolensäure) ist die pflanzliche Omega-3-Form, die in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen steckt. EPA und DHA sind die langkettigen Formen, die direkt in Algenöl vorkommen. Der Körper kann ALA in EPA und DHA umwandeln – wie gut das klappt, hängt unter anderem davon ab, wie viel Omega-6 du gleichzeitig isst.

Wo kaufe ich veganes Algenöl in Österreich?

In Österreich bekommst du Algenöl bei dm (dm.at), Bipa, in der Apotheke und online. Norsan Omega-3 Vegan Öl gibt es auf norsan.com und bei ausgewählten dm-Filialen. Biogena ist in der Apotheke und auf biogena.com erhältlich. Dr. Böhm (Apomedica Pharma, Graz) findest du bei dm, Bipa und in österreichischen Apotheken.

Welche vegane Omega-3-Marke gibt es in Österreich?

Biogena (Salzburg) und Dr. Böhm (Graz/Apomedica) sind österreichische Marken, die du in der Apotheke und bei dm/Bipa bekommst. Norsan ist eine bekannte deutsche Marke, die auch in Österreich erhältlich ist. Nicapur ist ebenfalls in österreichischen Apotheken zu finden. In Deutschland gibt es zusätzlich Sunday Natural, Doppelherz und Rossmann-Eigenmarken.

Wie viel veganes Omega-3 täglich?

Eine gängige Orientierung für EPA und DHA kombiniert liegt bei 250 bis 500 mg täglich aus Algenöl. Wer viele ALA-reiche Lebensmittel wie Leinöl, Leinsamen und Walnüsse isst, kann Algenöl-Ergänzung gezielt einsetzen. In der Schwangerschaft und Stillzeit wird häufig eine zusätzliche Versorgung empfohlen – am besten mit der Hebamme oder dem Arzt besprechen.

Ist veganes Algenöl so gut wie Fischöl?

Ja – Algenöl liefert EPA und DHA direkt aus Mikroalgen, die auch die ursprüngliche Omega-3-Quelle für Fische sind. Die Bioverfügbarkeit ist vergleichbar mit der von Fischöl. Algenöl ist dabei nachhaltiger produziert und frei von Schadstoffen wie Schwermetallen.

Gibt es vegane Omega-3-Produkte für Kinder?

Ja. Norsan bietet ein spezielles Omega-3-Öl für Kinder an (Tropfenform, bei dm und norsan.com). Biogena hat ebenfalls Kinderprodukte in der Apotheke. Für jüngere Kinder eignen sich Tropfen oft besser als Kapseln – in der Apotheke oder bei dm und Bipa nachfragen.

Vegane Omega-3-Quellen: Leinsamen, Walnüsse und Algenöl kaufen bei dm und Bipa in Österreich

Zuletzt aktualisiert: 15.6.2026

Wer sich vegan ernährt, fragt sich irgendwann: Wo steckt mein Omega-3? Die gute Nachricht: Pflanzliche Quellen gibt es reichlich – von Leinöl und Chiasamen bis zu Algenöl. Du findest sie bei Billa, Spar und Hofer, aber auch bei dm und Bipa in Österreich. Hier bekommst du den Überblick über die besten veganen Omega-3-Quellen und die bekanntesten Marken.

Leinöl, Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse liefern ALA und sind bei Billa, Spar und Hofer erhältlich

ALA (Alpha-Linolensäure) ist die häufigste pflanzliche Omega-3-Form. Leinöl führt die Liste mit über 50 g ALA pro 100 g an – ein Esslöffel täglich reicht als Einstieg. Leinsamen enthalten etwa 23 g ALA pro 100 g, allerdings nur wenn sie gemahlen oder geschrotet sind. Ganze Leinsamen werden oft unverdaut ausgeschieden, deshalb empfiehlt sich der Kauf von geschroteten Leinsamen oder das frische Mahlen zu Hause.

Chiasamen liefern rund 17 g ALA pro 100 g, lassen sich unkompliziert ins Müsli streuen und funktionieren beim Backen als pflanzlicher Eiersatz. Walnüsse kommen auf etwa 9 g ALA pro 100 g – eine Handvoll (ca. 30 g) täglich genügt als Snack, zu Salaten oder in Aufläufe.

Alle vier Zutaten bekommst du ganzjährig bei Billa, Spar, Hofer und dm in Österreich sowie bei Rewe, Edeka und dm in Deutschland. Leinöl unbedingt kühl und dunkel lagern und zügig aufbrauchen – es oxidiert schnell.

Mehr zu Leinsamen und ihren Einsatzmöglichkeiten in der veganen Küche findest du in unserem Superfood-Guide.

Hanföl und Rapsöl ergänzen die vegane Omega-3-Versorgung mit einem günstigen Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis

Hanföl enthält etwa 20 g ALA pro 100 g und hat ein natürlich günstiges Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von rund 3:1. Hanfsamen selbst liefern 8 bis 10 g ALA pro 100 g, dazu Protein und Mineralstoffe. Beide bekommst du bei dm, Bipa, Billa und in Bio-Läden wie denn's oder Alnatura.

Rapsöl ist das Alltagsöl unter den Omega-3-Lieferanten: rund 9 g ALA pro 100 g, hitzestabiler als Leinöl und deshalb auch zum sanften Anbraten geeignet. Es ist die günstigste ALA-Quelle und bei jedem österreichischen Supermarkt verfügbar. Walnussöl (ca. 13 g ALA/100 g) eignet sich für Dressings und kalte Küche, wird aber rasch ranzig – in kleinen Flaschen kaufen und kühl lagern.

Das Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis in der Ernährung beeinflusst, wie gut ALA weiterverarbeitet wird. Wer sehr viel Sonnenblumen- oder Distelöl verwendet, kann einfach auf Raps- oder Leinöl umsteigen – das ist die leichteste praktische Umstellung.

Algenöl liefert EPA und DHA direkt – die verlässlichste vegane Quelle, kaufen bei dm, Bipa und online in Österreich

ALA ist eine Vorstufe der Omega-3-Formen EPA und DHA. Der Körper kann ALA umwandeln – wie gut das funktioniert, hängt von der gesamten Ernährung ab. Wer auf die direkte Zufuhr von EPA und DHA setzen möchte, greift zu Algenöl: Es liefert beide Formen direkt aus Mikroalgen, die übrigens auch die ursprüngliche Omega-3-Quelle für Fische sind.

In Österreich bekommst du Algenöl bei dm (dm.at), Bipa, in der Apotheke oder online. In Deutschland ist es bei dm.de, Rossmann, Müller und in Apotheken erhältlich. In der Schweiz findest du vegane Omega-3-Produkte bei Migros, Coop und in Apotheken. Eine gängige Orientierung liegt bei 250 bis 500 mg EPA und DHA kombiniert täglich.

Für einen ausführlichen Vergleich von Algenöl-Kapseln und Qualitätskriterien wie TOTOX-Wert und Tapioka-Kapselform empfehlen wir unseren veganen Omega-3 Kapseln-Guide.

Norsan, Biogena und Dr. Böhm: bekannte vegane Omega-3-Marken kaufen in Österreich

Norsan ist eine der bekanntesten deutschsprachigen Marken für veganes Omega-3. Das Norsan Omega-3 Vegan Öl gibt es als Tropfen für Erwachsene und Kinder – erhältlich auf norsan.com und bei ausgewählten dm-Filialen in Österreich und Deutschland. Biogena kommt aus Salzburg und ist in österreichischen Apotheken und auf biogena.com verfügbar. Dr. Böhm gehört zu Apomedica Pharma aus Graz und ist eine der bekanntesten österreichischen Marken – bei dm, Bipa und in Apotheken erhältlich.

Weitere Marken: Nicapur (österreichisch, Apotheke), Doppelherz (günstig, dm und Rossmann DE), Sunday Natural (online). In der Schweiz sind vegane Omega-3-Produkte bei Migros Gesundheit, Coop Vitality und in Apotheken zu finden.

Für ein weiteres unverzichtbares Supplement in der veganen Ernährung lies unseren Guide zu veganem Vitamin B12 sowie die Übersicht der besten veganen Proteinquellen.

Häufige Fragen

Welche veganen Lebensmittel enthalten am meisten Omega-3?: Leinöl liegt mit über 50 g ALA pro 100 g ganz vorne – ein Esslöffel deckt den Tagesbedarf mehrfach. Leinsamen enthalten etwa 23 g ALA pro 100 g (gemahlen), Chiasamen rund 17 g, Hanföl etwa 20 g und Walnüsse ca. 9 g pro 100 g. Alle findest du bei Billa, Spar, Hofer, dm und Bipa in Österreich.
Was ist der Unterschied zwischen ALA, EPA und DHA?: ALA (Alpha-Linolensäure) ist die pflanzliche Omega-3-Form, die in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen steckt. EPA und DHA sind die langkettigen Formen, die direkt in Algenöl vorkommen. Der Körper kann ALA in EPA und DHA umwandeln – wie gut das klappt, hängt unter anderem davon ab, wie viel Omega-6 du gleichzeitig isst.
Wo kaufe ich veganes Algenöl in Österreich?: In Österreich bekommst du Algenöl bei dm (dm.at), Bipa, in der Apotheke und online. Norsan Omega-3 Vegan Öl gibt es auf norsan.com und bei ausgewählten dm-Filialen. Biogena ist in der Apotheke und auf biogena.com erhältlich. Dr. Böhm (Apomedica Pharma, Graz) findest du bei dm, Bipa und in österreichischen Apotheken.
Welche vegane Omega-3-Marke gibt es in Österreich?: Biogena (Salzburg) und Dr. Böhm (Graz/Apomedica) sind österreichische Marken, die du in der Apotheke und bei dm/Bipa bekommst. Norsan ist eine bekannte deutsche Marke, die auch in Österreich erhältlich ist. Nicapur ist ebenfalls in österreichischen Apotheken zu finden. In Deutschland gibt es zusätzlich Sunday Natural, Doppelherz und Rossmann-Eigenmarken.
Wie viel veganes Omega-3 täglich?: Eine gängige Orientierung für EPA und DHA kombiniert liegt bei 250 bis 500 mg täglich aus Algenöl. Wer viele ALA-reiche Lebensmittel wie Leinöl, Leinsamen und Walnüsse isst, kann Algenöl-Ergänzung gezielt einsetzen. In der Schwangerschaft und Stillzeit wird häufig eine zusätzliche Versorgung empfohlen – am besten mit der Hebamme oder dem Arzt besprechen.
Ist veganes Algenöl so gut wie Fischöl?: Ja – Algenöl liefert EPA und DHA direkt aus Mikroalgen, die auch die ursprüngliche Omega-3-Quelle für Fische sind. Die Bioverfügbarkeit ist vergleichbar mit der von Fischöl. Algenöl ist dabei nachhaltiger produziert und frei von Schadstoffen wie Schwermetallen.
Gibt es vegane Omega-3-Produkte für Kinder?: Ja. Norsan bietet ein spezielles Omega-3-Öl für Kinder an (Tropfenform, bei dm und norsan.com). Biogena hat ebenfalls Kinderprodukte in der Apotheke. Für jüngere Kinder eignen sich Tropfen oft besser als Kapseln – in der Apotheke oder bei dm und Bipa nachfragen.