Vegane Nährstoffbomben: 10 Kräuter für Eisen, Kalzium und B-Vitamine

12.2.2026
Vegane Nährstoffbomben: 10 Kräuter für Eisen, Kalzium und B-Vitamine
© Bild AI generiert zu Illustrationszwecken

Frische Kräuter sind weit mehr als nur Geschmacksträger – sie sind regelrechte Nährstoffbomben! Besonders für die vegane Ernährung spielen sie eine wichtige Rolle, denn viele Kräuter liefern genau jene Mineralien, auf die wir besonders achten sollten: Eisen, Kalzium und B-Vitamine.

Warum Kräuter in der veganen Ernährung so wertvoll sind

Laut einer aktuellen Studie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung gehören Eisen und Kalzium zu den kritischen Nährstoffen in der veganen Ernährung. Die gute Nachricht: Kräuter und Gewürze können hier einen wertvollen Beitrag leisten – und das in konzentrierter Form!

Die Top 10 Kräuter für deine Nährstoffversorgung

1. Petersilie – Die Allrounderin

Petersilie ist der unangefochtene Star unter den Küchenkräutern. Laut Healthline liefert eine Tasse gehackte Petersilie etwa 3,7 mg Eisen – das entspricht bereits einem beachtlichen Teil des Tagesbedarfs.

Nährstoff-Highlights pro 100g:

Das Besondere: Petersilie enthält gleichzeitig viel Vitamin C, das die Eisenaufnahme im Darm verbessert. Ein perfektes Duo!

2. Brennnessel – Das unterschätzte Powerpaket

Die Brennnessel ist ein wahres Mineralstoff-Wunder. Wissenschaftliche Studien zeigen beeindruckende Werte:

Eine Tasse gekochte Brennnesselblätter deckt bereits 32-43% des täglichen Kalziumbedarfs. Als Tee, in Smoothies oder als Spinat-Alternative – Brennnesseln sind vielseitig einsetzbar.

3. Thymian – Der B-Vitamin-Lieferant

Thymian ist nicht nur antibakteriell, sondern auch ein hervorragender Lieferant für B-Vitamine. Besonders der Vitamin-B6-Gehalt ist bemerkenswert: 0,35 mg pro 100g entsprechen etwa 27% des Tagesbedarfs.

Weitere Vorteile:

4. Oregano – Das Eisenwunder aus dem Süden

Oregano gehört zu den eisenreichsten Kräutern überhaupt. Dazu kommt ein hoher Gehalt an:

Die enthaltenen Polyphenole wie Rosmarinsäure wirken zusätzlich antioxidativ.

5. Basilikum – Grünes Gold für die Knochen

Basilikum liefert laut wissenschaftlichen Analysen:

Das enthaltene Eugenol wirkt zudem entzündungshemmend.

6. Schnittlauch – Mild und mineralstoffreich

Schnittlauch ist perfekt für alle, die es milder mögen. Er enthält nennenswerte Mengen an:

7. Dill – Der Kalziumspender

Dill wird oft unterschätzt, dabei liefert er beachtliche Mengen an Kalzium und ist reich an Antioxidantien. Perfekt zu Gurken, Kartoffeln oder in Dips.

8. Majoran – Würzig und nährstoffreich

Majoran gehört zur Familie der Lippenblütler und ist eng mit Oregano verwandt. Er enthält:

9. Salbei – Der Klassiker mit Power

Salbei zählt zu den Kräutern mit der höchsten antioxidativen Wirkung und liefert dazu:

10. Kresse – Der schnelle Nährstoffkick

Kresse wächst in wenigen Tagen auf der Fensterbank und ist dabei eine echte Nährstoffbombe mit hohem Gehalt an:

So optimierst du die Nährstoffaufnahme

Vitamin C als Booster

Studien zeigen, dass Vitamin C die Eisenaufnahme deutlich verbessert. Kombiniere eisenreiche Kräuter daher mit:

Frisch vs. getrocknet

Getrocknete Kräuter haben einen höheren Mineralstoffgehalt pro Gramm, da das Wasser entzogen wurde. Forschungen zeigen, dass besonders sonnengetrocknete Kräuter die höchsten Eisen- und Kalziumwerte aufweisen.

Grüne Smoothies als Nährstoffturbo

Eine einfache Methode, mehr Kräuter in die Ernährung zu integrieren: Grüne Smoothies! Eine Handvoll Petersilie oder Brennnesselblätter im morgendlichen Smoothie liefert einen echten Nährstoffkick.

Wichtig zu wissen

Kräuter sind eine wertvolle Ergänzung, können aber eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen. Aktuelle Forschungen bestätigen, dass Veganer bei guter Planung alle Nährstoffe abdecken können – Kräuter leisten dabei einen wichtigen Beitrag.

Tipp: Besonders bei Vitamin B12 ist eine Supplementierung weiterhin wichtig, da dieses Vitamin in Kräutern nicht in ausreichender Menge vorkommt.

Praktische Tipps für den Alltag

  1. Kräutertöpfe auf der Fensterbank – Petersilie, Schnittlauch und Basilikum sind pflegeleicht
  2. Brennnesseln sammeln – Im Frühling an unbelasteten Stellen (Handschuhe nicht vergessen!)
  3. Kräutermischungen selber machen – Getrocknete Kräuter halten monatelang
  4. Täglich streuen – Jede Mahlzeit mit frischen Kräutern aufpeppen

Fazit

Kräuter sind kleine Nährstoff-Kraftpakete, die in keiner veganen Küche fehlen sollten. Petersilie und Brennnessel stechen mit ihrem hohen Eisen- und Kalziumgehalt besonders hervor, während Thymian und Basilikum wertvolle B-Vitamine liefern. Am besten: Täglich eine bunte Mischung verwenden!

Weitere Artikel zum Thema: