Was ist Rucola und welche Sorten gibt es?

Rucola (Eruca sativa) ist ein Kreuzblütengewächs mit würzig-pfeffrigem Geschmack. Die bekanntesten Sorten sind der klassische Garten-Rucola mit breiteren Blättern und milderem Aroma sowie der Wilde Rucola (Diplotaxis tenuifolia) mit kleineren, intensiver schmeckenden Blättern. Beide sind in der veganen Küche gleich gut verwendbar - Wilder Rucola findet sich eher auf Wochenmärkten und in Bioläden.

Was sagt die Forschung über die Wirkung von Rucola?

Aktuelle Studien interessieren sich besonders für zwei Aspekte: Glucosinolate und Nitrat. Glucosinolate aus Kreuzblütengemüse werden laut Frontiers in Pharmacology (2021) auf antioxidative und entzündungshemmende Mechanismen untersucht. Das hohe Nitrat in Rucola wird im Körper zu Stickstoffmonoxid umgewandelt, was in mehreren Humanstudien mit einer Senkung des Blutdrucks in Verbindung gebracht wurde. Abschliessende klinische Beweise für Rucola als Einzelnahrungsmittel stehen noch aus.

Wie viel Rucola pro Tag ist sinnvoll?

Es gibt keine offizielle Empfehlung speziell für Rucola. Eine Handvoll (30-50 g) täglich als Teil eines abwechslungsreichen Salatmixes ist eine gute Orientierung. Wer blutverdünnende Medikamente (z. B. Vitamin-K-Antagonisten) einnimmt, sollte den regelmässigen Konsum von Vitamin-K-reichem Gemüse wie Rucola ärztlich absprechen.

Wann hat Rucola in Österreich Saison?

Heimischer Freilandrucola hat in Österreich zwei Hauptsaisons: April bis Juni und August bis Oktober. April-Rucola gilt als besonders aromatisch, weil die kühlen Nächte das würzige Glucosinolat-Profil betonen. Im Supermarkt ist Rucola zwar ganzjährig aus Treibhausanbau erhältlich, für Geschmack und Nährstoffdichte empfiehlt sich jedoch saisonale Ware vom Wochenmarkt oder aus dem Eigenanbau.

Wie lagert man Rucola richtig?

Frischen Rucola am besten ungewaschen in ein leicht feuchtes Küchenpapier wickeln und im Kühlschrank aufbewahren - hält 2 bis 3 Tage. Nicht vor der Lagerung waschen, da Feuchtigkeit das Welken beschleunigt. Leicht angewelkte Blätter kurz in kaltem Wasser auffrischen.

Kann man Rucola selbst anbauen?

Ja - Rucola gehört zu den anspruchslosesten Küchenpflanzen. Ab März im Topf auf der Fensterbank, ab April direkt ins Beet oder den Balkonkasten. In 4-6 Wochen ist er erntereif, kann mehrfach geschnitten werden und sät sich nach dem Blühen oft selbst aus. Er verträgt Halbschatten und braucht keinen besonderen Boden.

Veganer Rucola: Nährstoffe, Wirkung und Rezeptideen

Zuletzt aktualisiert: 16.4.2026

Rucola - auch Rauke, Senfrauke oder Rucola selvatica genannt - ist eines der
aromatischsten Blattgemüse in der heimischen Küche. Die würzige Pflanze aus der
Familie der Kreuzblütengewächse liefert nicht nur einen unverwechselbaren Geschmack,
sondern auch ein beachtliches Nährwertprofil: viel Glucosinolate, Vitamin K, Folat
und besonders viel Nitrat. April und Mai sind die Hauptsaison für heimischen
Freilandrucola aus Österreich - die beste Zeit, um ihn frisch zu geniessen.

Laut einer 2024 im Fachjournal Nutrients erschienenen Übersichtsarbeit zum
Thema nitratreiches Gemüse und Herzgesundheit
gehört Rucola mit Messwerten von bis zu 4.800 mg Nitrat pro Kilogramm Frischgewicht
zu den nitratreichsten Blattgemüsen überhaupt - gemeinsam mit Spinat und Rote Bete.

Rucola-Sorte	Geschmack	Blattgrösse	Wo erhältlich
Garten-Rucola (Eruca sativa)	Würzig-scharf	Mittelgross	Supermarkt, Markt
Wilder Rucola (Diplotaxis)	Intensiv, nussig	Klein, gezackt	Wochenmarkt, Bioladen
Junger Rucola / Baby Rucola	Mild, zart	Klein	Bioläden, Eigenanbau

Welche Nährstoffe stecken in Rucola?

100 g frischer Rucola liefern rund 25 kcal und ein breites Spektrum an Mikronährstoffen:

Vitamin K: rund 109 µg (ca. 91 % des empfohlenen Tagesbedarfs)
Folat (Vitamin B9): ca. 97 µg - wichtig für Zellteilung und DNA-Synthese
Calcium: rund 160 mg - eine gute pflanzliche Quelle
Eisen: ca. 1,5 mg
Vitamin C: ca. 15 mg
Kalium: ca. 369 mg

Das Besondere an Rucola sind die Glucosinolate - sekundäre Pflanzenstoffe, die den
typisch pfeffrigen Geschmack erzeugen. Das in Rucola dominierende Glucosinolat heisst
Glucoerucin; es ist der direkte Vorläufer von Erucin. Laut einer 2025 erschienenen
Übersichtsarbeit in Foods ist Erucin ein strukturelles Analogon von Sulforaphan -
einem der bestuntersuchten Glucosinolat-Abbauprodukte aus Kreuzblütengemüse.

Was sagt die aktuelle Forschung zur Wirkung von Rucola?

Rucola steht seit einigen Jahren verstärkt im Fokus der Ernährungsforschung. Zwei
Themen dominieren die wissenschaftliche Diskussion: Glucosinolate und Nitrat.

Glucosinolate: Eine Übersichtsarbeit im Fachjournal
Frontiers in Pharmacology (2021)
analysierte die Datenlage zu Glucosinolaten aus Kreuzblütengemüse. Die Autoren fassen
zusammen, dass In-vitro- und Tierversuchs-Daten auf antioxidative und entzündungshemmende
Mechanismen hindeuten. Epidemiologische Studien bringen höheren Kreuzblütengemüse-Verzehr
mit einem verringerten Risiko für bestimmte Zivilisationskrankheiten in Verbindung.
Abschliessende Humanstudien stehen noch aus.

Nitrat und Blutdruck: Nitrat aus Blattgemüse wird im Körper zu Stickstoffmonoxid
(NO) umgewandelt, das gefässerweiternd wirkt. Laut einer 2024 publizierten Übersicht
in Nutrients zeigen mehrere
randomisierte kontrollierte Studien, dass regelmässiger Konsum von nitratreichem Gemüse
den Blutdruck senken kann. Rucola zählt dabei zu den wirksamsten Nitrat-Lieferanten.

Antioxidantien und Polyphenole: Eine 2022 erschienene Studie
(Fresh-Cut Eruca Sativa, PubMed 2022)
quantifizierte das Polyphenolprofil von Rucola und bestätigte signifikante antioxidative
Aktivität. Eine weitere Untersuchung an Eruca-sativa-Extrakten
(Pharmaceuticals 2022) fand
Hinweise auf gefässschützende Wirkung in Tiermodellen - für den Menschen sind weitere
Studien notwendig.

Wichtig: Alle genannten Befunde beziehen sich auf Laboruntersuchungen und
Beobachtungsstudien - keine ersetzt ärztlichen Rat. Wer Vitamin-K-Antagonisten
(z. B. Marcumar) einnimmt, sollte den regelmässigen Konsum von Vitamin-K-reichem
Gemüse ärztlich absprechen.

Wie verwendet man Rucola in der veganen Küche?

Rucola entfaltet seinen Geschmack am besten roh - Hitze reduziert nicht nur das
Aroma, sondern auch den Glucosinolat-Gehalt. Die wichtigste Regel: Rucola erst am
Ende der Zubereitung hinzufügen.

Die besten Einsatzbereiche:

Als Salat: mit Zitronendressing, Olivenöl und einer Prise Salz - pur oder gemischt
Auf Pizza: nach dem Backen frisch auf die heisse Pizza legen
Zu Pasta: Pasta mit Rucola und Pinienkernen -
ein schnelles 20-Minuten-Gericht, das klassische Kombination
Als Pesto: Rucola mit Pinienkernen, Olivenöl, Hefeflocken und Knoblauch pürieren -
würziger als Basilikum-Pesto, ohne Parmesan
In Salaten: z. B. veganer Feta-Rucola-Bohnensalat -
sommerlich und proteinreich
Auf Sandwiches und Flatbreads: als würzige Blatteinlage

Schnelles Rucola-Pesto (für 1 Glas): 60 g Rucola + 30 g Pinienkerne (geröstet) +
4 EL Hefeflocken + 6 EL Olivenöl + 1 Knoblauchzehe + Zitronensaft + Salz mixen.
Hält sich 5 Tage im Kühlschrank und funktioniert als Pasta-Sauce, Brotaufstrich
oder Grillmarinade.

Wann ist Rucola Saison und wie lagert man ihn richtig?

Heimischer Freilandrucola aus Österreich hat zwei Saisons:

April bis Juni - nach dem Winter besonders aromatisch, weil kühle Nächte die
Glucosinolate betonen
August bis Oktober - zweite Saison mit ebenso gutem Aroma

Rucola vom Wochenmarkt oder aus dem Eigenanbau ist intensiver im Geschmack als
ganzjährig im Treibhaus produzierte Supermarktware. Laut einer 2025 erschienenen
Untersuchung (PMC 2025) lassen
sich Glucoerucin-Gehalte durch Anbaubedingungen deutlich beeinflussen.

Lagerung: Ungewaschen in leicht feuchtes Küchenpapier wickeln, im Gemüsefach
aufbewahren - hält 2 bis 3 Tage. Erst direkt vor der Verwendung waschen.
Angewelkte Blätter kurz in kaltem Wasser auffrischen.

Selbst anbauen: Ab März im Topf auf der Fensterbank, ab April ins Beet oder
den Balkonkasten säen. Keimt in 5-7 Tagen, ist in 4-6 Wochen erntereif und
kann mehrfach geschnitten werden. Kein aufwändiger Boden nötig - auch im
Halbschatten wächst Rucola gut.

Weitere vegane Frühlingsrezepte findest du in unserem
Bärlauch-Guide und in der Übersicht zu
Vitaminen in Gemüse. Saisonale Spargelrezepte für April
und Mai gibt es in unserer Sammlung der veganen Spargelrezepte.

Häufige Fragen

Was ist Rucola und welche Sorten gibt es?: Rucola (Eruca sativa) ist ein Kreuzblütengewächs mit würzig-pfeffrigem Geschmack. Die bekanntesten Sorten sind der klassische Garten-Rucola mit breiteren Blättern und milderem Aroma sowie der Wilde Rucola (Diplotaxis tenuifolia) mit kleineren, intensiver schmeckenden Blättern. Beide sind in der veganen Küche gleich gut verwendbar - Wilder Rucola findet sich eher auf Wochenmärkten und in Bioläden.
Welche Nährstoffe stecken in Rucola?: 100 g frischer Rucola liefern rund 25 kcal, 2,6 g Protein, 109 µg Vitamin K (91 % der Tagesdosis), 15 mg Vitamin C, 97 µg Folat und 160 mg Calcium. Besonders herausragend ist der Gehalt an Glucosinolaten - vor allem Glucoerucin - sowie der hohe Nitratgehalt, der laut einer Übersicht in Nutrients (2024) bei bis zu 4.800 mg pro kg Frischgewicht liegen kann.
Was sagt die Forschung über die Wirkung von Rucola?: Aktuelle Studien interessieren sich besonders für zwei Aspekte: Glucosinolate und Nitrat. Glucosinolate aus Kreuzblütengemüse werden laut Frontiers in Pharmacology (2021) auf antioxidative und entzündungshemmende Mechanismen untersucht. Das hohe Nitrat in Rucola wird im Körper zu Stickstoffmonoxid umgewandelt, was in mehreren Humanstudien mit einer Senkung des Blutdrucks in Verbindung gebracht wurde. Abschliessende klinische Beweise für Rucola als Einzelnahrungsmittel stehen noch aus.
Wie viel Rucola pro Tag ist sinnvoll?: Es gibt keine offizielle Empfehlung speziell für Rucola. Eine Handvoll (30-50 g) täglich als Teil eines abwechslungsreichen Salatmixes ist eine gute Orientierung. Wer blutverdünnende Medikamente (z. B. Vitamin-K-Antagonisten) einnimmt, sollte den regelmässigen Konsum von Vitamin-K-reichem Gemüse wie Rucola ärztlich absprechen.
Wann hat Rucola in Österreich Saison?: Heimischer Freilandrucola hat in Österreich zwei Hauptsaisons: April bis Juni und August bis Oktober. April-Rucola gilt als besonders aromatisch, weil die kühlen Nächte das würzige Glucosinolat-Profil betonen. Im Supermarkt ist Rucola zwar ganzjährig aus Treibhausanbau erhältlich, für Geschmack und Nährstoffdichte empfiehlt sich jedoch saisonale Ware vom Wochenmarkt oder aus dem Eigenanbau.
Wie lagert man Rucola richtig?: Frischen Rucola am besten ungewaschen in ein leicht feuchtes Küchenpapier wickeln und im Kühlschrank aufbewahren - hält 2 bis 3 Tage. Nicht vor der Lagerung waschen, da Feuchtigkeit das Welken beschleunigt. Leicht angewelkte Blätter kurz in kaltem Wasser auffrischen.
Wie verwendet man Rucola in der veganen Küche?: Rucola eignet sich roh am besten: als Salat, auf frischer Pizza nach dem Backen, als würziges Pesto oder zu Pasta. Beim Erhitzen verliert Rucola Aroma und Glucosinolate - lieber erst am Ende kurz unterheben. Als Pesto mit Pinienkernen, Hefeflocken und Olivenöl ist Rucola ein grossartiger Parmesan-Ersatz.
Kann man Rucola selbst anbauen?: Ja - Rucola gehört zu den anspruchslosesten Küchenpflanzen. Ab März im Topf auf der Fensterbank, ab April direkt ins Beet oder den Balkonkasten. In 4-6 Wochen ist er erntereif, kann mehrfach geschnitten werden und sät sich nach dem Blühen oft selbst aus. Er verträgt Halbschatten und braucht keinen besonderen Boden.