Vegane Superfood Pastinake: 7 wissenschaftlich belegte Gesundheitsvorteile
Pastinaken waren bis zur Einführung der Kartoffel fixer Bestandteil der heimischen Küche. Heute erleben sie ein wohlverdientes Comeback! Das cremig-süßliche Wurzelgemüse, das optisch der Petersilienwurzel ähnelt, steckt voller wertvoller Nährstoffe und lässt sich wunderbar vielseitig zubereiten – von cremigen Pastinaken-Aufstrichen bis hin zu knusprigen Pastinaken-Fritten.
Ab Oktober findest du Pastinaken auf Märkten und in gut sortierten Supermärkten. Aber es sind vor allem die wissenschaftlich belegten Inhaltsstoffe, die dieses heimische Wintergemüse zum echten Superfood machen!
1. Reich an Ballaststoffen für die Verdauung
Eine Tasse Pastinaken (133 g) enthält laut Healthline etwa 6,5 g Ballaststoffe – das sind beeindruckende 26 % deines täglichen Bedarfs. Diese Ballaststoffe fördern eine gesunde Verdauung, können bei Sodbrennen und Verdauungsbeschwerden helfen und unterstützen eine gesunde Darmflora.
Besonders wertvoll: Pastinaken enthalten Inulin, einen präbiotischen Ballaststoff, der die nützlichen Darmbakterien nährt und die Aufnahme von Mineralstoffen verbessert.
2. Antioxidantien für den Zellschutz
Laut einer wissenschaftlichen Übersicht in PMC enthalten Pastinaken wertvolle Polyacetylene wie Falcarinol und Falcarindiol. Diese Verbindungen wirken stark antioxidativ und können laut Forschern der University of Newcastle entzündungshemmende Eigenschaften haben.
Eine aktuelle Studie in Frontiers in Nutrition (2024) zeigte zudem, dass die antioxidative Kapazität von Pastinaken durch Lagerung sogar um das 4-fache steigen kann – ein weiterer Grund, dieses Wintergemüse zu genießen!
3. Vitamin C für das Immunsystem
Eine Tasse rohe Pastinaken liefert laut WebMD etwa 23 mg Vitamin C, was rund 26 % der empfohlenen Tagesmenge entspricht. Vitamin C stärkt das Immunsystem und unterstützt als Antioxidans den Zellschutz – perfekt für die kalte Jahreszeit!
4. Kalium für Herz und Blutdruck
Pastinaken sind reich an Kalium. Laut WebMD liefert eine Portion etwa 10 % des täglichen Bedarfs. Kalium hilft dabei, den Blutdruck zu regulieren und unterstützt die normale Herzfunktion.
5. B-Vitamine für Energie und Nerven
Pastinaken sind eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine, insbesondere:
- Folsäure (B9): Wichtig für die Zellteilung und besonders wertvoll in der Schwangerschaft
- Vitamin B6: Unterstützt den Energiestoffwechsel und das Nervensystem
- Vitamin B1 (Thiamin): Wesentlich für die Nervenfunktion
Diese Kombination macht Pastinaken zu einem idealen Gemüse, um den Energiehaushalt natürlich zu unterstützen.
6. Bioaktive Verbindungen mit Potenzial
Die wissenschaftliche Übersicht in PMC listet fünf Hauptgruppen bioaktiver Verbindungen in Pastinaken auf:
- Furanocumarine (Xanthotoxin, Bergapten)
- Polyacetylene (Falcarinol, Falcarindiol)
- Ätherische Öle
- Cumarine
- Flavonoide
Diese Verbindungen werden in der Forschung auf verschiedene gesundheitsfördernde Eigenschaften untersucht.
7. Blutzuckerfreundlich trotz natürlicher Süße
Obwohl Pastinaken einen süßlichen Geschmack haben, macht ihr hoher Ballaststoffgehalt sie laut Healthline zu einem blutzuckerfreundlichen Gemüse. Die Ballaststoffe verlangsamen die Zuckeraufnahme und helfen, Blutzuckerspitzen zu vermeiden.
Nährwerte pro 100 g Pastinaken (roh)
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Kalorien | 75 kcal |
| Ballaststoffe | 4,9 g |
| Vitamin C | 17 mg |
| Kalium | 375 mg |
| Folsäure | 67 µg |
| Magnesium | 29 mg |
| Phosphor | 71 mg |
Zubereitung und Rezeptideen
Pastinaken sind unglaublich vielseitig! Du kannst sie:
- Pürieren zu cremigen Suppen wie unserer Pastinaken-Creme mit Kräutern
- Rösten für ein karamellisiertes Aroma
- Als Fritten knusprig backen mit unserem Kürbis-Pastinaken-Fritten Rezept
- Als Aufstrich cremig verarbeiten wie im Pastinaken-Thymian-Aufstrich
- Roh raspeln für Salate und Rohkost-Gerichte
Hinweis zur Handhabung
Der Saft von Pastinaken kann bei direktem Hautkontakt und anschließender Sonneneinstrahlung zu Hautreizungen führen. Beim Schälen und Schneiden empfiehlt es sich daher, Handschuhe zu tragen – besonders bei empfindlicher Haut.
Fazit: Die Pastinake ist ein unterschätztes heimisches Superfood, das gerade im Winter seine Stärken ausspielt. Mit ihrem hohen Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen und bioaktiven Verbindungen ist sie eine wertvolle Ergänzung für die vegane Küche. Probiere dieses köstliche Wurzelgemüse in einem unserer Pastinaken-Rezepte und entdecke den cremig-süßen Geschmack selbst!